Chế độ ăn uống lành mạnh là gì và làm cách nào để bắt đầu?

Bạn quan tâm đến sức khỏe và muốn có chế độ ăn uống lành mạnh thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Để biết chế độ ăn uống lành mạnh là gì, hiểu rõ hơn về chế độ này và nắm được những bí quyết để trở nên lành mạnh hơn hãy cùng theo dõi ngay sau đây!

Xem ngay: Tham gia hệ sinh thái Cookidoo Toàn Cầu

1. Một chế độ ăn uống lành mạnh là gì? 

Chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn cung cấp cho cơ thể lượng calo đầy đủ cùng với các chất dinh dưỡng cần thiết từ đồ ăn và thức uống, đảm bảo mục tiêu duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, cây họ đậu, thịt nạc,… và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ uống có đường. 

Một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục mỗi ngày cùng với việc ăn uống lành mạnh, lối sống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và ung thư.

2. Khuyến nghị của WHO về chế độ ăn uống lành mạnh

Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra năm khuyến nghị sau: 

1 – Chất béo: chỉ nên chiếm dưới 30% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Không phải loại chất béo nào cũng như nhau, thay vì sử dụng các loại chất béo bão hòa như bơ, mỡ động vật, dầu cọ,… thì bạn hãy lựa chọn chất béo không bão hòa như dầu thực vật, ô liu, hướng dương, đậu nành,…

2 – Muối và gia vị có hàm lượng natri cao như nước tương hoặc nước mắm nên được hạn chế ở mức dưới 5 gr mỗi ngày để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

3 – Đường chỉ nên được tiêu thụ tối thiểu 10% tổng lượng calo, đặc biệt, giảm xuống dưới 5% tương đương 25 gram có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các thực phẩm có chứa chất tạo ngọt như bánh đóng hộp, socola, nước ngọt,… cũng cần phải giảm thiểu tối đa.

4 – Trái cây và rau xanh là yếu tố chính tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy bổ sung nhiều hơn 400g các loại rau và trái cây mỗi ngày (ngoại trừ khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ giàu tinh bột khác). Bên cạnh đó, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc… cũng nên được bổ sung để mang thêm nhiều chất dinh dưỡng.

5 – Duy trì cân nặng hợp lý bằng cách ăn gần bằng lượng calo mà cơ thể sử dụng. Một người trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày tuy nhiên con số cụ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Tham khảo thông tin trong bảng sau:

Đặc điểm mỗi người	Yêu cầu lượng calo
Trẻ em ít vận động: 2 – 8 tuổi	1.000 – 1.400
Trẻ em năng động: 2 – 8 tuổi	1.000 – 2.000
Nữ giới: 9 – 13 tuổi	1.400 – 2.200
Nam giới: 9 – 13 tuổi	1.600 – 2.600
Nữ giới năng động: 14 – 30 tuổi	2.400
Nữ giới ít vận động: 14 – 30 tuổi	1.800 – 2.000
Nam năng động: 14 – 30 tuổi	2.800 – 3.200
Nam giới ít vận động: 14 – 30 tuổi	2.000 – 2.600
Người năng động: 30 tuổi trở lên	2.000 – 3.000
Người ít vận động: 30 tuổi trở lên	1.600 – 2.400

3. Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể đầy các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả hơn. Với chế độ ăn uống lành mạnh bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt của cơ thể, luôn khoẻ mạnh và tràn đầy sinh lực. Đặc biệt giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh (béo phì, tiểu đường,..), các bệnh truyền nhiễm nhiễm trùng và mệt mỏi.

Trẻ em không được cung cấp đủ thực phẩm lành mạnh có thể gặp phải các vấn đề về tăng trưởng và phát triển, hoạt động thể chất kém và giảm khả năng miễn dịch. Trẻ em cũng có thể phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh kéo dài đến tuổi trưởng thành. 

Xem thêm: Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gi?

4. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh cần đảm bảo được 2 yếu tố chính:

• Lượng calo nạp vào cơ thể bằng hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ – một người bình thường cần khoảng 2.000 calo/ ngày, như đã được nhắc đến ở trên.
• Kết hợp cân bằng và đầy đủ các nhóm chất: 
  • Chất đạm (Protein): Đây là chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời, hỗ trợ tâm lý và chức năng nhận thức. Nguồn đạm chất lượng cao có thể được tìm thấy trong từ cả động vật và thực vật như cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt, đậu phụ,…;
  • Chất béo (Fat): Không phải chất béo nào cũng giống nhau, trong khi chất béo xấu có thể phá hỏng chế độ ăn uống và làm tăng nguy cơ mắc bệnh, chất béo tốt lại bảo vệ não và tim. Trên thực tế, chất béo lành mạnh, chẳng hạn như omega 3, rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và cảm xúc;
  • Chất xơ (Fiber): Ăn  nhiều thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch, đậu,… có thể giúp bạn duy trì hoạt động thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và thậm chí hỗ trợ giảm cân;
  • Canxi (Calcium): Không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến loãng xương, góp phần gây ra lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Dù là ở độ tuổi hay giới tính nào, hãy gia tăng các thực phẩm giàu canxi cũng như bổ sung đủ magie, vitamin D và K để giúp canxi thực hiện công việc của mình.
  • Carbohydrate (Carbs): Nên lựa chọn nguồn carbs phức tạp, chưa tinh chế như rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây thay vì đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, tinh bột. Điều này ngăn chặn sự tăng cao lượng đường trong máu, sự dao động của tâm trạng, và sự tích tụ chất béo.

5. Mẹo để có chế độ ăn lành mạnh 

Chỉ cần áp dụng một vài bí quyết nhỏ sau đây vào chế độ hàng ngày và bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn rất nhiều:

• Chuyển đổi ngũ cốc tinh thế sang bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và ung thư;
• Thay vì mayonnaise, hãy ăn bánh mì kẹp (sandwich) với mù tạt để tránh tiêu thụ nhiều calo, chất béo và axit béo omega 6 từ mayonnaise;
• Kết hợp sữa tách kem và bột yến mạch để có một bữa sáng giàu chất đạm và canxi. Cụ thể, bạn có thể tăng cường 6 gr chất đạm, 25 mg kali, 205 mg canxi trong mỗi ⅔ cốc sữa tách kem;
• Bổ sung 2 muỗng canh hạt lanh vào sinh tố hoặc sữa chua sẽ cung cấp thêm cho cơ thể 4 gr chất xơ, 2,4 gr axit béo omega 3 và phytoestrogen lành mạnh (lignans);
• Chế biến salad với lá rau bina thay vì rau xà lách vì một chén 4 nhánh lá rau bina thô chứa 20 mg omega 3, 260mg kali, 150 mcg axit folic, 68 mg canxi, 2 mg vitamin E, 26 mg Vitamin C, 9.800 IU vitamin A, và 5.890 mcg beta-carotene;
• Uống trà không đường thay vì nước ngọt hoặc đồ uống đóng chai có thể giúp bạn giảm 7.840 calo hấp thụ và 5.376 gr đường mỗi tháng;
• Hạn chế gọi khoai tây chiên khi ăn uống tại nhà hàng sẽ giúp bạn giảm 350 lượng calo tiêu thụ cùng với 18 gr chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy lựa chọn trái cây hoặc rau tươi để tăng cường chất xơ và các chất chống oxy hóa;
• Món cafe sữa sẽ trở nên lành mạnh hơn nếu được pha với sữa tách kem để đảm bảo hấp thu tốt nhất chất dinh dưỡng từ sữa như đạm chất lượng tốt, canxi và vitamin B12, đồng thời cũng cắt giảm lượng calo và chất béo;
• Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gr chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gr chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì ngũ cốc ăn sáng có đường.

Tóm lại khi đã biết chế độ ăn uống lành mạnh là gì thì chắc hẳn bạn sẽ hiểu đây không phải điều gì đó quá phức tạp. Điều quan trọng mà bạn cần quan tâm đó là chú ý hơn về những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày: tăng cường lượng rau củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế các chất không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, muối/natri và đường tinh luyện.