[HƯỚNG DẪN] 7 cách ăn uống lành mạnh của người Nhật

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2021, tuổi thọ của người Nhật cao nhất thế giới với 84,3 tuổi ở cả hai giới, bên cạnh đó, chỉ 3% cư dân Nhật mắc bệnh béo phì. Điều gì đứng sau sự khỏe mạnh này của người Nhật, hãy cùng tìm hiểu sâu về cách ăn uống lành mạnh của người Nhật qua bài viết sau.

1. Chế độ dinh dưỡng khuyến nghị của Nhật Bản

Vào năm 2000, chính phủ Nhật Bản đưa ra “Hướng dẫn chế độ ăn uống” với những nguyên tắc dinh dưỡng nhất quán để người dân áp dụng vào thực đơn hàng ngày. Điều này đã giúp cho người Nhật duy trì được vóng dáng thon thả, sức khỏe bền dai và gia tăng tuổi thọ.

Hướng dẫn này được thể hiện thông qua hình ảnh giống như một con quay, với phần tam giác úp ngược chia thành 4 tầng thực phẩm kết hợp xuyên suốt với vận động thể chất và bổ sung nước hoặc trà. 

Các tầng thực phẩm đều đi kèm với khẩu phần ăn mỗi ngày khuyến nghị dựa trên độ tuổi và giới tính của mỗi cá nhân. Tầng đầu tiên là nhóm thực phẩm từ ngũ cốc, tầng thứ 2 là rau củ, tiếp đến là cá và thịt, tầng cuối cùng là sự kết hợp của trái cây và các sản phẩm từ sữa.

Ngoài ra, hướng dẫn này cũng khuyến khích bạn nên giảm lượng muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và các thức uống nhiều đường.

Đọc ngay:

• Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
• Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì?

2. Sức mạnh của khẩu phần trong chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản

Một nghiên cứu của các nhà khoa học từ Đại học Illinois, Urbana-Champaign kết luận mọi người ăn nhiều hơn tới 45% thức ăn khi được phục vụ những phần ăn lớn. 

Còn ở Nhật Bản, thức ăn được chú trọng phục vụ trên các đĩa và bát nhỏ riêng biệt thay vì trên một đĩa lớn. Mỗi khẩu phần ăn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của từng người. Điều này giúp họ giảm thiểu lượng thức ăn tiêu thụ và thỏa mãn hơn khi ăn đúng khẩu phần ăn của mình.

Với nguyên lý này, bạn có thể thử áp dụng bằng cách chuyển những món ăn hàng ngày của mình sang loại đĩa hoặc bát nhỏ hơn. Sau vài ngày áp dụng bạn sẽ ăn ít hơn mà hầu như không nhận thấy sự khác biệt vì khẩu phần của mình lúc nào trông cũng đầy đủ. 

3. Uống trà xanh mỗi ngày

Cách ăn uống lành mạnh của người Nhật là uống tà xanh mỗi ngày. Theo ghi nhận của Daily Express vào năm 2020, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công bố thói quen uống trà xanh hằng ngày chính là bí quyết giúp người Nhật Bản sống thọ và ngăn ngừa lão hóa.

Ngoài ra, cũng có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của trà xanh như:

• Chống lão hóa: Trường Đại học Showa (Nhật Bản) đã thực hiện nghiên cứu y khoa về trà xanh và kết luận: thành phần chống oxy hóa trong 300 ml trà xanh cao  gấp 1,5 chai trong rượu vang đỏ;
• Phòng ngừa ung thư, bệnh tim mạch: Một nghiên cứu từ năm 2006 theo dõi những người Nhật tiêu thụ trung bình 5 chén trà xanh mỗi ngày và phát hiện: chất phenol trong trà xanh giúp người Nhật phòng ngừa ung thư, số lượng người mắc bệnh về tim mạch giảm đáng kể và tỷ lệ tử vong ở đất nước này chỉ còn 26%.
• Giảm nguy cơ đột quỵ: Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đăng tải một nghiên cứu thực hiện trên 40.530 người trưởng thành Nhật Bản và kết luận rằng: những người uống hơn 5 tách trà mỗi ngày có tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim hay đột quỵ thấp hơn 26% so với những người uống ít hơn một tách trà.

Tuy nhiên, để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe, khi uống trà xanh cần lưu ý: 

• Không nên uống trà xanh vào buổi sáng khi chưa ăn gì vì hàm lượng caffeine trong trà cao nên có thể gây tổn thương cho gan. Và bạn cũng không nên uống vào buổi tối sẽ gây mất ngủ. 
• Các thời gian khác trong ngày đều phù hợp để uống trà, đặc biệt là trước khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo. 
• Trung tâm Y tế Đại học Maryland thống kế lượng trà xanh lý tưởng mỗi người nên dùng trong ngày là 2 – 3 tách tương đương 100 – 750 mg chiết xuất trà xanh. 

4. Giữ cân bằng giữa lượng thức ăn vào và lượng calo tiêu thụ

Người Nhật quan niệm rằng việc quan trọng nhất là phải giữ được sự cân bằng giữa lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Sự cân bằng ở đây phụ thuộc vào từng cá nhân, nhưng đa phần người Nhật lựa chọn việc ăn ít calorie hơn mức trung bình. 

Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy lượng calorie người Nhật ăn hàng ngày ít hơn người Mỹ đến 25%, trong khi vẫn giữ mức độ hoạt động vừa. Điều này cũng góp phần giúp kéo dài tuổi thọ của họ. 

Đặc biệt, bí quyết cắt giảm calorie của người Nhật là thay thế những thực phẩm chứa nhiều calorie như: khoai tây chiên, bánh quy, socola, thức uống nhiều đường… bằng những loại thực phẩm như: trái cây, rau, súp…

5. Chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản dùng nguồn cá dồi dào

Thống kê cho thấy, người Nhật Bản tiêu thụ đến 10% lượng cá mỗi năm của thế giới, mặc dù dân số của họ chỉ chiếm 2%. Điều này có nghĩa là trong cách ăn uống lành mạnh của người Nhật thì số lượng cá cao gấp 5 lần so với những người khác trên thế giới.

Trong cá có rất nhiều protein, vitamin, các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi… vì thế đặc biệt tốt cho sức khỏe con người. Đây cũng là một trong những lý do giúp tuổi thọ người dân Nhật Bản cao nhất thế giới. 

Tại Nhật Bản, người dân còn đặc biệt yêu thích và sử dụng nhiều các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích… bởi những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt cho trí não… 

6. Sản phẩm làm từ đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ cũng là một nguồn chất đạm thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ hoặc thậm chí là sữa, vì chúng chứa ít hoặc không có chất béo bão hòa. Các sản phẩm từ đậu nành giúp giảm bệnh tim và giảm huyết áp. 

Và đây cũng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người Nhật, các sản phẩm từ đậu nành rất tốt trong việc giúp giảm cholesterol và một thành phần không thể thiếu của một chế độ ăn uống lành mạnh.

7. Mẫu thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật

Với người Nhật Bản, họ chú trọng nhiều hơn đến chất lượng bữa ăn. Cụ thể ở đây bao gồm cả “lượng” và “chất”. Chắc hẳn bạn sẽ ngạc nhiên khi biết mỗi ngày có thể người Nhật sẽ ăn đến 30 loại thức ăn.

Cụ thể, thay vì ăn bữa sáng là bánh mì kẹp thịt, kẹp pate… thì người Nhật sẽ ăn bữa sáng với đậu tương, cơm, đậu phụ, súp, rong biển, cá nướng… Chính sự đa dạng trong số lượng thức ăn mỗi bữa này giúp đảm bảo sự cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể. 

Ví dụ bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn 3 ngày của người Nhật như sau: 

Ngày 1	– Bữa sáng: Súp miso, cơm trắng, natto, salad rong biển – Bữa trưa: Mì soba trong nước dùng dashi, cá ngừ nướng, salad cải xoăn và rau luộc. – Bữa tối: Phở udon, bánh cá, edamame và rau ướp trong giấm.
Ngày 2	– Bữa sáng: Súp miso, cơm trắng, trứng ốp la, cá hồi khô và trái cây ngâm. – Bữa trưa: Súp ngao, cơm nắm rong biển, đậu phụ ướp và salad rau nấu chín. – Bữa tối: Súp miso, sushi, salad rong biển, edamame và gừng ngâm.
Ngày 3	– Bữa sáng: Súp udon-mì, trứng luộc, tôm và rau ngâm. – Bữa trưa: Súp nấm shiitake, bánh gạo, sò điệp và rau hấp. – Bữa tối: Súp miso, cơm trắng, tempura rau và sashimi cá hồi hoặc cá ngừ.

Nhìn chung cách ăn uống lành mạnh của người Nhật chú trọng vào bổ sung đa dạng thực phẩm, ưu tiên giàu dinh dưỡng, đầy đủ nhóm chất và chế biến tối thiểu. Nếu được, bạn hãy bắt tay thử trải nghiệm ngay những lời khuyên trên để có sức khoẻ dồi dào nhất nhé!