9+ Quy tắc ăn uống lành mạnh cho từng đối tượng

Chế độ ăn uống lành mạnh cần phải đảm bảo nhiều yếu tố như: đủ dưỡng chất, chất lượng nguồn thực phẩm tốt, phương pháp nấu phù hợp, thời gian ăn uống khoa học… Và chỉ cần nắm rõ bộ quy tắc ăn uống lành mạnh sau đây, bạn có thể tự tin làm chủ thực đơn và thói quen ăn uống của mình.

Có thể bạn quan tâm:

• 7 cách ăn uống lành mạnh của người Nhật
• Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh và cách xây dựng thực đơn chuẩn

1. Quy tắc ăn uống lành mạnh hằng ngày

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để chế độ này mang đến hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ các yếu tố sau:

1.1. Hạn chế dùng những thực phẩm được chế biến sẵn

Không chỉ là các món ăn vặt đóng gói như snack, bim bim, bánh kẹo… thực phẩm chế biến sẵn còn bao gồm một số nhu yếu phẩm được sử dụng hàng ngày như: bánh mì, xúc xích, thịt cá viên, thịt hộp, cá hộp hay ngay cả đồ lên men như dưa muối, kim chi…

Các thực phẩm chế biến sẵn này thường có hàm lượng cao các chất: đường, chất béo chuyển hóa và lượng muối natri, không tốt cho cơ thể. Chính vì thế bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ hợp lý bằng cách chú ý đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và quan tâm đến các chỉ số như:

Xem lượng muối Natri trên nhãn mác:

Muối Natri (hay monosodium glutamate hoặc disodium phosphate) là chất được sử dụng giúp bảo quản đồ ăn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể bạn tích nước, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Trong 100g khẩu phần, thực phẩm nào có hơn 600mg muối được coi là thực phẩm có hàm lượng natri cao, không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng hạn chế một số thực phẩm có lượng Natri nhỏ 300mg.

Lưu ý: Theo WHO lượng natri bạn nên sử dụng hàng ngày là không quá 2g và với muối ăn nói chung là 5g.

Đường – Carbohydrate tinh chế

Đường xuất hiện trong hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn với mục đích để cải thiện hương vị. Một chế độ ăn có lượng đường cao là nguyên nhân dẫn đến hầu hết các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, tiểu đường, béo phì…
Theo khuyến cáo, lượng đường tiêu thụ trong một ngày, chỉ nên được tối đa 10% tổng lượng calo (2000kcal).

Chất béo chuyển hóa – Trans fat

Được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như snack, bim bim, gà chiên, khoai tây chiên và đặc biệt là bơ thực vật… Trans fat gây tác động xấu tới đến cholesterol của bạn, có nguy cơ dẫn đến các bệnh về tim, đột quỵ…
Do sự nguy hại đến sức khỏe, hầu hết các thực phẩm có chứa trans fat rất khó lưu hành và giao dịch hàng hóa. Tuy nhiên, nếu hàm lượng chất béo lớn hơn 5g/100g khẩu phần, thì rất có thể tồn tại lên đến 0.5g chất béo chuyển hóa.

Lưu ý: Thực phẩm nào cũng có mặt lợi và mặt hại. Chính vì thế, việc bạn kết hợp chúng ra sao mới dẫn đến một chế độ ăn tốt hay xấu. Nếu sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn đúng thời điểm, đúng công dụng, điều này sẽ khiến bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài hơn.

1.2. Đọc sách bổ sung kiến thức về dinh dưỡng

Để sử dụng đa dạng nguồn thực phẩm, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh chủ động, việc thường xuyên tìm hiểu và cập nhật các kiến thức về dinh dưỡng là hết sức cần thiết. Sách chính là nguồn thông tin chính thống, cung cấp nhiều nội dung chuẩn xác, khoa học dành cho bạn.

1.3. Hiểu về phương pháp nấu ăn và áp dụng cho từng nguyên liệu

Sai lầm thường thấy của mọi người khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, là không chú trọng đến phương pháp nấu ăn. Thói quen nấu nướng sai lầm sẽ làm giảm chất lượng dinh dưỡng của sản phẩm, đôi khi còn nạp thêm chất độc hại vào cơ thể.

Sau đây là một số cách thức nấu ăn không tốt mà bạn cần loại bỏ:

• Thường xuyên ăn đồ chiên rán: Thực phẩm khi chế biến ở nhiệt độ quá cao dễ bị cháy đen, là nguyên nhân hàng đầu gây nên căn bệnh ung thư. Ngoài ra nhiệt độ cao còn khiến protein trong thịt bị biến tính, giảm chất lượng và tạo ra các hợp chất liên kết khó tiêu hóa. Các carotenoid sẽ bị biến mất, đặc biệt là pro-vitamin A trong rau củ bị hao hụt đi đáng kể.
• Nấu ăn cho nhiều nước: Thói quen ăn đồ luộc thường xuyên giúp bạn cắt giảm lượng dầu mỡ và hạn chế tác động xấu từ đồ chiên rán. Tuy nhiên, một số loại vitamin B và C tan trong nước, cũng rất dễ bị tách ra khỏi thực phẩm trong khi đun nấu. Chính vì thế, bạn nên nấu với lượng nước vừa phải, ăn cả nước để tránh không bỏ lãng phí nguồn dinh dưỡng tự nhiên chất lượng.
• Sơ chế rau từ quá sớm, trước khi nấu: Việc để rau củ sau khi sơ chế tiếp xúc với không khí quá lâu, sẽ làm giảm bớt lượng vitamin trong rau củ và tăng các gốc oxy hóa. Bạn không nên sơ chế thực phẩm để qua đêm và đặc biệt cần có biện pháp bảo quản thích hợp như cấp đông đối với rau củ quả đã cắt thái.
• Gọt vỏ rau củ: Củ cải, cà tím, cà rốt là một trong những loại thực phẩm có vỏ chứa hàm lượng vitamin rất cao. Vì vậy ngoại trừ một số các loại rau củ không thể ăn được vỏ thì không nên loại bỏ phần bỏ dinh dưỡng này.

1.4. Ăn nhiều trái cây và rau củ

Không còn nghi ngại gì nữa, trái cây và rau củ là nhóm các thực phẩm mà một người ăn uống lành mạnh nên ăn nhiều nhất.

Theo WHO, bạn nên tiêu thụ hơn 400 gam trái cây và rau quả mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể. Đây là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ và một loạt các chất phi dinh dưỡng có lợi cho cơ thể bao gồm sterol thực vật, flavonoid, các chất chống oxy hóa khác.

1.5. Nên ăn các thực phẩm theo mùa

Rau, củ, trái cây là loại thực phẩm chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi thời tiết và khí hậu. Vào đúng mùa vụ, các loại rau, hoa quả sẽ có chất lượng cao hơn, hàm lượng dinh dưỡng cao hơn do dễ dàng lấy dưỡng chất từ đất, hợp khí hậu.

Ngược lại, thực phẩm trái mùa sẽ có nguy cơ sử dụng các chất kích thích, nhiều phân bón để ép chín và chất bảo quản hoa quả cũ, không tự nhiên. Điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bạn.

Một số loại rau, củ, quả theo mùa:

• Mùa hè: Mướp, rau ngót, quả vải, quả xoài…
• Mùa đông: Bắp cải, su su, súp lơ, cam, táo, lựu…

1.6. Duy trì ăn sáng đều đặn

Sau một giấc ngủ dài, cơ thể thường rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng. Việc duy trì thói quen ăn sáng đều đặn sẽ giúp cơ thể cân bằng được mức năng lượng và bạn sẽ có sức khoẻ tốt hơn.

Một bữa sáng hoàn chỉnh là bữa sáng có cung cấp đầy đủ tinh bột, protein, chất béo, vitamin, muối khoáng và chất xơ từ rau xanh. Bạn có thể chuẩn bị đơn giản với 2 quả trứng ốp la, 1 quả chuối, một ít bông cải xanh và bánh mì nguyên cám.

1.7. Uống đủ nước

Nước là chất dung môi giúp các chu trình sinh học của cơ thể diễn ra một cách bình thường. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị, một người bình thường nên uống tối thiểu khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 8 ly nước cỡ vừa. Bạn nên chia đều ra trong ngày, sau khi thức dậy mỗi ngày hãy uống một ly nước.

1.8. Ăn tối trước 19h

Đừng nên ăn bữa tối quá muộn, chính xác hơn là nên ăn bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng đồng hồ. Với văn hóa sinh hoạt của người Việt Nam, bạn nên dùng bữa chính muộn nhất trong khoảng 19h – 20h.

Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý rằng, nên có thời gian ăn tối và đi ngủ cố định trong ngày. Điều này giúp hệ tiêu hóa làm quen đồng hồ sinh học của cơ thể, hấp thụ dinh dưỡng thức ăn tốt hơn, tránh tình trạng chưa tiêu hóa hết thức ăn trong dạ dày trước khi ngủ.

1.9. Nấu ăn tại nhà

Nấu ăn thường xuyên và dùng bữa tại nhà được coi là quy tắc vàng, giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh hàng ngày. Việc này giúp bạn chủ động hơn trong việc kiểm soát các nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể, từ nguyên liệu, gia vị nấu ăn, cách chế biến thực phẩm cho đến thời gian dùng bữa.

2. Quy tắc ăn uống lành mạnh cho từng đối tượng

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể áp dụng với tất cả mọi người, tuy nhiên với từng nhóm đối tượng sẽ luôn có sự khác biệt cần lưu ý. Cụ thể hãy cùng theo dõi ngay!

2.1. Quy tắc ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành

Để xây dựng được một chế độ ăn lành mạnh đối với người trưởng thành, bên cạnh cung cấp đầy đủ lượng calo và các nhóm chất thiết yếu, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Chất béo: lượng fat, bao gồm chất béo tốt, không nên vượt quá 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể (2000 calo), tương đương 67g.
• Protein: đối với người bình thường bạn nên cung cấp tối thiểu 0.8g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
• Đường: lượng carbohydrate tinh chế trong ngày, cũng chỉ nên được tối đa 10% tổng lượng calo (2000 calo), đặc biệt, giảm xuống dưới 5% tương đương 25g.
• Rau xanh, trái cây: Tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày là con số WHO khuyến nghị. Đây là nhóm thực phẩm gần như không mang calo, bạn có thể ăn nhiều, giúp kiểm soát cơn đói tốt.
• Muối: bạn không nên ăn quá 5g mỗi ngày và đối với riêng muối Natri là 2g.

2.2. Quy tắc ăn uống lành mạnh cho trẻ nhỏ

Theo báo cáo tình hình trẻ em trên thế giới năm 2019 của WHO, cứ 3 trẻ dưới 5 tuổi thì có 1 trẻ không được nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển một cách khỏe mạnh. Điều này gây một số các tình trạng phổ biến ở trẻ em như còi xương, suy dinh dưỡng, thậm chí là béo phì nhưng thiếu chất.

Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh

Sự phát triển của trẻ chịu ảnh hưởng không hè nhỏ ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ cho đến 2 tuổi. Vào thời điểm này, hầu hết nguồn dinh dưỡng cho trẻ đều phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ. Chính vì vậy, việc mẹ ăn uống đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, để phòng tránh các bệnh bẩm sinh về dinh dưỡng của trẻ nhỏ.

Dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ lớn lên và phát triển

Trong giai đoạn này trẻ cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như người trưởng thành, Protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau xanh. Ngoài ra để trẻ phát triển một cách toàn diện, bạn cần lưu ý đến 1 số nhóm khoáng chất quan trọng sau:

• Canxi: chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển và chắc khỏe của xương, răng. Canxi có nhiều trong các thực phẩm như sữa tươi, thịt cá, hải sản…
• Vitamin D, D3: rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi của trẻ nhỏ. Bạn cũng có thể bổ sung qua sữa tươi, thịt cá và hải sản. Ngoài ra cách tự nhiên nhất, bạn nên cho trẻ tiếp xúc với nắng khoảng 10 phút mỗi ngày để vitamin D từ mặt trời hấp thụ qua da.
• Sắt: là một trong những chất thường xuyên được phát hiện là bị thiếu ở trẻ nhỏ. Sắt giúp tăng khả năng tập trung cho trẻ, được tìm thấy nhiều trong đậu, hạt ngũ cốc, thịt bò, thịt nạc, các loại rau xanh đậm như súp lơ xanh, rau chân vịt…
• Kẽm: giúp hệ miễn dịch của trẻ được cải thiện, giúp hạn chế ốm, sốt, các bệnh do sự thâm nhập của virus. Kẽm được tìm thấy nhiều trong các loại hạt, thịt, sữa, đậu..

Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ, bạn cũng nên cho trẻ thường xuyên chuẩn bị công việc nấu ăn và lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày.

3. Quy tắc ăn uống lành mạnh theo các bữa ăn trong ngày

3.1. Bữa sáng

Quy tắc ăn uống lành mạnh dành cho bữa sáng

• Quy tắc 1: Ðảm bảo bữa sáng của bạn cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày học tập và làm việc hiệu quả.
• Quy tắc 2: Mức calo bạn nên nạp vào bữa sáng không nên vượt quá 30% tổng mức năng lượng nên nạp vào cơ thể trong một ngày. Bạn có thể lựa chọn hoa quả ít calo như chuối, táo, cam hay ăn các món hấp luộc để hạn chế dầu mỡ.

Mẫu thực đơn

 

Bữa sáng	Dinh dưỡng
2-3 lát bánh mì nguyên cám (100g) 2 trái trứng áp chảo (5ml dầu oliu) 1 trái chuối (80g) 200g salad (xà lách, cà chua, hành tây…)	Năng lượng: 449 calo Protein: 24g Carb: 51g Chất béo: 18g

Đánh giá thực đơn

Thực đơn trên cung cấp đầy đủ năng lượng và nhóm các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Nguồn chất béo và tinh bột nạp vào cơ thể đều là các nguồn thực phẩm tốt. Ngoài ra lượng vitamin A, C trong rau củ và kali từ chuối là rất tốt cho cơ thể để chuẩn bị đón một ngày mới.

3.2. Bữa trưa

Quy tắc ăn uống lành mạnh dành cho bữa trưa

• Quy tắc 3: Hãy đảm bảo rằng bữa trưa không cung cấp quá 40% lượng calo nạp vào trong ngày… Để kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn, bạn nên chia sẵn khẩu phần ăn cụ thể ngay từ đầu.
• Quy tắc 4: Bữa trưa cần chứa một lượng lớn rau xanh, chiếm ½ thực đơn.

Mẫu thực đơn

Bữa trưa	Dinh dưỡng
1 bát cơm gát lứt 150g Cá nấu canh chua 1 trái táo (90g) 200g rau củ luộc hỗn hợp (Cà rốt, củ cải)	Năng lượng: 504 calo Protein: 35g Carb: 64g Chất béo: 12g

Đánh giá thực đơn

Thực đơn trên hạn chế tối đa thói quen chế biến đồ chiên rán. Nguồn Protein và chất béo tốt giàu omega 3 sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu, không bị nặng nề, khó tiêu.

3.3. Bữa tối

Quy tắc ăn uống lành mạnh dành cho bữa tối

• Quy tắc 5: Bữa tối không được vượt quá 30% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Nguyên nhân do, hệ tiêu hóa cần tránh hoạt động quá nhiều thức ăn trước khi ngủ và trong khi ngủ. Lượng calo dư thừa cũng dễ tích tụ thành mỡ hơn do, ít hoạt động thể chất về đêm.
• Quy tắc 6: Bữa ăn tối, lượng rau quả cũng phải chiếm 50% khẩu phần.. Lưu ý là không nên chọn các loại rau củ chứa nhiều chất bột – đường như khoai tây, củ cải đường…

Mẫu thực đơn

Bữa tối	Dinh dưỡng
60g yến mạch 20g hạt hạnh nhân 1 hộp sữa hạt 150g bông cải xanh hấp	Năng lượng: 475 calo Protein: 18g Carb: 60g Chất béo: 21g

Đánh giá thực đơn

Thực đơn trên bổ sung một lượng chất xơ rất tốt cho tiêu hóa với yến mạch và bông cải xanh. Hạnh nhân và sữa hạt cung cấp một lượng chất béo rất tốt cho tim mạch và sức khỏe, cung cấp lượng chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Bữa tối nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, có một giấc ngủ ngon và ngủ sâu hơn.

Mong rằng với mẫu thực đơn 3 bữa chính trong ngày, sẽ giúp bạn tự tin hơn dễ sẵn sàng áp dụng những quy tắc ăn uống lành mạnh. Hãy bắt đầu và tiếp tục duy trì thói quen ăn uống lành mạnh của bản thân, để có một cơ thể khỏe mạnh, một lối sống tích cực, lạc quan và yêu đời.