Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì? Bật mí 12+ lợi ích hàng đầu

Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì mà lại ngày càng được nhiều người quan tâm và theo đuổi? Sau đây là 12+ lợi ích tuyệt vời nhất mà một chế độ dinh dưỡng lành mạnh đem lại cho chúng ta, cùng tham khảo ngay!

Chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn cung cấp lượng calo phù hợp với đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Theo xu thế phát triển thì càng nhiều người quan tâm và thực hiện đa dạng các chế độ ăn lành mạnh hơn. Đặc biệt là người dân tại Nhật Bản, Tây Ban Nha, Thụy Sỹ… họ đều ưu tiên sử dụng dầu oliu, chất béo tốt, trân trọng sự tươi sống của thực phẩm và hạn chế thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn. Có lẽ đây cũng là lý do khiến những nhóm nước này nằm trong top các quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới.
Cụ thể hơn, chế độ ăn uống lành mạnh mang đến lợi ích, tác dụng gì? Cùng tham khảo ngay

1. Có cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy sinh lực

Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì với cơ thể? Lợi ích quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh chính là giúp bạn có cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực.
Điều này bắt nguồn từ thực đơn hằng ngày cung cấp cho ta một lượng calo phù hợp với cơ thể và bổ sung đầy đủ, cân bằng các nhóm chất thiết yếu: Carbohydrate, Chất đạm, Chất béo, vitamin, khoáng chất.

Lời khuyên

• Chắc chắn việc đầu tiên bạn cần làm là xác định lượng calo tiêu thụ phù hợp với cơ thể của riêng bạn.
• Tiếp theo bạn sẽ không được loại bỏ bất kỳ 1 nhóm chất thiết yếu nào ra khỏi thực đơn. Sai lầm thường thấy là nhiều người cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo ra khỏi khẩu phần ăn và điều này không hề tốt như họ nghĩ.
• Ngoài ra đối với từng nhóm chất thiết yếu bạn cũng nên ăn đa dạng nguồn thực phẩm. Đừng chỉ nên ăn một loại chất đạm như thịt lợn, hãy thay đổi thường xuyên thực đơn như hải sản, trứng, thịt gà… Tương tự với tinh bột và chất béo, bạn cũng nên đổi sang ăn gạo lứt, ngô, ngũ cốc nguyên hạt hay dầu oliu, các loại hạt, quả bơ và phô mai.

2. Giúp cải thiện tâm trạng

Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu của Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson tại bang Seattle, Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng: Một chế độ ăn có lượng đường huyết cao có thể làm tăng tần suất xuất hiện các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi.

Một chế độ ăn uống tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế như các loại đường có trong nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn… sẽ làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Sự biến động về đường huyết này chính là một trong những nguyên nhân khiến tâm trạng bạn thay đổi nhanh chóng, dễ bị khó chịu, mệt mỏi..
Ngược lại với chế độ ăn uống lành mạnh, nguồn Carbohydrate đến từ rau, trái cây, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt… sẽ giúp lượng đường huyết luôn ổn định, giúp tinh thần bạn luôn thoải mái.

Lời khuyên

• Bạn nên loại bỏ các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn hay bánh kẹo ngọt, nước ngọt càng sớm càng tốt.
• Nếu bạn đang ái ngại về đồ ăn vặt, bạn có thể lựa chọn thay thế bằng các loại hoa quả và nước ép như táo, chuối, chanh leo, ổi, cam hay các loại hạt tốt cho sức khỏe như hạt điều, hạnh nhân, macca. Đây đều là những loại đường bột tốt cho sức khỏe, không gây ra lượng đường huyết cao cho cơ thể

3. Giúp duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì? Việc duy trì cân nặng, tăng hoặc giảm cân phụ thuộc rất lớn vào sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Lượng calo cơ thể nạp vào > lượng calo cơ thể tiêu thụ sẽ gây ra hiện tượng tăng cân, tương tự với duy trì cân nặng và giảm cân.
Vì thế việc bạn xây dựng được một chế độ ăn lành mạnh, kiểm soát được lượng calo nạp vào và tiêu thụ sẽ là chìa khóa giúp bạn chủ động duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân một cách hiệu quả.

Lời khuyên

Để kết quả của việc kiểm soát lượng calo đem lại cao hơn, bạn cũng nên chọn cho mình nguồn thực phẩm dinh dưỡng thật chất lượng.

• Bạn nên ăn nhiều rau xanh hơn, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ. Chất xơ là thực phẩm phẩm gần như không chứa calo, giúp điều chỉnh cơn đói bằng cách làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.
• Đừng quên rằng chế độ ăn uống lành mạnh luôn cần kết hợp với tập thể dục thường xuyên. Vì thế hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày cho một bộ môn thể dục nào đó: đi bộ, chạy, bơi lội, tập gym…

4. Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư

Sự hiện diện của các gốc tự do trong cơ thể được coi là nguyên nhân của rất nhiều bệnh nguy hiểm cho cơ thể, đặc biệt là ung thư. Còn trong chế độ ăn lành mạnh bao gồm đa dạng các thực phẩm có gốc chống oxy hóa. Khi ăn thực phẩm này sẽ giúp cơ thể hạn chế các gốc tự do, từ đó ngăn khả năng mắc ung thư.

Bên cạnh đó, thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển tế bào ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi những tổn thương mới gây ra.

Theo nghiên cứu của tổ chức Điều tra Triển vọng của Châu u về Ung thư và Dinh dưỡng năm (2014), các chuyên gia đã phát hiện ra rằng: Chế độ ăn nhiều trái cây làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa và chế độ ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ cũng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư gan.

Lời khuyên

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:

• Các loại quả mọng: việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử, dâu tây…và một số loại khác như táo, cam…
• Các loại rau củ có màu sắc đậm: cà rốt, ớt đỏ và xanh, cải xoăn, rau bina và bông cải xanh..
• Các loại hạt: hạt óc chó, hạt chia..
• Một số thực phẩm khác như trà xanh, socola đen cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa

Lưu ý: Thực phẩm càng tươi, không nấu chín kỹ ở nhiệt độ cao sẽ bảo quản chất chống oxy hóa tốt hơn.

5. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Một chế độ dinh dưỡng không hợp lý có thể là nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, mức cholesterol trong máu tăng cao…

Một chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp. Loại cholesterol này gây ra các mảng bám tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì với sức khỏe tim mạch?

Bạn cần chú trọng bổ sung nhiều chất xơ trong từng bữa ăn để giữ cho trái tim khỏe mạnh. Cụ thể, theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ chất xơ giúp cải thiện cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Bạn nên ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, nên lưu ý ăn thực phẩm chứa ít muối, ăn nhạt có tác động tới duy trì huyết áp không tăng cao. Một ngày, bạn nên hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể, duy trì ở mức từ 1.5 – 5g là phù hợp.

Lời khuyên: Một số thực phẩm lành mạnh tốt cho tim mạch:

• Một chế độ ăn nhiều cá, dầu oliu và các loại hạt hạnh nhân, óc chó… giúp cung cấp các axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.
• Nguồn tinh bột: các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại cây họ đậu như đậu nành cực kỳ tốt cho bệnh tim mạch
• Các loại rau xanh giàu chất xơ, lượng đường huyết ổn định: táo, súp lơ, cam, lựu…
• Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần tham gia tập luyện thể dục, thể thao, đặc biệt các bài tập về HIIT và Cardio. Đây đều là các bài tập tốt và dành riêng cho phát triển sức khỏe của tim mạch.

6. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Một cơ thể khỏe mạnh, đại tràng chứa rất nhiều vi khuẩn tự nhiên, đóng vai trò kích thích quá trình tiêu hóa thức ăn và trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường và chất béo làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tình trạng viêm nhiễm ở khu vực này.

Với chế độ dinh dưỡng lành mạnh ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, sẽ cung cấp lợi khuẩn probiotics kết hợp với prebiotics. Điều này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều các lợi khuẩn tốt cho đường ruột.

Lời khuyên
Những thực phẩm lành mạnh chứa nhiều lợi khuẩn probiotics tốt cho đường ruột:

• Các sản phẩm lên men từ sữa như sữa chua, một số loại phô mai như Gouda, Mozzarella, Cheddar…
• Rau bắp cải và một số cái loại rau ủ muối, lên men như: dưa muối, dưa chuột muối, kim chi…

7. Cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì nhận thức tốt hơn và cải thiện sức khỏe não bộ.

Theo nghiên cứu vào năm 2015 của 2 chuyên gia thuộc Đại học Y Innsbruck, nước Úc đã chỉ ra được các thành phần dinh dưỡng có tác động tích cực tới trí nhớ và sức khỏe của não bộ. Bao gồm các loại vitamin B, C, E, omega-3 axit béo và chất chuyển hóa trung gian flavonoid.

Lời khuyên

Nguồn thực phẩm thuộc chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho não bộ:

• Vitamin B: Sữa bò, trứng, các loại cây họ đậu như đậu nành, đậu lăng.. và một số loại rau lá xanh như rau bina, rau diếp…
• Vitamin C: bông cải xanh, cam, ổi…
• Vitamin E: hạnh nhân, hạt phỉ, hạt hướng dương; các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch nguyên cám, yến mạch…
• Omega-3: các loại cá chứa nhiều chất béo tốt như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi và một số hạt như hạt chia, hạt lanh
• Chất chuyển hóa trung gian flavonoid chống oxy hóa: Cacao, socola đen, bông cải xanh các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất, dâu tây

8. Giảm thiểu khả năng mắc tiểu đường

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn hạn chế các thực phẩm có nhiều đường tinh chế và các loại chất béo chuyển hóa chứa nhiều cholesterol xấu. Điều này hết sức quan trọng đối với một người mắc bệnh tiểu đường và có nguy cơ dẫn tới bệnh tiểu đường. Lợi ích cụ thể mà chế độ ăn lành mạnh đem lại:

• Quản lý mức đường huyết của cơ thể ở mức ổn định
• Giữ huyết áp và cholesterol ở phạm vi tốt cho cơ thể
• Ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng nghiêm trọng của bệnh nhân tiểu đường

Lời khuyên:

Để phòng tránh và giảm thiểu mức độ nguy hại của bệnh tiểu đường, không có một phương thức nào hiệu quả và an toàn bằng thay đổi chế độ ăn hợp lý, lành mạnh như đã nói ở trên. Hãy từ bỏ ngay thói quen ăn uống thường xuyên uống nước ngọt đóng chai, ăn bánh kẹo ngon và thực phẩm đóng gói chế biến sẵn.

9. Giảm nguy cơ loãng xương

Với việc đảm bảo đa dạng các nhóm vitamin, khoáng chất, chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp đầy đủ các loại canxi, magie và vitamin D3, K2. Đây là những chất tác động trực tiếp đến quá trình duy trì và phát triển một khung xương khỏe mạnh.

Lưu ý: Ngoài cung cấp đầy đủ canxi, bạn cần chú trọng vitamin D3 và K2. Đây sẽ là 2 loại vitamin quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả hấp thụ canxi của cơ thể. Nếu bạn nạp đủ canxi nhưng thiếu vitamin D3 và K2 thì cơ thể cũng không hấp thụ được đầy thủ lượng canxi cần thiết.

Lời khuyên

Các thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho xương:

• Canxi: Sữa bò, sữa đậu nành, trứng, các loại cá và hải sản như cá hồi, cá mòi… và một số các loại rau như bông cải xanh, súp lơ trắng…
• Vitamin D3: Tương tự như canxi trứng, sữa và các loại cá, hải sản đặc biệt là hàu. Tuy nhiên, phơi nắng lại là nguồn cung cấp vitamin D3 tự nhiên và tốt nhất cho cơ thể. Chỉ cần 10 phút mỗi ngày là bạn đã đáp ứng đủ lượng vitamin D3 cơ thể cần.
• Vitamin K2: Có nhiều trong các thực phẩm lên men như cải muối đặc biệt là đậu nành lên men natto của Nhật bản; cá chình, phô mai, lòng đỏ trứng gà

10. Giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn

Đồ uống chứa cồn và cafein là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ảnh hướng xấu đối với sức khỏe cũng như giấc ngủ của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ gần như nói không với hai loại chất kích thích này.

Ngoài ra để có một giấc ngủ ngon bạn cũng cần bổ sung một số thực phẩm có chứa nhiều tryptophan, Melatonin, Serotonin, Magie và Kali. Đây đều là những rất giúp giãn cơ, thả lỏng não bộ, giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

Lời khuyên

Một số thực phẩm lành mạnh bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng giấc ngủ: quả anh đào, khoai lang, sữa bò và chuối…

11. Tăng tuổi thọ

Có lẽ tăng tuổi thọ là lợi ích quan trọng nhất và sâu xa nhất đối với mỗi cá nhân mong muốn khi lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh.

Không có một chất dinh dưỡng hay một loại vitamin nào đặc biệt cụ thể giúp tăng trực tiếp tuổi thọ của bạn. Mà tuổi thọ của bạn chịu chính sự ảnh hưởng từ 10 lợi ích trên. Bạn làm tốt, thực hiện tốt chế độ ăn uống lành mạnh, chắc chắn tuổi thọ của bạn sẽ được nâng cao.

Lời khuyên

Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng một cường độ tập thể dục thường xuyên, sẽ đem đến cho bạn một sức khỏe tốt nhất về cả tinh thần lẫn thể chất.

12. Sức khoẻ tốt cho thế hệ sau

Trẻ em ngay từ khi còn nhỏ luôn dùng bữa cùng gia đình. Những món mà các bậc phụ huynh chuẩn bị là thực đơn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng của trẻ nhỏ. Dần dần phụ huynh chính là người tạo ra những thói quen ăn uống dành cho con của họ.

Bởi vậy chính bạn, những người bố, người mẹ, bây giờ hoặc trong tương lai, sẽ là người tác động trực tiếp đến các thể hệ sau. Chế độ ăn uống của bạn sẽ chính là chế độ ăn uống của con và cháu bạn trong tương lai.

Lời khuyên

Không có một cách nào khác, ngoài việc bạn nên bắt đầu tạo thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ bây giờ. Tập cho trẻ thói quen ăn cơm và chuẩn bị bữa cơm cùng gia đình tại nhà. Đây sẽ là điều tốt nhất giúp trẻ làm quen với chế độ ăn uống lành mạnh và trân trọng bữa cơm gia đình.

Ngoài ra, chế độ ăn uống lành mạnh có tác gì khác, cụ thể:

• Tăng năng suất làm việc: Khi cơ thể hấp thụ thực phẩm xấu, đồ ăn nhanh gây suy nhược, mệt mỏi và tạo cảm giác nhanh đói. Ngược lại, thực phẩm lành mạnh cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể, thức ăn được tiêu hóa từ từ, tạo cảm giác no lâu tránh gián đoạn công việc.
• Tiết kiệm tiền thăm khám, chữa bệnh: Một cơ thể khỏe mạnh, chắc chắn đi liền với việc hạn chế bệnh tật, cơ thể sản sinh ra nhiều kháng thể, phòng tránh được nhiều bệnh tật, ốm vặt. Bạn sẽ tiết kiệm được một khoản chi phí không hề nhỏ từ tiền viện phí và thuốc thang.
• Không cần sử dụng các thực phẩm bổ sung: Việc nạp các chất dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể qua đường ăn uống là cách mà cơ thể hấp thụ một cách tự nhiên nhất, lành tính và hiệu quả nhất
• Tốt cho da và tóc: Nhờ chế độ ăn uống lành mạnh, cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng tốt và không ăn đồ ăn xấu giúp cơ thể có làn da mịn màng và tóc chắc khỏe hơn.

13. Mẹo để có bắt đầu và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Không một chế độ ăn uống nào có tác dụng và phản ứng với cơ thể ngay lập tức. Việc bạn béo lên hay sức khỏe đi xuống cũng là một hệ quả của một quá trình dài, thói quen ăn uống không tốt. Chính vì thế điều quan trọng nhất là: bạn cần duy trì được nó trong một thời gian dài, tạo thành thói quen ăn uống.

13.1. Bắt đầu một cách từ từ, từng thứ một.

• Đầu tiên với tinh bột, bạn nên dần loại bỏ đường tinh chế ra khỏi thực đơn. Bạn có thể bắt đầu giảm từ việc ăn một 1 chiếc bánh ngọt và 1 cốc trà sữa xuống còn một trong hai. Rồi dần dần giảm tiếp, giảm tiếp, cho đến khi cơ thể của bạn không còn bị phụ thuộc hay thèm đồ ngọt nhiều nữa. Thay đổi chúng bằng các loại trái cây hoặc nước ép nguyên chất.
• Tiếp theo bạn sẽ tiếp tục với việc chuyển sang ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm như khoai, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám thay cho cơm trắng hay bánh mì trắng, đồ nếp.
• Nếu tinh bột và chất béo chiếm quá nhiều lượng calo, bạn cũng sẽ bắt đầu thay đổi khẩu phần ăn của mình. Lượng tinh bột, chất béo sẽ bị cắt giảm và bổ sung protein đảm bảo lượng calo phù hợp với tình trạng cơ thể.

13.2. Ăn chậm hơn

Việc bạn ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn sẽ giúp cơ thể bạn cảm nhận lượng thức ăn nạp vào cơ thể tốt hơn. Nếu bạn ăn quá nhanh, hệ tiêu hóa sẽ không kịp phản ứng rằng bạn đã ăn đủ thức ăn. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến việc bạn thường cảm thấy quá no sau khi ăn.

Ngoài ra ăn chậm còn giúp cơ thể bạn hấp thụ lượng dưỡng chất thiết yếu quan trọng. Các chất lành mạnh thông thường cần tiêu tốn nhiều năng lượng và thời gian dài để cơ thể hấp thụ. Tuy nhiên, những chất béo xấu hay đường tinh chế lại rất dễ hấp thụ. Điều này dẫn đến các chất dinh dưỡng tốt, cơ thể không hấp thụ được mà vẫn nạp rất nhiều các chất độc hại.

13.3. Lên kế hoạch cho các bữa ăn trước

Hãy lên kế hoạch trước khó bữa ăn của bạn, việc này sẽ giúp bạn kiểm soát chính xác số lượng và chất lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Hạn chế tình trạng ăn quá nhiều hoặc ăn không đủ lượng calo cần thiết.

13.4. Khích lệ bản thân khi duy trì được 1 thói quen lành mạnh

Chắc chắn rồi, bạn sẽ cần những giây phút tự hào cho bản thân. Việc tạo ra 1 thói quen tốt cho sức khỏe là không hề đơn giản, rất nhiều người đã từ bỏ. Bạn nên tận hưởng từng thành quả nhỏ một, một tấm hình check-in: hoàn thành thử thách 7 ngày kiêng đường, 7 ngày nói không với gà rán…

Hãy tiếp tục duy trì động lực, từng ngày, từng ngày, khi đã trở thành một thói quen ăn uống, bạn sẽ cảm thấy thật khỏe mạnh trong cả tâm hồn và sức khỏe.

13.5. Tìm kiếm sự hỗ trợ, đồng hành từ người thân, bạn bè…

Việc có một người đồng hành chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện mức độ thành công, khi bạn làm bất cứ một việc gì. Nhất là trong chuyện ăn uống, nếu bạn sống một mình thì ít sự ảnh hưởng. Còn nếu bạn sống cùng gia đình, người thân hoặc bạn bè, sẽ thật tệ nếu bạn thường xuyên phải tiếp xúc với những đồ ăn không lành mạnh.

Hãy tâm sự với họ, có thể họ không thực hiện được cùng bạn nhưng chắc chắn họ sẽ tôn trọng thói quen ăn uống của bạn. Thực đơn trong ngày sẽ xuất hiện nhiều món lành mạnh hơn, bạn sẽ không phải nấu nướng một mình nữa.

Tóm lại 12+ lợi ích trên chắc hẳn đã giúp bạn hiểu rõ chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì, có nên áp dụng cho bản thân và gia đình hay không rồi. Thực tế việc áp dụng không hề phức tạp hay khó khăn mà điều quan trọng là bạn cần: tăng cường lượng rau củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế các chất không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, muối/natri và đường tinh luyện…