Bí quyết ăn uống lành mạnh để sống lâu KHOA HỌC

Written by Admin Thermomix on 24/08/2021. Posted in Xu hướng nhà bếp.

Theo nhận định của giới khoa học gen chỉ ảnh hưởng 25% tới tuổi thọ của con người, 75% còn lại được quyết định bởi lối sinh hoạt, thói quen ăn uống. Bài viết sau sẽ đề cập đến cách ăn uống lành mạnh để sống lâu, phân tích các thực phẩm có lợi và có hại đến sức khỏe của bạn. Hãy cùng theo dõi và thay đổi thành những thói quen tốt ngay từ hôm nay!

Nội dung

1. 5 nguyên tắc cơ bản để có chế độ ăn uống lành mạnh

Để xây dựng được một chế độ ăn uống lành mạnh, cải thiện tuổi thọ của bản thân, đầu tiên bạn cần nắm một số nguyên tắc cơ bản sau:

ăn uống lành mạnh để sống lâu — Bổ sung các chất chống oxy hóa thường xuyên là chìa khóa giúp bạn kéo dài tuổi thọ của bản thân.

Lựa chọn nguyên liệu sạch, hữu cơ: Bởi các loại rau, củ, quả hữu cơ có hàm lượng vitamin khoáng chất cao hơn, giàu chất chống oxy hóa hơn các loại thực phẩm được nuôi trồng thông thường.
Sử dụng các loại thực phẩm theo mùa: Nông sản theo mùa sẽ hấp thu lượng dinh dưỡng màu mỡ từ đất. Ngược lại, rau quả trái mùa thường phải sử dụng thuốc trừ sâu, phân bón, chất bảo quản để nuôi trồng.
Hiểu về các phương pháp nấu ăn cho từng nguyên liệu: Nấu ăn ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài, sơ chế thực phẩm quá sớm trước khi nấu là những thói quen xấu. Đây là nguyên nhân làm mất đi những chất dinh dưỡng quan trọng từ thực phẩm trước khi bạn ăn.
Đọc sách bổ sung các kiến thức về dinh dưỡng: Việc đọc sách bổ sung kiến thức sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chuẩn bị thực đơn và duy trì nguồn cảm hứng cho bản thân theo đuổi lối sống lành mạnh này.
Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn: Trải qua quá trình chế biến và bảo quản, thực phẩm rất khó giữ gìn dưỡng chất một cách trọn vẹn. Ngoài ra, hàm lượng cao đường tinh chế, chất béo chuyển hóa và natri từ loại thực phẩm này rất dễ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, bệnh lý xấu cho cơ thể.

Nên chọn thực phẩm tươi sống — Nên chọn thực phẩm tươi thay vì các loại rau, củ, quả, thịt cá đóng hộp, đã nấu chín.

Để nắm được chi tiết hơn về cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cho bản thân, mời bạn tham khảo thêm bài viết: Quy tắc ăn uống lành mạnh

2. 8 loại thực phẩm tốt nhất cho tuổi thọ

Những loại thực phẩm tốt, ăn uống lành mạnh để sống lâu dưới đây bạn nên được bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày một cách khoa học, hợp lý.

2.1. Rau họ cải

Các loại rau như bắp cải, cải brussels, bông cải xanh, cải xoăn… đặc biệt giàu các chất chống oxy hóa và chứa hàm lượng vitamin K cao hơn các loại rau thông thường.

Vì thế, rau họ cải chính là nguồn thực phẩm bạn nên ưu tiên tiêu thụ trong nhóm các loại rau, củ. Chúng sẽ góp phần làm quá trình lão hóa của cơ thể diễn ra chậm. Lượng vitamin K sẽ giúp canxi lắng đọng lại trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh loãng xương, và tăng độ chắc khỏe cho xương.

rau họ cải giúp tăng tuổi thọ — Rau xanh, đặc biệt rau họ cải là nguồn chất chống oxy hóa chất lượng cho cơ thể, có thể sử dụng trực tiếp

2.2. Cá hồi

Là nguồn cung cấp chất đạm với chất béo lành mạnh omega-3, axit béo chưa bão hòa đa, cá hồi được coi là thực thần tại Nhật Bản và nhiều quốc gia trên thế giới. Trong cá hồi, còn chứa vitamin, các khoáng chất như sắt, kẽm, kali và canxi… đặc biệt tốt cho sức khỏe. Đây là một phần nguyên nhân, giúp tuổi thọ người dân Nhật Bản cao nhất thế giới.

ăn cá hồi để sống lâu — Nguồn chất béo từ cá hồi luôn giúp cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhàng, khỏe mạnh, giúp não bộ minh mẫn và hoạt động một cách hiệu quả

2.3. Các cây họ đậu

Các loài cây họ đậu, được tìm thấy ở hầu hết các bữa ăn của những quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới. Chúng bao gồm: đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu bắp… Đây chính là nguồn protein thực vật, giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt rất phù hợp với những người ăn chay.

các cây họ đậu giúp sống lâu — Xây dựng nguồn chất đạm toàn diện với khẩu phần các loại đậu trong bữa ăn hàng ngày

Ở Nhật Bản, quốc gia nổi tiếng tuổi thọ trung bình cao, họ thường xuyên sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, natto, tương miso và edamame. Người dân Nhật Bản bổ sung nguồn đạm chính qua đậu và cá, mà rất ít ăn các loại thịt. Các sản phẩm từ đậu nành sẽ giúp giảm cholesterol xấu mà chế độ ăn thịt không có.

2.4. Các loại hạt

Trong chế độ ăn uống lành mạnh để sống lâu, bạn nên bổ sung một các loại hạt như hạt điều, hạt macca, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lạc… Chúng là một trong những thực phẩm dinh dưỡng toàn diện, cung cấp đa dạng chất béo lành mạnh, nguồn protein thực vật, chất xơ, giàu vitamin, khoáng chất và các chất oxy hóa.

Một số chuyên gia kết luận rằng, hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt óc chó còn cao hơn các loại cá. Những người tiêu thụ hơn 3 khẩu phần 28gr hạt hàng tuần có nguy cơ tử vong tổng thể thấp hơn 39% so với những người không ăn hạt

các loại hạt chống oxi hóa — Bạn nên bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày trong gia đình.

Với nguồn dinh dưỡng trên không có gì lạ khi, sử dụng các loại hạt thường xuyên giúp kéo dài tuổi thọ của bạn. Mặc dù là thực phẩm calo cao, nhưng chúng lại có tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm mức cholesterol xấu và nâng cao sức khỏe tim mạch.

2.5. Quả óc chó

Quả óc chó hay hạt óc chó, thuộc nhóm các loại hạt, tuy nhiên nó lại có những công dụng tuyệt vời, cần nói đến riêng biệt. Ngoài việc giảm mắc bệnh tim mạch, béo phì, làm chậm quá trình già hóa của tế bào… quả óc chó còn có một số lợi ích với cơ thể như sau:

Giúp lớp màng động mạch chắc khỏe hơn: Giảm sự nguy hiểm đối với bệnh nhân huyết áp cao, nguy cơ bị xơ vữa thành động mạch.
Điều chỉnh đồng hồ sinh học tốt hơn: Melatonin từ hạt óc chó giúp cơ thể ngủ ngon và sâu giấc hơn, hạn chế tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi.

quả óc chó giúp sống lâu — Quả óc chó rang hay sữa từ quả óc chó là lựa chọn hợp lý để bắt đầu thay đổi bữa ăn của bạn

2.6. Thực phẩm lên men

Bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống lành mạnh để sống lâu hàng ngày sẽ đem lại những lợi khuẩn, men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa của cơ thể. Chúng giúp tiêu hóa đồ ăn tốt hơn và cũng hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

natto tốt cho hệ tiêu hóa — Mỗi người dân Nhật Bản tiêu thụ trung bình khoảng 7kg đồ ăn lên men hàng năm.

Thực phẩm lên men rất đa dạng, có thể chứa canxi từ bơ và phô mai, chứa chất xơ trong kim chi và dưa chua… Bởi vậy sử dụng kết hợp thực phẩm lên men trong chế độ dinh dưỡng, sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng cần thiết với tỉ lệ hấp thu tốt hơn, có lợi cho đường ruột hơn.

2.7. Dầu oliu

Bổ sung dầu oliu vào chế độ dinh dưỡng, giúp bạn đem lại nhiều lợi ích sau:

Nguồn chất béo tốt: Dầu oliu chứa nhiều chất axit béo oleic và một lượng omega-3, omega-6. Đây đều là nhóm chất béo chưa bão hòa đơn và đa, cung cấp cho cơ thể nguồn chất béo tốt, giảm lượng cholesterol xấu gây ra các bệnh lý xấu về tim mạch.
Giảm tốc độ lão hóa: Dầu ô liu, đặc biệt dầu ô liu được ép lạnh, chứa rất nhiều chất chống oxy hóa từ trái oliu trong tự nhiên. Mỗi muỗng canh 15 ml, dầu ô liu chứa 12,9% DV lượng vitamin E – chất chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa sẽ bảo vệ cơ thể tránh khỏi các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, ung thư và giảm tốc độ lão hóa của các bào trên cơ thể như nếp nhăn, rụng tóc…
Cải thiện sức khỏe não bộ: Dưỡng chất Oleocanthal trong dầu oliu được nghiên cứu giúp tăng khả năng tập trung cho não bộ, giảm mắc chứng bệnh Alzheimer ở người già.

dầu oliu tốt cho não bộ — Oleocanthal trong dầu oliu còn là chất chống viêm tự nhiên, hoạt động tương đương như ibuprofen được sử dụng trong y tế.

Là một nguyên liệu dễ sử dụng trong chế biến, bạn nên sử dụng dầu oliu để thay thế cho các loại dầu ăn, mỡ động vật. Để hấp thụ tốt thành phần dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng dầu oliu trong các món trộn, nguyên liệu để tẩm ướp và thêm vào các món đã chín để tăng hương vị.

2.8. Trà xanh

Thân thiện trong văn hóa người Việt Nam, trà xanh là thức uống có vô vàn lợi ích đối với tuổi thọ của con người.

Chống lão hóa: EGCG trong trà xanh được biết đến là một trong những chất chống oxy hóa tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Lượng chất chống oxy hóa nói chung trong 300ml trà xanh trà xanh cũng cao gấp 1,5 lần, trong chai rượu vang đỏ;
Phòng ngừa ung thư, bệnh tim mạch: Một nghiên cứu từ năm 2006 theo dõi những người Nhật tiêu thụ trung bình 5 chén trà xanh mỗi ngày và phát hiện: chất phenol trong trà xanh giúp người Nhật phòng ngừa ung thư, số lượng người mắc bệnh về tim mạch giảm đáng kể và tỷ lệ tử vong ở đất nước này chỉ còn 26%.
Giảm nguy cơ đột quỵ: Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đăng tải một nghiên cứu thực hiện trên 40.530 người trưởng thành Nhật Bản và kết luận rằng: những người uống hơn 5 tách trà mỗi ngày có tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim hay đột quỵ thấp hơn 26% so với những người uống ít hơn một tách trà.
Giảm nguy cơ tử vong khi mắc bệnh tiểu đường type 2: Theo một nghiên cứu công bố năm 2020 của tập đoàn BMJ, thuộc Hiệp hội Y khoa Anh Quốc, sử dụng từ 2-4 ly trà xanh mỗi ngày, giúp giảm thiểu lên đến 40% tỷ lệ tử vong ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2.

trà xanh giúp tăng tuối thọ — Trà xanh giúp đốt chất béo hiệu quả hơn và tăng sự tỉnh táo

Tuy nhiên để sử dụng trà xanh hiệu quả, không gây một số các bệnh lý về dạ dày, sức khỏe, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Không nên uống trà xanh khi bụng đói, chưa ăn gì vì hàm lượng caffeine trong trà cao nên có thể gây tổn thương cho gan và dạ dày. Và bạn cũng không nên uống vào buổi tối, gây mất ngủ vào ban đêm.
Các thời gian khác trong ngày đều phù hợp để uống trà, đặc biệt là trước khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo hiệu quả hơn.
Trung tâm Y tế Đại học Maryland thống kế lượng trà xanh lý tưởng mỗi người nên dùng trong ngày là 2 – 3 tách tương đương 100 – 750 mg chiết xuất trà xanh.

Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn cách ăn uống lành mạnh của người Nhật

3. 4 loại thực phẩm cần hạn chế để sống lâu hơn

Bên cạnh bổ sung dinh dưỡng tốt, bạn cũng cần tránh sử dụng 4 loại thực phẩm sau để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh trong thời gian dài.

3.1. Nước ngọt

Theo một nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí Y tế Công cộng của Hoa Kỳ, bao gồm 5.309 người tham gia khảo sát, uống 600ml nước ngọt hằng ngày làm lão hóa sớm hơn 4,6 năm. Bên cạnh đó nước ngọt ăn kiêng cũng không ngoại lệ. Nước ngọt 0 calo, thường xuyên làm tăng 67% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

hạn chế uống nước ngọt — Nước ngọt là nguyên nhân chính gây lên nhiều bệnh lý về thừa cân và tiểu đường

3.2. Ăn quá nhiều thịt đỏ

Theo nghiên cứu của viện dinh dưỡng thuộc đại học Harvard, sử dụng các loại “thịt đỏ” hoặc thực phẩm chế biến từ thịt đỏ như xúc xích, thịt nguội… đều không tốt cho sức khỏe. Nguy cơ mắc các bệnh trầm trọng như ung thư, tim mạch và đột quỵ là không dưới 20%.

ăn quá nhiều thịt đỏ giảm tuổi thọ — Thói quen ăn quá nhiều thịt đỏ không hề tốt cho sức khỏe, hãy kết hợp sử dụng nguồn đạm từ cá và thực vật.

3.3. Thịt chế biến, thịt nguội

Ở mức độ nguy hại hơn đối với sức khỏe, thực phẩm chế biến sẵn từ thịt chứa hàm lượng Natri và chất béo chuyển hóa rất cao. Điều này dẫn đến các cơn tăng huyết áp cấp tính, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao và ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn.

Bạn nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn nói chung, ưu tiên nguồn thực phẩm tươi sống giàu chất chống oxy hóa tốt cho tuổi thọ.

3.4. Rượu

Theo một nghiên cứu trên đăng tải trang Science Times, dữ liệu được thu thập trong 20 năm (1987-2006) với 1.158.486 người trưởng thành ở Châu Âu. Người sử dụng đồ uống có cồn thường xuyên, có tuổi thọ thấp hơn trung bình từ 24 đến 28 năm so với dân số chung.

Uống rượu, bia thường xuyên là nguyên nhân dẫn đến rất nhiều vụ tai nạn thương tâm và các bệnh lý về tim mạch, huyết áp. Chúng còn gây ra các triệu chứng rối loạn tại não bộ, khiến hệ thần kinh suy nhược và mệt mỏi. Đây là tác nhân hàng đầu gây ra các bệnh lý, mất kiểm soát, suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.

hạn chế bia rượu — Hãy nói không với rượu bia để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hy vọng rằng với những thông tin bổ ích trên, bạn đã có thể xây dựng được riêng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh để sống lâu. Hãy bắt đầu thay đổi chế độ dinh dưỡng của gia đình bạn ngay từ bây giờ. Việc hình thành một thói quen tốt chưa bao giờ là muộn.