Thực đơn eat clean 7 ngày với gạo lứt ngon miệng, dễ thực hiện

Ăn eat clean bằng gạo lứt như thế nào vừa tốt cho sức khỏe lại ngon miệng là băn khoăn của nhiều người. Thực đơn eat clean 7 ngày với gạo lứt dưới đây không chỉ ngon miệng mà còn rất tốt cho sức khỏe và dễ thực hiện. Hãy cùng tham khảo ngay nhé!

1. Dùng gạo lứt trong thực đơn eat clean – sự lựa chọn hàng đầu 

Những lợi ích sức khỏe của gạo lứt đã được chứng minh bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được nhiều người lựa chọn sử dụng hàng ngày như một thực phẩm lành mạnh. Loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa lượng chất xơ cao cấp 2-3 lần so với gạo trắng. Chất xơ trong gạo lứt hỗ trợ đáng kể trong việc ngăn ngừa hình thành các cục máu đông và giúp giảm cholesterol hiệu quả. 

Đặc biệt hơn, gạo lứt chứa phytochemical và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Axit alpha lipoic trong gạo lứt cũng giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng từ đó giúp giảm béo phì.

Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, loại gạo này cải thiện mức cholesterol trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, giúp trái tim khỏe mạnh hơn. Gạo lứt được xếp vào loại tinh bột tiêu hóa chậm. Đó là lý do khi ăn gạo lứt bạn có cảm giác no lâu và không thèm ăn. Gạo lứt thích hợp với những người bị tiểu đường, mỡ máu và ăn theo chế độ eat clean.

Đa số mọi người sẽ thấy gạo lứt hơi khô và khó ăn. Tuy nhiên khi kết hợp với thực đơn gạo lứt đa dạng trong 7 ngày sau đây sẽ tạo nên những món thơm ngon, dễ ăn, tiết kiệm thời gian chế biến.

2. Thực đơn eat clean 7 ngày với gạo lứt

Ngày 1: Cơm gạo lứt + gà nướng lá chanh + salad rau trộn

Thịt gà, đặc biệt là phần ức chứa lượng protein cao (28.04g/100g ức gà), lượng chất béo thấp rất phù hợp với chế độ eat clean. Ngoài ra thực đơn này còn có salad rau trộn giúp tăng cường tiêu hóa và cung cấp thêm nhiều loại vitamin cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng đa dạng các loại rau sẵn có cho món salad nhưng lưu ý nên tránh sử dụng hoa quả nhiều đường. Cách thực hiện cụ thể như sau:

Nguyên liệu:

• 100g ức gà
• 200g gạo lứt
• 4 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột
• Sốt mayonnaise
• 5g dầu ăn
• Gia vị: tiêu, muối

Cách thực hiện:

• Với gạo lứt, bạn vo qua sau đó ngâm trong 1 giờ để cơm nấu được mềm dẻo hơn. Khi nấu sử dụng luôn cả phần nước ngâm gạo để tránh hao hụt dưỡng chất.
• Ức gà ướp với tiêu và muối sau đó áp chảo hoặc nướng chín.
• Thái lát dưa chuột và cà chua, thêm sốt vào trộn đều. Khi ăn bạn cắt nhỏ gà bỏ lên trên salad và thưởng thức.

Tổng số calo: 445 calo

Ngày 2: Cơm gạo lứt trộn hạt + cải thảo cuốn ức gà hấp + sữa chua và táo

Cơm gạo lứt trộn thêm các loại hạt càng làm tăng giá trị dinh dưỡng và giúp món ăn thêm ngon miệng. Cải thảo chứa rất ít calo (12 calo/100g) nhưng là nguồn cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất: niacin, thiamin, riboflavin, vitamin A, C, E… Món cải thảo cuộn ức gà giúp thịt gà không bị khô và khó ăn.

Nguyên liệu:

• 100g gạo lứt
• 30g đậu đen
• 20g đậu lăng
• 200g cải thảo
• 200g ức gà
• 5g nấm mèo (mộc nhĩ)
• ½ củ cà rốt 
• 1 hộp sữa chua
• 1 quả táo
• Gia vị: muối, hạt tiêu, nước mắm.

Cách thực hiện:

Phần cơm gạo lứt nấu hạt:

• Vo nhẹ gạo và rửa sạch các loại đậu. Cho đậu đen và đậu lăng vào nấu trước khoảng 30 phút rồi vớt riêng để nguội.
• Cho đậu, gạo lứt và phần nước nấu đậu vừa nãy vào để nấu cơm.

Cải thảo cuộn ức gà hấp:

• Để thịt gà trong ngăn mát khoảng 1h sau đó đem ra xay nhỏ sẽ giúp thịt mịn hơn.
• Ngâm nấm mèo với nước ấm cho nở ra rau đó băm nhỏ. Cà rốt rửa sạch băm nhỏ.
• Trộn đều thịt gà, nấm mèo và cà rốt, gia vị lại thành khối đồng nhất.
• Đun sôi nước sau đó cho cải thảo vào trần qua để lá mềm hơn. Lấy thịt gà đặt vào lá cải thảo cuốn lại như cuốn nem.
• Xếp các cuốn lại và hấp trong khoảng 15 phút.

Với táo và sữa chua, bạn có thể cắt nhỏ táo và trộn với sữa chua để tăng hương vị cho món ăn.

Tổng số calo: 556 calo

Ngày 3: Cơm lứt rang + cá hồi áp chảo + dưa chuột

Cá hồi chứa rất ít chất béo bão hòa và cung cấp nhiều protein tốt cho cơ thể. Loại thịt này còn chứa Omega-3, vitamin B12, B, D… không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn làm đẹp da và tóc. Với những người theo chế độ eat clean, cá hồi là nguồn bổ sung chất béo tốt và đạm hiệu quả. 

Món cơm gạo lứt rang được kết hợp thêm với nhiều loại rau củ để tăng thêm vitamin cần thiết và giúp ngon miệng hơn.

Nguyên liệu:

• 1 chén cơm gạo lứt đã nấu sẵn
• 50g đậu que 
• 50g cà rốt
• 50g ngô ngọt
• 100g cá hồi
• 1 quả dưa chuột
• ½ củ hành tây
• Hành lá
• Gia vị: dấm, dầu oliu, muối, tiêu, nước mắm.

Cách thực hiện: 

Cơm gạo lứt rang:

• Sơ chế và cắt nhỏ đậu que, cà rốt, hành lá.
• Cho vào chảo một muỗng canh dầu oliu sau đó phi thơm hành lá. Cho cà rốt và đảo đều tiếp đó lần lượt là đậu que, ngô ngọt. Cuối cùng cho thêm gạo lứt vào đảo đều, thêm gia vị vừa ăn và đảo cơm thêm 1 phút nữa là hoàn thành.

Cá hồi áp chảo và salad dưa chuột:

• Cá hồi ướp với tiêu và dầu oliu sau đó làm nóng chảo, áp chảo cá hồi với lửa nhỏ.
• Dưa chuột thái lát, hành tây thái mỏng ngâm nước cho bớt hăng. Sau đó cho hành tây và dưa chuột vào bát, thêm chút dấm và muối trộn đều.
• Bày salad dưa chuột ra đĩa, thêm cá hồi bên trên và thưởng thức.

Tổng số calo: 455,5

Ngày 4: Cơm gạo lứt + đậu hũ hấp tôm trứng + hoa thiên lý

Thực đơn này gồm nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hoa thiên lý chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và chất đạm, sắt, kẽm,…Tôm chứa nhiều chất đạm và còn giúp giảm lượng chất béo trung tính trong cơ thể. Đậu cung cấp lượng đạm, canxi lớn và giúp tăng cường estrogen tốt cho sức khỏe chị em phụ nữ. Các món ăn trong thực đơn này cũng phù hợp để bạn nấu cho cả gia đình cùng thưởng thức.

Nguyên liệu:

• 100g gạo lứt
• 100g đậu hũ
• 50g tôm
• 1 quả trứng gà
• 100g hoa thiên lý
• Hành lá
• Gia vị: xì dầu, muối, dầu ăn

Cách thực hiện:

• Gạo lứt nấu cơm có thể ngâm trước khoảng 1h để cơm nhanh chín hơn.

Phần đậu phụ hấp tôm trứng:

• Tôm lột vỏ cắt nhỏ hoặc để nguyên con tùy sở thích.
• Đậu phụ cắt miếng nhỏ rải đều ra một chiếc bát to.
• Đập trứng vào bát, cho thêm nước theo tỉ lệ 2:1, đổ phần trứng này vào đậu phụ.
• Hấp trong khoảng 8-10 phút sau đó cho thêm tôm vào hấp tiếp trong 5 phút.
• Hành lá băm nhỏ thêm chút xì dầu, đổ vào phần trứng hấp là hoàn thành.

Canh hoa thiên lý:

• Hoa thiên lý đem rửa sạch nấu canh.

Tổng số calo: 425 calo

Ngày 5: Cơm gạo lứt + ức gà xào ớt chuông + đậu que luộc

Ớt chuông có thể coi như một loại “thực phẩm vàng” trong chế độ eat clean. Nó có chứa capsaicin giúp giảm chất béo xấu và kiểm soát đái tháo đường. Ngoài ra ớt chuông đỏ còn chứa lycopene chống oxy hóa, ớt chuông vàng chứa carotenoid tốt cho tim mạch. Đậu que cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều vitamin. Kết hợp các món ăn này trong thực đơn không chỉ giúp tăng sự ngon miệng mà còn tốt cho sức khỏe.

Nguyên liệu:

• 100g gạo lứt
• 200g ức gà
• 100g ớt chuông
• 100g đậu que
• Tỏi
• Gia vị: dầu ăn, muối, hạt tiêu, nước mắm

Cách thực hiện:

• Gạo lứt đem nấu cơm. 
• Sơ chế các nguyên liệu: ớt chuông thái hạt lựu (nên lựa chọn nhiều loại ớt khác màu để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và đẹp mắt), ức gà thái miếng vừa ăn, đậu que bẻ khúc, tỏi đập dập.
• Ướp ức gà với muối, hạt tiêu khoảng 10 phút. Sau đó cho ức gà lên chảo xào sơ qua đến khi chín tới thì bỏ ra đĩa riêng.
• Tiếp tục cho tỏi vào chảo phi thơm, thêm ớt chuông vào đảo nhanh với lửa lớn. Khi ớt gần chín cho phần ức gà vào đảo thêm khoảng 1 phút nữa là hoàn thành. Rắc hạt tiêu và thưởng thức.
• Luộc đậu que có thể thêm chút muối vào nước cho đậm đà.

Tổng số calo: 399

Ngày 6: Cơm gạo lứt + muối mè + salad tôm trứng

Hạt mè chứa lượng calo lớn nhưng cung cấp đáng kể các chất béo tốt cho cơ thể. Ăn mè thường xuyên giúp kiểm soát lượng đường trong máu và phòng chống các bệnh về tim mạch. Món salad sử dụng rau rocket nổi tiếng với sulforaphane giúp chống ung thư hiệu quả, giàu vitamin và khoáng chất. Các món ăn kèm này đều giúp cơm gạo lứt bớt ngán hơn và tăng giá trị dinh dưỡng của thực đơn.

Nguyên liệu:

• Món muối mè (chia thành 8 khẩu phần ăn): 100g mè đen, 100g lạc, 2 muỗng canh muối
• 50g tôm
• 1 quả trứng gà 
• ½ quả bơ
• 50g rau rocket
• 1 quả chanh
• Gia vị: dầu oliu, tiêu, muối.

Cách thực hiện:

Món muối mè:

• Rang riêng các nguyên liệu: mè đen, lạc, muối. Riêng lạc sau khi rang chín thì loại bỏ vỏ. Lưu ý không để muối rang bị cháy.
• Cho tất cả các nguyên liệu vào cối và giã, độ to nhỏ tùy thuộc vào sở thích. Bảo quản trong lọ kín khô ráo.

Món salad tôm trứng:

• Tôm và trứng luộc bóc vỏ. Chia tôm thành 2 nửa, cắt trứng thành 4 miếng.
• Bơ cắt hạt lựu, rau rocket rửa sạch để ráo nước, cắt khúc.
• Chuẩn bị nước sốt: 1 muỗng dầu oliu, 1 quả chanh vắt nước, ½ thìa cafe muối, chút hạt tiêu.
• Cho các nguyên liệu vào bát, thêm nước sốt trộn đều là hoàn thành.

Tổng calo: 530

Ngày 7: Cơm gạo lứt + đậu non hấp trứng nấm hương + rau cải luộc

Thực đơn này bổ sung thêm các món ăn kèm theo cách chế biến ít dầu mỡ nhất, giữ được trọn vẹn hương vị tươi ngon của thực phẩm. Bạn có thể nấu cho cả gia đình cùng thưởng thức. Các món trong thực đơn cũng thích hợp cho người muốn giảm cân.

Nguyên liệu:

• 100g gạo lứt
• 100g đậu hũ non
• 1 quả trứng
• 50g nấm hương tươi
• 100g rau cải bó xôi
• Hành lá
• Gia vị: xì dầu, muối

Cách thực hiện:

• Gạo lứt vo sạch nấu cơm. Cải bó xôi nhặt lá đem luộc.
• Đậu hũ cắt miếng nhỏ vừa ăn . Nấm hương thái lát. 
• Đập trứng vào bát và khuấy đều, thêm một chút nước theo tỉ lệ 2:1. Cho đậu hũ và nấm vào bát trứng rồi hấp trong 15 phút.
• Hành lá băm nhỏ thêm xì dầu rồi cho vào trứng hấp là hoàn thành.

3. Một số món ăn vặt được làm từ gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng nên ngoài cơm gạo lứt, người ta còn chế tạo ra nhiều món ăn vặt đa dạng để thưởng thức. Các món ăn vặt từ gạo lứt ngon miệng, dễ  mang theo ăn trong ngày, dễ làm như:

• Gạo lứt sấy rong biển: Rong biển khô giàu chất xơ và cung cấp lượng chất đạm lớn. Kết hợp với gạo lứt tạo ra món ăn bùi ngậy ngon miệng.
• Trà gạo lứt: Món trà gạo lứt thanh mát rất thích hợp để bạn sử dụng trong mùa hè. Bạn có thể thêm chút sữa tươi hoặc rang thêm các loại hạt khác trong khi làm.
• Snack gạo lứt rong biển: Món ăn vặt này giòn tan, bổ sung nhiều Canxi và khoáng chất tốt cho cơ thể.
• Gạo lứt chà bông: Món ăn vặt ngon với sự kết hợp từ gạo lứt, hạt bí xanh, vừng trắng, hạt điều, hạnh nhân… Công thức với nhiều loại hạt tốt cho sức khỏe và cách làm khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu và sau đó thực hiện theo các bước tại đây.
• Salad gạo lứt: Bạn có thể sử dụng món ăn này như một bữa chính bởi lượng calo khoảng 529 cho một khẩu phần. Trong công thức có chứa đa dạng các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân và các loại rau củ: chanh, thì là, mùi tây, cà rốt, đậu…Món ăn giàu dinh dưỡng này có cách làm cực kỳ đơn giản với Varoma của Thermomix mà bạn có thể tham khảo chi tiết tại đây.
• Sữa gạo lứt: Gạo lứt kết hợp với các loại hạt như hạt điều có thể tạo thành món sữa thơm ngon bổ dưỡng. Bạn có thể tham khảo công thức cực kỳ dễ làm với moderncook. Tại đây bạn sẽ biết được chi tiết nguyên liệu cần chuẩn bị, lượng calo cho từng khẩu phần và cách làm theo từng bước tiện lợi.
• Cơm gạo lứt: Với nhiều người, cơm gạo lứt có thể là món ăn khó nấu bởi gạo lứt dễ bị khô, nấu ngâm nước quá lâu lại bị nhão, nhạt. Thế nhưng với chức năng Varoma của Thermomix, công việc trở nên đơn giản bất ngờ. Bạn chỉ cần chuẩn bị nguyên liệu, thêm nước, lướt tay trên màn hình để chọn chế độ và thế là món cơm gạo lứt thơm ngon với các loại hạt ra đời. Bạn có thể tham khảo cách làm chi tiết đến từng loại nguyên liệu và lượng calo cho mỗi khẩu phần tại đây.

Việc nấu các món ăn từ gạo lứt sẽ trở nên đơn giản hơn khi bạn sử dụng Thermomix – robot nấu ăn thông minh công nghệ hiện đại 4.0. Không cần phải mất công chuẩn bị nhiều bước và lo lắng gạo lứt bị nhão hay cứng nữa. Khi sử dụng Thermomix, bạn chỉ cần truy cập vào hệ sinh thái công thức đa dạng từ Cookidoo. Trong đó có đa dạng và phong phú các công thức nấu ăn với gạo lứt gồm chi tiết nguyên liệu cần chuẩn bị, lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần. 

Hệ sinh thái công thức toàn cầu Cookidoo của Thermomix còn được các chị em phụ nữ đặc biệt ưu ái bởi tính năng tạo profile cá nhân. Theo đó, Cookidoo có thể gợi ý cho bạn những công thức nấu nướng phù hợp nhất với bản thân. Bạn có thể sử dụng chức năng này để lên thực đơn theo tuần, lên danh sách các nguyên liệu cần chuẩn bị và đặc biệt là tự tạo công thức riêng cho bản thân. Với Thermomix, việc nấu gạo lứt hay ăn theo chế độ eat clean trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết!

Để tìm hiểu nhiều hơn về Thermomix, bạn có thể liên hệ qua:

Trung tâm trải nghiệm Thermomix Vietnam: Shop 10, Parkhill 11, Vinhomes Times City, 458 Minh Khai, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

Trụ sở Công ty Cổ Phần Modern Cook (Nhà phân phối độc quyền sản phẩm Thermomix tại Việt Nam): Số 13A, ngõ 61/10, phố Lạc Trung, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

• Fanpage: https://www.facebook.com/ThermomixVN/
• Website: https://thermomixvietnam.vn/
• Instagram: https://www.instagram.com/thermomixvietnam/
• Hotline: 024-3513 2299/0762059988/0793047799
• Zalo: Quét mã QR hoặc truy cập: https://zalo.me/518744954896249428

Với những công thức đa dạng thực đơn eat clean 7 ngày với gạo lứt trên đây, hy vọng chị em đã tham khảo được thực đơn phù hợp với bản thân mình. Chế biến đa dạng món ăn từ gạo lứt không chỉ làm đa dạng dinh dưỡng mà còn giúp bạn ăn ngon miệng hơn, không bị “ngán” gạo lứt và mỗi ngày vào bếp đều là ngày vui.