5+ thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng hiệu quả

Để có thể áp dụng và tiến tới tự xây dựng thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh và lâu dài cho riêng mình, bạn cần nắm rõ 3 tiêu chí quan trọng sau:

• Thứ nhất là lượng calo trung bình/ngày là khoảng 2000 Calories đối với nữ và khoảng 2500 Calories đối với nam.
• Thứ hai là các loại thực phẩm trong thực đơn phải cần đủ và cân bằng được 4 nhóm: chất đạm – protein, chất béo, chất bột đường – carbohydrate, nhóm vitamin và khoáng chất. 
• Và cuối cùng là chế độ ăn eat clean khuyến khích ăn các thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên. Vì thế khi chế biến cần ưu tiên chế biến đơn giản, hạn chế dầu mỡ, đồng thời cũng hạn chế chọn đồ đóng hộp, đồ ăn sẵn…  

Nếu bạn ăn eat clean với mục đích giảm cân, hãy nắm rõ 3 tiêu chí đơn giản trên và áp dụng ngay 1 trong những thực đơn eat clean 3 bữa trong 7 ngày dưới đây. Chúc bạn đánh bay” mỡ bụng hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh tươi tắn!

Thực đơn 1: Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng, tăng cơ hiệu quả

Thực đơn này được giới thiệu bởi Ngọc Khánh – một tiktoker trẻ trung năng động đã theo đuổi chế độ ăn eat clean trong gần 5 năm. Kênh tiktok của Ngọc Khánh thường xuyên chia sẻ công thức eat clean dành cho những người muốn giảm cân hoặc muốn tìm kiếm chế độ ăn lành mạnh bổ dưỡng. 

Thực đơn 7 ngày giúp giảm mỡ bụng tăng cơ dưới đây được cô nàng xây dựng phù hợp với những người có vận động và tập thể dục. Nếu bạn không có thời gian vận động cơ thể trong ngày thì cần lưu ý giảm lượng đạm trong thực đơn và tăng lượng tinh bột lên một chút. 

Thực đơn cụ thể cho từng ngày như sau:

Ngày 1

• Bữa sáng: Sữa chua hoa quả + 20g granola (203 calo)
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g ức gà xào sả ớt + 200g rau bất kỳ luộc (509 calo)
• Bữa tối: 25g bún gạo lứt + 200g thịt lợn thăn sốt cà chua + rau bất kì (402 calo)

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 lát Bánh mì nguyên cám +  200ml sữa tươi không đường + 1 quả trứng ốp (390 calo)
• Bữa trưa: 50g tôm luộc + 4 quả trứng cút + salad rau sống sốt mè (390 calo)
• Bữa tối: 80g thịt bò + 120g ớt chuông + 40g mì lúa mì (420 calo)

Ngày 3

• Bữa sáng: 35g miến + 30g ngô ngọt + 70g ức gà + nấm đông cô, cà rốt hành tây: 315 calo
• Bữa trưa: 80g cơm gạo lứt + 40g cá basa nấu chua + 80 thịt băm viên nướng + 100g bắp cải luộc: 525 calo
• Bữa tối: 100g ức gà tẩm bột chiên + salad hoa quả (Táo, dưa chuột, cà rốt, khoai, xà lách): 420 calo

Ngày 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch: 30g yến mạch + 30g cà rốt + 50g ức gà xay + 30g đậu que: 236 calo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt rang: 50g cơm gạo lứt + 200g ức gà thái nhỏ + 30g cà rốt + 30g đậu que + 15g hạt điều giã nhỏ + 200g dưa chuột: 430 calo
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo: 200g măng tây áp chảo + 200g cá hồi + 150 ngô ngọt: 465 calo.

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì bơ chuối đậu phộng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả chuối + bơ đậu phộng: 270 calo
• Bữa trưa: Cơm gà áp chảo + rau luộc: 50g cơm gạo lứt + 250g ức gà áp chảo + 200g rau luộc theo mùa: 409 calo
• Bữa tối: Phở bò gạo lứt: 30g phở gạo lứt + 200 thịt bò nạc + nước dùng + 200g rau sống: 450 calo

Ngày 6

• Bữa sáng: 60g bánh mì nguyên cám + sữa chua Hy Lạp + 4 quả trứng cút + salad xà lách ngô ngọt: 366 calo
• Bữa trưa: 2 vỏ bánh hamburger + 100 ức gà nướng + salad tôm: 550 calo
• Bữa tối: Bún nưa thang: 100g bún nưa + thịt gà, giò, trứng + tôm, nấm, củ cải khô, hành tây: 381g

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì bơ trứng ốp: 2 lát bánh mì đen + 40g bơ + 1 quả trứng: 219 calo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 150g nạc thăn bò xào giá đỗ + 1 bát canh theo mùa (398 calo)
• Bữa tối: Salad sốt sữa chua: 80g ngô ngọt + 200g xà lách + 50g dưa chuột + 50g cà rốt + sốt sữa chua + 100g ức gà áp chảo

Thực đơn 2: Thực đơn eat clean 7 ngày tăng cơ giảm mỡ bụng

Thực đơn eat clean 7 ngày tăng cơ giảm mỡ bụng dưới đây đều bổ sung bữa phụ vào buổi chiều với 1 quả chuối (89 calo) từ ngày thứ 1 đến ngày thứ 5. Hai ngày còn lại chị em bổ sung 2 quả trứng gà luộc (134 calo). Chi tiết thực đơn như sau:

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng luộc – 254 calo 
• Bữa trưa: 200g rau ngót nấu canh, 150g thịt thăn lợn luộc, 50g dứa – 260 calo 
• Bữa tối: 150g nạc thăn bò, 300g giá đỗ, nửa quả bơ – 575 calo

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 miếng phô mai con bò cười – 134 calo 
• Bữa trưa: ức gà hấp 200g, nửa quả bơ, 50g dứa, 100g xà lách, 4-5 quả cà chua bi – 495 calo 
• Bữa tối: nửa quả bơ, 1 quả xoài, 2 trứng gà luộc – 389 calo

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 củ khoai, 1 phô mai con bò cười, 1 quả xoài – 317 calo
• Bữa trưa: 150g nạc thăn bò xào 200g xu hào, 1 quả táo – 402 calo
• calo Bữa tối: 100g thịt thăn lợn băm, 200g rau muống luộc, 100g đậu phụ luộc, 1 quả táo – 375 calo

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc – 134 calo 
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng chiên, 50g dứa – 315 calo 
• Bữa tối: 150g nạc thăn bò xào 300g giá đỗ, nửa quả bơ – 575 calo

Ngày 5:

• Bữa sáng: nửa quả bơ, 1 quả xoài – 255 calo 
• Bữa trưa: ức gà hấp, nửa quả bơ, 50g dứa, 100g xà lách, 4-5 quả cà chua bi – 495 calo 
• Bữa tối: 1 phô mai con bò cười, 2 quả táo, 2 quả trứng luộc – 305 calo

Ngày 6:

• Bữa sáng: 2 phô mai con bò cười, 2 quả trứng luộc – 268 calo 
• Bữa trưa: 1 củ khoai, 4-5 cà chua bi, 100g xà lách, 200g ngô ngọt, sốt – 305 calo
• Bữa tối: 200g cá quả nướng, 1 quả chuối, 200g canh mồng tơi nấu cua, 1 quả xoài – 513 calo

Ngày 7:

• Bữa sáng: nửa quả bơ, 1 quả xoài – 255 calo 
• Bữa trưa: 1 phô mai con bò cười, 2 quả táo, 2 quả trứng luộc – 305 calo 
• Bữa tối: 200g ức gà hấp, nửa quả bơ, 50g dứa, 100g xà lách, 4-5 quả cà chua bi – 395 calo

Thực đơn 3: Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng cho người mới

Thực đơn tham khảo của chị Nhung Nguyen – một chuyên gia trong nhóm Yêu Eat Clean với nhiều công thức món ăn ngon và đa dạng. Các món ăn với nguyên liệu bình thường nhưng được chế biến và kết hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm tạo nên sự ngon miệng. Với người mới theo chế độ eat clean, bạn sẽ không gặp khó khăn bởi thực đơn phong phú này. 

Chi tiết thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ cho người mới để bạn tham khảo:                        

Ngày 1:

• Bữa sáng: bánh pancake kiểu Nhật: 1 quả trứng, 15g bột số 8, 10g bơ, 5g dầu, mật ong, 1 quả chuối, 110ml sữa tươi không đường – 375 calo.
• Bữa trưa: Beefsteak: 150g thịt thăn bò, 120g khoai tây, rau súp lơ, ớt chuông, cà rốt – 440 calo.
• Bữa phụ: pudding – khoảng 70 – 90 calo
• Bữa tối: Xiên que và rau nộm: 85g ức gà, 75g ớt chuông vàng, 40g nấm đùi gà, 85g bắp cải xanh, 30g cà rốt, 10g lạc, 40g bún gạo lứt – 517 calo.

Ngày 2:

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cám: 1 quả trứng rán, 2 lát bánh mì nguyên cám, 5g bơ, 200ml sữa tươi không đường, cà chua, rau: 400 calo
• Bữa trưa: súp khoai tây và salad: 100g súp khoai tây, 50g tôm luộc, 4 quả trứng chim cút luộc, xà lách, ớt chuông, cà rốt, ngô, 15g sốt mè rang – 390 calo.
• Bữa phụ: bánh nhân sữa chua hy lạp – 120 calo.

• Bữa tối: xiên ức gà, khoai tây và salad: 100g ức gà, 60 thịt lợn, 30g bí ngòi xanh, 30g cà rốt sốt gừng, 50g khoai tây, phô mai nướng, sốt sữa chua – 465 calo

Ngày 3:

• Bữa sáng: trứng cuộn rau củ: 2 quả trứng rán, 15g đậu gà nghiền, 30g bắp cải thái nhỏ, 20g ngô ngọt, 10g mayonnaise, 140ml nước whey –  445 calo.
• Bữa trưa: cơm cá sốt, thịt bằm: 120g cá ba sa, cà chua, 50g thịt lợn, 40g ớt chuông, 120g rau chân vịt – 450 calo
• Bữa phụ: bánh khoai lang nhân phô mai – 120 calo.

• Bữa tối: Mì lúa mì thịt bò: 90g thịt bò, 120g ớt chuông vàng và đỏ, 50g hành tây, 40g mì lúa mỳ, 5g dầu – 440 calo.

Ngày 4:

• Bữa sáng: bún lứt bò: 40g bún lứt luộc, 60g thịt bò, 30g hành tây, 5g dầu, xà lách, giá, cà rốt, dưa chuột, rau thơm, 10g lạc, hành khô, nước sốt – 483 calo.
• Bữa trưa: cá sốt, đậu rán: 120g cá basa sốt cà chua, 50g đậu rán, 70g rau cải luộc, canh rau mồng tơi, 100g cơm trắng – 395 calo
• Bữa phụ: pudding – 120 calo.

• Bữa tối: sa lát rau củ trứng: 30g bánh mì đen, 6 quả trứng cút, 120g rau bắp cải tím, 60g dưa chuột, 40g cà rốt, 30g rau rocket, sốt chanh leo – 340 calo.

Ngày 5:

• Bữa sáng: mì rau củ thịt bằm: 40g mì rau củ, 60g thịt lợn bằm, 30g hành tây, 60g cà chua, 5g dầu, hành khô, hành lá, rau sống – 435g 
• Bữa trưa: súp bí đỏ, sa lát ức gà: 100g ức gà, 150g súp bí đỏ, xà lách, ớt chuông, dưa chuột, ngô ngọt, 15g sốt mè rang – 415 calo. 
• Bữa phụ: bánh honey butter biscuit – 130 calo. 

• Bữa tối: rong biển cuốn rau củ, thịt bò cuốn nấm kim châm: 1 lá rong biển, 1 quả trứng rán, cà rốt, dưa chuột, rau bina, 40g thịt bò, 30g nấm kim châm, dầu, mayonnaise, canh đậu phụ non.

Ngày 6:

• Bữa sáng: miến ức gà: 35g miến, 30g ngô ngọt, 70g ức gà, nấm đông cô, cà rốt, hành tây, rau – 315 calo
• Bữa trưa: thịt băm nướng, cá ba sa nấu chua: 80g cá basa nấu chua, 80g thịt băm nướng, 80g cơm gạo lứt, 100g rau bắp cải luộc – 600 calo. 
• Bữa phụ: bánh cam – 140 calo. 

• Bữa tối: ức gà nướng, sa lát: 100g ức gà nước nồi chiên không dầu, táo, dưa chuột, cà rốt, khoai, xà lách, mayonnaise – 420 calo.

Ngày 7:

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cam phết bơ: 4 quả trứng cút, cà chua, xà lách, ngô ngọt, sữa chua hy lạp, 60g bánh mì nguyên cám, bơ – 366 calo 
• Bữa trưa: Hamburger ức gà: vỏ bánh, 100g ức gà nướng, sa lát tôm, sữa chua hy lạp – 550 calo 
• Bữa phụ: sữa chua hoa quả hạt – 170 calo 

• Bữa tối: bún nưa thang: 100g bún nưa, thịt gà, giò, trứng, tôm, nấm, củ cải khô, hành tây – 381 calo.

Thực đơn 4: Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân, giảm mỡ 

Thực đơn này được phát triển bởi Hana Giang Anh – huấn luyện viên fitness nổi tiếng với nhiều bài tập giúp giảm mỡ, tăng cường sức khỏe. Chế độ ăn eat clean của Hana Giang Anh không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn tốt cho sức khỏe dựa vào các nguyên tắc:

• Hạn chế tối đa việc tẩm ướp thịt với nhiều gia vị.
• Không dùng đồ uống có cồn kể cả trong nấu nướng. 
• Không dùng chất bảo quản, phẩm màu…
• Ưu tiên sử dụng thực phẩm ở dạng nguyên liệu thô. 

Thực đơn chi tiết cho 7 ngày giảm cân, giảm mỡ:

Ngày 1:

• Bữa sáng: 100g cà chua bi, 100g thịt hun khói– khoảng 250 calo
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo
• Bữa trưa: 200g súp lơ xanh, 200g cá basa hấp sả – 220 calo
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép bưởi – khoảng 70 calo
• Bữa tối: 200g ức gà rang, 200g rau cải chíp xào nấm- khoảng 420 calo

Ngày 2:

•  Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì nguyên cám, 100g ức gà bỏ lò – khoảng 320 calo
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố cần tây và hạt chia – khoảng 80 calo

• Bữa trưa: Salad sốt mè,  200g cá hồi áp chảo – khoảng 360kcal
• Bữa phụ: 100ml sữa tươi không đường – khoảng 55kcal

• Bữa tối: 200g thịt bò hấp sả, 1 củ khoai nướng – 300kcal

Ngày 3:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với chuối, 200ml sữa óc chó – khoảng 270 calo
• Bữa phụ: 100g hạt điều – khoảng 130kcal

• Bữa trưa: Salad rau trộn cá ngừ, 1 củ khoai lang hấp   – khoảng 375 calo
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố trái cây không đường – khoảng 100 calo
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 200g nấm xào ức gà – 330 calo

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 100ml sinh tố rau spinach – 290 calo
• Bữa phụ: 100g hạt dinh dưỡng – 150 calo

• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen nướng phết bơ lạc, 100g phô mai, 200g thăn lợn nướng – 335 calo
• Bữa phụ: 100ml cốc sữa óc chó không đường – 55 calo

• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 100g rau cải luộc, 100g tôm hấp sả – 390 calo

Ngày 5:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 2 lát phô mai – 390 calo
• Bữa phụ: 1 quả táo –  55 calo

• Bữa trưa: 200g salad trái cây, 100g cá hồi sốt cam, 1 chén cơm gạo lứt – 455 calo
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố dứa – 70 calo
• Bữa tối: 100g ức gà luộc, 1 củ khoai lang, bí hấp – 370 calo

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 bánh mì đen nướng, 2 lát thịt hun khói, 1 quả cam– 325 calo
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố spinach – 95kcal

• Bữa trưa: 200g Salad gà nướng, 1 củ khoai lang nướng, 100g củ cải hấp – 430 calo
• Bữa phụ: 100g hạt óc chó – 97 calo
• Bữa tối: 100g ức gà áp chảo sốt chanh dây, 2 lát bánh mì đen, 200g đậu luộc – 370 calo

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen kẹp phô mai, 100ml sữa tươi không đường – 365 calo
• Bữa phụ: 200g bưởi – 75 calo

• Bữa trưa: 1 phần miến dong trộn thập cẩm, 100g salad rau  – 477 calo
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép cà rốt – 70 calo
• Bữa tối: 100g mực hấp, 100g bông cải xanh, 1 chén cơm gạo lứt – 377 calo

Thực đơn 5: Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân cấp tốc

Thực đơn được tham khảo bởi nhóm Eat Clean and Healthy – Cộng Đồng Ăn Sạch và Sống Khỏe Việt Nam với gần 500 nghìn thành viên, rất nhiều chuyên gia trong lĩnh vực eat clean. Với thực đơn giảm cân cấp tốc này, bạn có thể thấy lượng calo trong các bữa ăn chính tương đối ít. Tuy nhiên còn có các bữa phụ được bổ sung để bạn không cảm thấy đói mà vẫn giữ được sự nhẹ nhàng trong suốt cả ngày.

Cụ thể thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân cấp tốc cho bạn tham khảo:

Ngày 1:

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen và ¼ cốc việt quất (hoặc có thể thay thế bằng bất kỳ loại quả mọng nước nào mà bạn thích) – khoảng 295 calo.
• Bữa phụ sáng: 1/3 cốc đậu nành luộc – 96 calories

• Bữa trưa: Bánh mì nướng ăn kèm đậu nghiền – 303 calo.
• Bữa phụ: 1 quả mận nhỏ – 30 calo.
• Bữa tối: Salad sốt mè – 499 calo

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì nguyên cám, ½ ly quả mọng đông lạnh, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ lạc: 262 calo.
• Bữa phụ: 2 nhánh cần tây luộc – 70 calo

• Bữa trưa: Salad đậu nành – 333 calo
• Bữa phụ: 6 quả mơ khô – 51 calo

• Bữa tối: 1 ly salad quýt và củ cải đường, 110 gr ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc – 492 calo.

Ngày 3: 

• Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm quả bơ và trứng – 250 calo.
• Bữa phụ: ½ cốc hạt hồ trăn – 161 calo

• Bữa trưa: Salad gà – 338 calo
• Bữa phụ: 1 quả mận – 30 calo
• Bữa tối: 1 phần cá tuyết và đậu ve, ¾ chén cơm gạo lứt – 426 calo.

Ngày 4:

• Bữa sáng: ½ cốc yến mạch trộn quinoa, ¼ cốc sữa đậu nành – 296 calo.
• Bữa phụ: 1 quả mận – 30 calo

• Bữa trưa: Bánh mì nướng, 1 quả quýt – 323 calo
• Bữa phụ: 2 thìa hạt hạnh nhân – 103 calo.

• Bữa tối: 300 – 350 gr gà nướng, ½ chén cơm gạo lứt – 495 calo

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 thìa canh bơ lạc, 1 quả chuối – 290 calo.
• Bữa phụ: ½ cốc dưa chuột thái miếng và 2 thìa nước sốt – 60 calo

• Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – 325 calo.
• Bữa phụ: ½ ly đậu nành luộc – 130 calo

• Bữa tối: 1 phần lợn nướng cần tây và cà chua bi – 400 calo.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố, 1 thìa canh hạt hạnh nhân – 265 cao.
• Bữa phụ: 1 chén việt quất – 67 calo.

• Bữa trưa: Salad gà – 338 calo.
• Bữa phụ: 1 quả mận, 5 hạt óc chó – 96 calo.

• Bữa tối: 140gr ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calo.

Ngày 7:

•  Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với rau tùy chọn, 30g phô mai – 254 calo.
• Bữa phụ: 2 quả quýt – 70 calo.

• Bữa trưa: 1 phần mì Ý sốt thịt bằm – 408 calo.
• Bữa phụ: 3 củ cà rốt vừa – 75 calo.
• Bữa tối: 140 gr tôm, 1 chén rau tùy chọn, ½ chén đậu đen ăn kèm tôm và rau – 403 calo.

Mách bạn cách tự xây dựng thực đơn eat clean giảm mỡ

Chế độ ăn eat clean về thực chất chính là hướng tới thói quen ăn uống lành mạnh. Mục đích cuối cùng là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chứ không đơn thuần chỉ là giảm cân, giảm mỡ như nhiều người nghĩ. Vì vậy, bạn cần chủ động nắm được cơ chế của eat clean từ đó xây dựng cho mình thực đơn phù hợp theo từng giai đoạn.

Nếu muốn xây dựng thực đơn eat clean cho bản thân, bạn cần lưu ý:

Nguyên tắc chung:

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ thực phẩm thêm 2 bữa phụ trong ngày. Ăn thêm bữa phụ giúp cơ thể no lâu hơn và không có cảm giác bị đói trong thời gian dài. Cung cấp lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn ít đi sẽ tốt cho dạ dày và tiêu hóa.
• Không bỏ bữa, cần ăn tối thiểu 3 bữa/ngày: Nếu bạn cố tình nhịn ăn, cơ thể sẽ tích mỡ để dành cho các hoạt động cần thiết. Vì vậy bạn có khả năng sẽ khó giảm cân hơn nữa. Việc ăn đủ bữa cũng giúp tránh được tình trạng đau dạ dày.
• Ăn sáng 1 tiếng sau khi ngủ và không ăn sau 9h tối.
• Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất và làm đẹp da.

Nguyên tắc sử dụng và chế biến thực phẩm: 

• Chế độ ăn lành mạnh ưu tiên sử dụng nguyên liệu tươi, hạn chế tối đa thực phẩm tinh chế, sản xuất công nghiệp như xúc xích, dăm bông, cá hộp, thịt hộp, đồ muối đóng hộp…
• Chế biến gần với nguyên bản nhất: nguyên bản (ăn sống), luộc, hấp, nướng… để giữ lại tối đa khoáng chất. 
• Nên sử dụng dầu ô liu thay dầu ăn thường bởi loại đầu này chứa các chất béo không bão hòa đơn tốt cho cơ thể. 
• Không sử dụng thực phẩm màu, chất phụ gia
• Loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn, cafein…
• Hạn chế ăn vặt, loại bỏ bánh kẹo, đồ ngọt chứa nhiều đường…

Các loại thực phẩm có thể thay thế: 

• Nhóm tinh bột: nguyên tắc có chế độ ăn lành mạnh là chọn tinh bột hấp thụ chậm thay cho tinh bột hấp thụ nhanh. Về thực tế, tinh bột hấp thụ chậm giàu dưỡng chất hơn là nhanh. Loại tinh bột này cũng có tốc độ hấp thụ vào máu chậm hơn hẳn nên giúp hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng khiến bạn bị béo phì. Các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm bạn có thể sử dụng: gạo lứt, yến mạch, quinoa, các loại đậu, quả bơ, nấm, bí đỏ, farro…
• Nhóm chất đạm: cũng như tinh bột, nguyên tắc là chọn đạm hấp thu chậm. Loại đạm thu chậm giúp duy trì cảm giác no lâu khiến bạn không hay thấy đói. Chúng cũng giúp đốt lượng mỡ thừa trong máu khá tốt. Các loại thực phẩm chứa đạm hấp thu chậm như: bí đỏ, bơ, bông cải xanh, cá hồi, cá ngừ…
• Nhóm chất béo: Bạn nên sử dụng các chất béo “tốt”, lành mạnh thay vì chất béo bão hòa. Chế độ eat clean cho phép bạn cung cấp khoảng 25 đến 35 gam chất béo mỗi ngày. Những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: trứng, cá, hạt chia, dầu oliu, dừa, phô mai…
• Nhóm chất xơ và vitamin: nguyên tắc là bạn cần cung cấp thật đa dạng các loại rau xanh. Khi chế biến ưu tiên không sử dụng nhiệt. Bạn có thể xay, ép nước, làm sinh tố các loại rau củ để cung cấp vitamin và chất xơ cho cơ thể. Lưu ý nên tránh những loại rau củ chứa nhiều đường như: xoài, dưa hấu, dưa gang, vải,…

Cách tính lượng calo mỗi bữa ăn: 

Tùy thuộc vào nhu cầu thực tế của cơ thể và việc bạn có đang muốn giảm cân hay không để tính lượng calo cần thiết cho cơ thể.

Thông thường, phụ nữ và nam giới trưởng thành cần lần lượt là 2000 calo và 2500 calo mỗi ngày. Nếu đang trong quá trình cần giảm cân thì lượng calo cần thiết duy trì ở mức 1500 calo và 2000 calo mỗi ngày.

Để tính được lượng calo trong bữa ăn hàng ngày, bạn cần nắm được lượng calo trong một số thực phẩm phổ biến từ đó biết được số calo mình nạp vào khi ăn. Bảng calo cho một số loại thực phẩm phổ biến cho chị em tham khảo dưới đây:

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng các app đo lượng calo trong thực phẩm phổ biến vừa tiện dụng lại chính xác như:

• MyFitnessPal: Phần mềm này có nguồn thông tin calo về thực phẩm cực kỳ lớn (khoảng 5 triệu loại thức ăn). Đặc biệt, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều công thức làm món ăn kiểu châu Á. Lựa chọn ngôn ngữ có tiếng Việt cũng giúp bạn sử dụng dễ dàng hơn.
• 8fit: Bên cạnh cung cấp thông tin nhiều loại calo thực phẩm, app này còn có nhiều bài tập đa dạng giúp bạn vận động, giảm cân.
• Lifesum: App này rất phù hợp cho những bạn theo chế độ eat clean và có nhu cầu cần giảm cân. Ứng dụng giúp bạn lên kế hoạch ăn giảm cân và lưu lại nhật ký từng bữa ăn hàng ngày. 
• iEatBetter: Với đa dạng các loại thực phẩm trong app giúp bạn ghi lại nhật ký ăn uống.
• Cron-o-meter: App cho phép bạn tính calo trong thực phẩm và theo dõi chế độ ăn kiêng phù hợp.
• Fatsecret: App theo dõi chế độ ăn kiêng hiệu quả.
• Eatsy: giúp bạn kiểm soát lượng calo ăn hàng ngày theo nhu cầu.
• Technutri: Ngoài tính lượng calo, app còn có nhiều chức năng khác như có thể theo dõi huyết áp, lượng đường trong máu, phần trăm mỡ.
• Weight Calorie Watch: App cung cấp khả năng tính lượng calo chi tiết cho độ tuổi, cân nặng, chiều cao, nhu cầu giảm cân… 
• Đếm Calo, BMR, TDEE: Ứng dụng cho phép bạn tính lượng calo ăn vào hàng ngày dựa vào nhu cầu thực tế.

Ăn uống kết hợp tập luyện: 

Để tăng cường sức khỏe cơ thể, chế độ ăn uống phù hợp nhất là kết hợp với việc tập luyện hàng ngày. Vận động cơ thể không chỉ giúp bạn tăng cường trao đổi chất mà còn có thể  giảm mỡ bụng và tăng cường sức đề kháng. Mục tiêu về cơ thể khỏe mạnh chính là được chăm sóc đầy đủ từ trong ra ngoài. Theo đó, bạn cần cân bằng cả thực phẩm và phương pháp tập luyện phù hợp.

Có thể thấy, những nguyên tắc quan trọng hàng đầu của eat clean là:

• Chế biến thực phẩm ở chế độ gần nguyên thuỷ nhất giúp giữ lại dưỡng chất và hương vị tối đa
• Tính toán lượng calo hàng ngày để cân bằng 
• Eat clean là một chế độ ăn dài hạn tốt cho cơ thể chứ không phải đơn thuần là chế độ kiêng khem giảm cân 

Với nguyên tắc của chế độ eat clean như trên, Thermomix sẽ giúp bạn giải quyết triệt để những vấn đề này.

Thermomix là thiết bị nấu ăn thông minh công nghệ 4.0 hiện đại hàng đầu hiện nay. Đây là giải pháp giúp chị em phụ nữ được “giải phóng” trong căn bếp. Với robot nấu ăn thông minh này, chị em có thể nhanh chóng hoàn thiện bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng chỉ bằng vài thao tác lướt màn hình đơn giản. 

Giờ đây, việc nấu ăn trở nên đơn giản hơn rất nhiều khi bạn chỉ cần truy cập vào Hệ sinh thái Cookidoo trên màn hình và lựa chọn công thức yêu thích. Sau đó, chị em có thể nấu theo hướng dẫn chi tiết và đơn giản bởi được máy hỗ trợ phần lớn thao tác. Nhờ vậy, vào bếp sẽ trở thành một niềm vui thay vì đem đến sự mệt mỏi như với các thiết bị bếp truyền thống.

Trong các chức năng của Thermomix, chức năng nấu chậm (sous-vide) giúp kiểm soát nhiệt độ chuẩn xác được công nhận bởi giới đầu bếp chuyên nghiệp. Phương pháp nấu chậm giúp bảo toàn lượng dinh dưỡng tối đa của thực phẩm và giúp giữ lại màu sắc tươi ngon.

Đặc biệt, chức năng khiến nhiều chị em phụ nữ “mê đắm” Thermomix chính là khả năng tính sẵn lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng trong từng khẩu phần. Nhờ vậy, các chị em ăn theo chế độ eat clean sẽ cảm thấy đây là chân ái trong công cuộc ăn lành mạnh vì sức khỏe của mình.

Ngoài ra, Thermomix còn phát triển hệ sinh thái công thức toàn cầu Cookidoo có các tính năng tạo profile cá nhân. Chị em có thể sử dụng chức năng này để tạo ra những công thức phù hợp nhất với bản thân. Nó cho phép bạn lên thực đơn tuần, lên danh sách mua sắm nguyên liệu cũng như tự tạo công thức theo nhu cầu và khẩu vị riêng. Nếu muốn tìm hiểu và trải nghiệm chiếc máy Thermomix, bạn có thể liên hệ qua:

Trung tâm trải nghiệm Thermomix Vietnam: Shop 10, Parkhill 11, Vinhomes Times City, 458 Minh Khai, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

Trụ sở Công ty Cổ Phần Modern Cook (Nhà phân phối độc quyền sản phẩm Thermomix tại Việt Nam): Số 13A, ngõ 61/10, phố Lạc Trung, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

• Fanpage: https://www.facebook.com/ThermomixVN/
• Website: https://thermomixvietnam.vn/
• Instagram: https://www.instagram.com/thermomixvietnam/
• Hotline: 024-3513 2299/0762059988/0793047799
• Zalo: Quét mã QR hoặc truy cập: https://zalo.me/518744954896249428

Với thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng trên đây, hy vọng bạn đã tìm được cho mình một công thức phù hợp nhất. Và quan trọng là bạn nên kết hợp tập luyện để giảm cân tốt hơn và không gây hại cho cơ thể.