Ăn uống lành mạnh để giảm cân: Phương pháp & thực đơn mẫu

Nguyên lý của việc ăn uống lành mạnh để giảm cân là dựa vào sự thâm hụt giữa lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không được nhịn ăn hay cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Đây là cách giảm cân không an toàn, gây mất cân bằng dinh dưỡng, cơ thể thiếu hụt năng lượng để duy trì hoạt động sống tối thiểu.

Bài viết sau sẽ thông tin về 6 nguyên tắc ăn uống giảm cân một cách lành mạnh, cũng như thông tin về 5 chế độ ăn kiêng hàng đầu hiện nay. Qua đó, mong rằng bạn có thể lựa chọn và xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân một cách hiệu quả.

Tìm hiểu thêm:

• Bí quyết ăn uống lành mạnh để sống lâu KHOA HỌC
• Ăn uống lành mạnh khoa học là như thế nào?

1. Nguyên tắc ăn uống lành mạnh để giảm cân

1.1. Giảm đường tinh chế và tinh bột

Tinh bột là nhóm chất thiết yếu, cung cấp năng lượng trực tiếp cho hệ thần kinh trung ương và các hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều tinh bột sẽ làm lượng đường trong máu thường xuyên ở mức cao. Khi không được sử dụng, chúng sẽ chuyển hóa và tích trữ thành mỡ.

Cụ thể hơn, có 2 loại tinh bột được nạp vào cơ thể là tinh bột đơn và tinh bột phức hợp. 

• Tinh bột đơn được tìm thấy nhiều ở bánh kẹo, nước ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn… Đây là loại đường đã được tinh chế, có hàm lượng dinh dưỡng thấp, nhưng lại hấp thụ năng lượng cực nhanh. Điều này chính là nguyên nhân gây ra sự mất ổn định về đường huyết, tạo cảm giác nhanh đói cho bạn.
• Tinh bột phức tạp là thành phần chính trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả…Chúng chứa nhiều chất xơ, có hàm lượng dinh dưỡng vitamin và khoáng chất cao. Thức ăn khi đưa vào cơ thể sẽ được tiêu hóa chậm, lượng đường được phân giải từ từ, giữ ổn định mức đường huyết. Vì thế, bạn nên sử dụng tinh bột phức tạp  thường xuyên để giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả.

Không thể phủ nhận rằng, đường hay đồ ăn ngọt là rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là ở cấp độ tế bào. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lấy đường từ tinh bột rau củ quả thì tốt, còn đường trắng tinh chế thì không. Bởi lẽ chúng đã trải qua quá trình xử lý hóa chất tẩy trắng và chẳng còn chất dinh dưỡng nào. 

Lời khuyên

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết luận quan trọng. Nhóm người bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống, sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người không ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm tinh bột lành mạnh giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Gạo lứt, lúa mạch và khoai lang là loại tinh bột không có đường tinh chế và rất giàu chất xơ. Điều này giúp cơ thể bạn hấp thụ lượng đường từ chúng chậm hơn, mức đường trong máu vì thế cũng được duy trì ở mức ổn định.

1.2. Tuyệt đối không bỏ bữa

“Nhịn ăn để giảm cân nhanh” là một phương pháp giảm cân nguy hại cho sức khỏe bạn. Cơ thể luôn cần một mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động như hô hấp, chuyển hóa và trao đổi chất trong tế bào. Khi ấy, cơ thể bạn có xu hướng “tiết kiệm” tối đa năng lượng sử dụng từ mỡ, cân nặng bạn giảm được sẽ đến chủ yếu từ việc mất cơ bắp.

Sau khi quay về chế độ ăn bình thường, cơ thể bạn sẽ thường xuyên bị đói và thèm ăn. Cân nặng sẽ mau chóng tăng trở lại. Kết quả của cả quá trình, cân nặng không thay đổi nhiều nhưng lượng mỡ lại tăng lên, lượng cơ bắp cần thiết lại mất đi, cùng rất nhiều vấn đề tiềm ẩn về sức khỏe.

Lời khuyên

Để cơ thể làm quen và sử dụng lượng mỡ thừa, bạn chỉ nên bắt đầu cắt giảm khoảng 10-20% tổng lượng calo hàng ngày. Điều quan trọng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất thiết yếu: tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất.

1.3. Ăn chất đạm, chất béo lành mạnh và rau quả

Tổng số calo bạn nạp vào một ngày nên được cấu thành từ: 55% carbohydrate,15% protein và 30% chất béo. Với tỷ lệ này, cơ thể sẽ được cung cấp các dưỡng chất thiết yếu một cách cân bằng.

Ngoài những nguồn tinh bột lành mạnh đã nhắc ở trên, các nhóm chất thiết yếu còn lại bạn cần lưu ý như sau: 

• Chất đạm: Bạn cần bổ sung đa dạng các loại protein, từ thịt nạc, cá tươi sống, trứng, sữa và nhóm protein thực vật từ các cây họ đậu, các loại hạt như óc chó, hạt lạc, đậu nành. Tuyệt đối hạn chế sử dụng các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích, thịt hộp…
• Chất béo: Bạn nên chọn nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh mạnh hay chất béo chưa bão hòa. Chúng đa phần đến từ các loại hạt như: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương…và từ các loại cá, trái bơ và sữa.
• Rau quả: Chiếm ½ lượng thức ăn hàng ngày của bạn, rau quả là loại thực phẩm chứa ít calo và giúp bạn kiểm soát cơn đói một cách rất hiệu quả. Bạn nên đầy đủ cả rau, củ và trái cây để được cung cấp lượng vitamin và chất xơ cần thiết. Các loại rau xanh lá, cây họ cải và một số loại trái cây ít calo như táo, chuối, cam…được coi là những thực phẩm rất tốt cho quá trình ăn kiêng lành mạnh.

1.4. Kết hợp tập thể dục để giảm cân nhanh

Trong khi ăn kiêng giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, thì tập thể giúp bạn cải thiện số calo tiêu thụ trong ngày. Theo Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường, bệnh tiêu hóa và thận ở Mỹ cho biết: Một người bình thường có thể đốt cháy được 5- 15% lượng calo cơ thể tiêu thụ trong ngày, tương đương khoảng 100-300 calo (mức calo tiêu thụ 2000).

Bởi vậy, khi kết hợp vận động cùng chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, cơ thể bạn sẽ đốt được lên đến 15-30% lượng calo hàng ngày. Đặc biệt, tập thể dục có thể “khuyến khích” cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ mỡ một cách hiệu quả hơn. Đây sẽ là phương pháp giảm cân hiệu quả và lành mạnh, không phải giảm ăn quá nhiều, cũng như tập quá nặng.

Các bài tập giảm cân hiệu quả

Với mục đích giảm cân, các bài tập cardio toàn thân hoặc một số môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội…sẽ là hiệu quả nhất. Là một người mới, bạn nên bắt đầu một cách nhẹ nhàng, ưu tiên tập trung vào kiểm soát hơi thở. Sau khi quen dần bạn có thể cải thiện độ khó, thời gian tập nhiều hơn trong khi thời gian nghỉ ít lại.

1.5. Uống nhiều nước hơn

Các nhà khoa học từ Virginia Tech thực hiện nghiên cứu, cho các đối tượng thừa cân uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn. Họ phát hiện ra rằng trong 12 tuần. những đối tượng đó giảm được lên đến 30% lượng mỡ trong cơ thể.

Kết quả thần kỳ trên nhờ vào tác dụng uống nước giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn. Uống nước trắng thường xuyên, đặc biệt trước khi ăn giúp bạn ăn cảm thấy no bụng hơn, tránh ăn vặt và ăn quá nhiều đồ ăn. Ngoài ra, nó còn hạn chế được thói quen uống nước ngọt chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe.

Lời khuyên

Nước là loại đồ uống không mang calo nhưng cung cấp nhiều khoáng chất và chất điện giải cho cơ thể. Hãy duy trì uống ít nhất 2 lít nước, tương đương với khoảng 8 ly mỗi ngày. Uống nước ngay sau khi ngủ dậy và trước bữa ăn là những thói quen lành mạnh và tốt cho sức khỏe của bạn

1.6. Loại bỏ những thói quen không tốt cho việc giảm cân

Nếu bạn đã thực hiện chế độ ăn lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên mà tình trạng cân nặng không được cải thiện. Nguyên nhân có thể vì bạn có những thói quen sinh hoạt không tốt.

Ngủ muộn hoặc ngủ không đủ giấc trong thời gian dài.

Theo một nghiên cứu được Thư viện Quốc gia về Y học của Mỹ tổng hợp, những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn tăng lên và thời gian ngủ ngắn cũng làm tăng khả năng béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. 

Thức khuya khiến cơ thể rất dễ bị đói, mệt mỏi và có xu hướng dễ dàng sử dụng các thực phẩm đồ ăn nhanh hơn. Việc xuất hiện các bữa ăn phát sinh, sẽ làm kế hoạch giảm cân của bạn bị gián đoạn và đổ bể.

Cơ thể bị stress

Stress được coi là kẻ thù tiềm ẩn của quá trình giảm cân. Stress khiến bạn dễ dàng từ bỏ tập thể dục, dễ dàng bỏ thói quen ăn uống lành mạnh thậm chí là nhịn ăn. Bạn sẽ không có đủ động lực và tâm trí để thực hiện một chế độ giảm cân một cách hiệu quả.

Ngoài ra, về mặt khoa học, khi bạn căng thẳng cơ thể sẽ tiết ra hormone có tên là cortisol. Hormone này tăng cao làm cơ thể đẩy nhanh quá trình đốt sạch glucose trong máu. Tuy nhiên, nếu hiện tượng này kéo dài thì sẽ dẫn đến tình trạng thường xuyên thèm đường, do cơ thể bạn cạn kiệt lượng đường máu.

Làm nhiều việc khi đang ăn

Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, nhóm những người xem TV khi đang ăn có xu hướng ăn nhiều hơn nhóm người chỉ tập trung ăn uống. 

Kết quả từ nghiên cứu trên cho thấy: mất tập trung hoặc không chú ý đến bữa ăn sẽ khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Thói quen này, khiến bạn không kiểm soát tốt lượng calo nạp vào, ăn dư thừa lượng đồ ăn cần thiết. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn vô tình làm mình thất bại trong câu chuyện giảm cân!

2. Top 5 chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân khoa học

2.1. Chế độ ăn kiêng Ketogenic

Khái niệm và cơ chế giảm cân

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng với lượng calo cung cấp chủ yếu từ chất béo và cực kỳ ít tinh bột. Lượng tinh bột nạp tối đa trong ngày là khoảng 50g, chủ yếu đến từ các loại hạt và rau xanh. Cơ chế giảm cân của chế độ này dựa trên hiện tượng, khi cạn kiệt đường, cơ thể sẽ phải đốt mỡ để cung cấp năng lượng. 

Bên cạnh đó với lượng chất béo cao, não bộ có thể sử dụng loại năng lượng ưu tiên thứ 2 là chất béo. Đây được gọi là hiện tượng Ketosis.

Đánh giá

• Ưu điểm: Nếu cơ thể có thể làm quen được, thì đây là cách đốt mỡ rất hiệu quả
• Nhược điểm: Vẫn phải đảm bảo có sự thâm hụt về lượng calo. Nếu không lượng mỡ đốt đi lại có lượng mỡ mới thay thế. Ngoài ra nó có thể gây ra các hiện tượng mệt mỏi do não bộ và cơ thể thiếu hụt một cách đột ngột lượng tinh bột. 

Đối tượng áp dụng

• Phù hợp với người bị tiểu đường, có vấn đề về độ nhạy insulin.
• Không phù hợp với người hay bị stress.
• Không phù hợp với người đang trong quá trình bắt đầu tập luyện thể dục

Mẫu thực đơn 

• Bữa sáng: trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, cá hồi.
• Snack: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
• Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
• Snack: Phô mai
• Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.

2.2. Chế độ ăn kiêng Low Carb

Khái niệm và cơ thể giảm cân

Chế độ ăn Low Carb là chế độ ăn hạn chế những thực phẩm chứa tinh bột, qua đó để tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ. Lượng năng lượng chủ yếu đến Protein và chất béo, lượng tinh bột giảm xuống mức 30-50g một ngày. Cơ chế giảm cân của chế độ này cũng là ưu tiên cơ thể đốt mỡ làm năng lượng.

Đánh giá

• Ưu điểm: Cắt giảm calo từ đường bột là hướng đi đúng đắn cho người giảm cân. Điều này có thể giúp bạn thay đổi thói quen phụ thuộc vào đồ ngọt.
• Nhược điểm: Tuy nhiên nếu cắt giảm lượng tinh bột quá nhiều thì nó cũng gây trở ngại khá lớn đối với cơ thể của bạn như Keto.

Đối tượng áp dụng 

• Phù hợp với người bị tiểu đường, có vấn đề về độ nhạy insulin.
• Không phù hợp với người hay bị stress.

Mẫu thực đơn 

• Bữa sáng: Trứng luộc và rau bất kỳ, trái bơ.
• Snack: Một ít quả mọng nước như việt quất, dâu tây
• Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
• Snack: Sữa tươi thanh trùng không đường và một ít hạt hướng dương hoặc hạnh nhân
• Bữa tối: Gà nướng với cà rốt, củ cải luộc, 1 trái táo

2.3. Chế độ ăn thuần chay

Khái niệm và cơ thể giảm cân

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều này nghĩa là bạn chỉ được lựa chọn các loại hạt và rau, củ, quả để làm chất dinh dưỡng, không bao gồm cả trứng và sữa. Những người theo phương pháp này hầu như không phải cắt giảm nhiều lượng calo.

Đánh giá

• Ưu điểm: Với chế độ ăn thực vật, nhiều chất xơ, chế độ này tỏ ra rất hiệu quả với nhiều người trong vấn đề kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Thức ăn được tiêu hóa từ từ, đồng nghĩa với việc cơ thể được cung cấp một mức năng lượng ở mức ổn định trong thời gian dài. 
• Nhược điểm: Hạn chế duy nhất của chế độ này chính là bạn phải từ bỏ thói quen ăn thịt và uống sữa.

Đối tượng áp dụng

Nếu bạn có thể từ bỏ thói quen sử dụng các thực phẩm từ động vật thì phương pháp này là dành cho chính bạn. Một lưu ý quan trọng, bạn vẫn phải quản lý nguồn dinh dưỡng của bản thân, tuân thủ nguyên lý thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả.

Mẫu thực đơn 

• Bữa Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng và salad trộn rau củ hỗn hợp.
• Snack sáng: Một trái táo
• Bữa trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm
• Snack chiều: Một số loại hạt như hạt hạnh nhân, đạt điều, hạt óc chó…
• Bữa tối: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm (đậu hũ, cà rốt, đậu đũa, măng tre)

2.4. Chế độ ăn Paleo

Khái niệm và cơ thể giảm cân

Chế độ ăn Paleo là chế độ được xây dựng dựa trên việc sử dụng nguồn thực phẩm giống như người cổ đại ăn uống thường ngày. Cơ chế giảm cân của chế độ ăn Paleo là, thông qua việc không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, nhằm hạn chế năng lượng xấu từ đường và chất béo chuyển hóa. Qua đó, từ bỏ thói quen ăn uống xấu ảnh hưởng tới cân nặng.

Đánh giá

• Ưu điểm: Chế độ ăn kiêng này sẽ tạo thói quen tự nấu nướng, chuẩn bị nguyên liệu tươi sống tốt cho sức khỏe. Ngoài ra nó cũng giúp bạn hạn chế cholesterol xấu, duy trì lượng đường huyết ổn định cho cơ thể. 
• Nhược điểm: Chế độ ăn này loại bỏ một số thực phẩm lành mạnh như các loại sữa, dầu thực vật, các cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt dinh dưỡng.

Đối tượng áp dụng

Chế độ này có thể áp dụng dành cho tất cả mọi người. Và cũng với một lưu ý quan trọng, phải đảm bảo nguồn calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ

Mẫu thực đơn 

• Bữa Sáng: Khoai lang, trứng chiên dầu dừa và trái cam
• Snack sáng: Trái chuối
• Bữa trưa: Một số các hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó và cá hồi áp chảo, cùng bông cải xanh luộc.
• Snack chiều: Trái bơ
• Bữa tối: Ngô luộc, lườn gà xào đậu bắp.

2.5. Chế độ ăn kiêng Atkins

Khái niệm và cơ thể giảm cân

Chế độ ăn Atkins là một trong những chế độ ăn low-carb phổ biến nhất trên toàn thế giới. Điều khiến Atkins trở lên đặc biệt là cơ chế hoạt động của nó được chia làm 4 giai đoạn giảm cân cụ thể: 

• Giai đoạn 1 (Khởi đầu): Ăn dưới 20g tinh bột trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo và lượng protein cao, sử dụng rau xanh lá để hạn chế calo
• Giai đoạn 2: bạn được phép bổ sung thêm lượng carb từ các loại hạt, rau ít carb và một lượng nhỏ trái cây trở lại thực đơn
• Giai đoạn 3: Khi bạn gần đạt được mức cân nặng mong muốn, bạn hãy tăng nhiều lượng tinh bột trở lại, để quá trình giảm cân diễn ra chậm lại
• Giai đoạn 4: Bạn có thể ăn uống lượng tinh bột lành mạnh một cách bình thường với mức calo phù hợp.

Đánh giá

• Ưu điểm: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi trên thế giới và được công nhận giảm cân hiệu quả hơn chế độ low-fat. Với một lộ trình cụ thể, nếu bạn có thể làm quen các giai đoạn khó khăn đầu tiên thì gần như bạn đã nắm chắc bí quyết giảm cân thành công trong tay.
• Nhược điểm: Đòi hỏi khả năng bắt đầu thích nghi với lượng tinh bột thấp.

Đối tượng áp dụng

• Đây là phương pháp giảm cân lành mạnh, phù hợp đối với một số bệnh nhân tiểu đường.
• Không phù hợp với người hay bị stress
• Không nên kết hợp cùng tập thể dục trong giai đoạn đầu.

3. Ăn uống lành mạnh để giảm cân cùng Thermomix TM6

Sau khi bạn lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp, Thermomix sẽ giúp tối ưu thời gian công việc làm bếp của bạn. Với hơn 20 chức năng và 13 chế độ làm bếp thông minh, cùng hệ sinh thái công thức khổng lồ hàng chục ngàn món, Thermomix tự tin khẳng định, có thể giúp bạn chế biến nguồn thực phẩm một cách đa dạng, nhanh lẹ và lành mạnh nhất. 

Mọi quy trình được thiết lập một cách thông minh, tự động trên Thermomix TM6, giúp thực phẩm bảo đảm trọn vẹn nguồn dinh dưỡng sau quá trình làm 

Trên đây là các phương pháp và chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân lâu dài và hiệu quả. Như vậy, để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn phù hợp mà bạn cần kết hợp với chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.