Dinh dưỡng cân bằng
Dinh dưỡng cân bằng – một trong các yêu tố then chốt trong triết lý dinh dưỡng cho người trưởng thành bao gồm (dinh dưỡng cân bằng, lối sống năng động khỏe mạnh và phù hợp với từng cá nhân) đang được áp dụng rộng rãi toàn cầu.
Mỗi chúng ta là một cá thể độc lập và duy nhất. Không có một công thức hay một tháp dinh dưỡng chung nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Ai cũng biết là chúng ta nên có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, tuy nhiên điều đó chính xác là như thế nào thì đôi khi chúng ta còn rất mơ hồ. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, chế độ dinh dưỡng cân bằng được điều chỉnh tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, tình trạng sức khỏe và hoạt động thể chất.
Đối với một người trưởng thành, tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý sẽ là 40% chất bột đường (carbohydrate), 30% đạm (protein) và 30% chất béo (lipit). Tuy nhiên, với một người trẻ tuổi đang trong độ tuổi phát triển, sẽ cần bổ sung thêm nhiều hơn carbohydrate và lipit giúp phát triển não bộ và tăng sự tập trung cho việc học tập. Một người tập thể thao lại có yêu cầu cao hơn về lượng đạm nạp vào cơ thể, giúp phục hồi và tăng lượng cơ. Ở độ tuổi trung niên đang gặp các vấn đề về chuyển hóa (mỡ máu, mỡ gan, đường huyết…) ngoài việc hạn chế hấp thụ chất béo xấu, ít bột đường, việc bổ sung lượng chất béo tốt (không bão hòa) lại rất quan trọng theo nguyên lý đơn giản là lượng chất béo tốt được nạp vào cơ thể sẽ hỗ trợ quá trình đào thải và cân bằng chất béo xấu.
Trên thế giới hiện đang có rất nhiều các chế độ ăn khác nhau đang được áp dụng, từ ăn chay, ăn mặn, thực dưỡng, Địa Trung Hải, Low Carb, hay Keto… Lắng nghe cơ thể và lựa chọn một chế độ ăn phù hợp chính là bí quyết giúp chúng ta làm chủ được những gì chúng ta ăn vào và xây dựng một sức khỏe bền vững. Thật may dinh dưỡng cân bằng bản thân nó là một sự khoa học trong ăn uống, và việc áp dụng nó có những nguyên tắc cơ bản mà ai cũng có thể hiểu và áp dụng được.
Tìm hiểu thêm: Chế độ ăn uống lành mạnh khoa học là như thế nào?
Vai trò và tỷ lệ hợp lý các dưỡng chất cơ thể cần:
Bột đường (Carbohyrate) – 40%: bao gồm đường và tinh bột, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, và chất xơ có vai trò thiết yếu cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và duy trì mức cholesterol ổn định. Carbohydrate có loại tốt và loại xấu. Loại tốt là loại tự nhiên chưa tinh luyện như: gạo lứt, mỳ lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, một số loại rau củ (súp lơ xanh), trái cây (táo, cam quýt)… những thực phẩm có chứa sợi cellulose – một loại chất xơ không hòa tan có ích; và loại carb xấu như bột mỳ trắng, gạo trắng, siro, nước ép trái cây đóng hộp…
Đạm (Protein) -30%: là chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp tái tạo và duy trì cơ bắp, hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng. Các protein mà chúng ta ăn vào sẽ được phân giải thành các axit amin. Cơ thể người có 21 loại axit amin, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu nhưng cơ thể không tự tổng hợp được mà phaỉ bổ sung từ thức ăn. Nhu cầu protein mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh là từ 1-2g protein/1kg cân nặng. Nguồn cung cấp đạm là từ động vật (thịt, trứng,sữa, bơ) và thực vật (gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu…).
Chất béo (Lipit) -30%: là nguồn dự trữ năng lượng chính, giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển trí não. Ngoài ra chất béo còn giúp hấp thụ và chuyển hóa các vitamin tan trong chất béo. Có 3 loại chất béo: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo tốt là chất béo chưa no (không bão hòa) có trong dầu thực vật, cá và các loại hạt. Chất béo chuyển hóa là chất béo rất xấu sinh ra thông qua quá trình xử lý nhiệt cao (mì, kẹo, bánh…), là nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, ung thư và các rối loạn chuyển hóa mỡ…. Bên cạnh đó, chất béo còn giúp giữ làn da và móng khỏe mạnh.
Vitamin và khoáng chất: có vai trò đặc biệt trong việc sản sinh năng lượng, trao đổi chất và duy trì các hoạt động sống trong cơ thể. Có 13 loại vitamin và chia thành 2 nhóm: tan trong nước và tan trong mỡ. KHoáng chất cũng có 2 loại, cơ thể cần một số khoáng chất với lượng lớn hơn (đa lượng) như: canxi, magie, natri, kali và photpho; và rất nhỏ các khoáng chất vi lượng như đồng, kẽm và sắt. Sử dụng phương pháp nấu ăn phù hợp sẽ giảm thiểu việc thất thoát vitamin và khoáng chất trong quá trình chế biến.
Nước: 60%-75% trọng lượng cơ thể là nước, giúp hấp thụ dinh dưỡng giải phóng năng lượng, hỗ trợ đào thải độc tố, vận chuyển dinh dưỡng và oxy đến tế bào, duy trì chức năng hệ tiêu hóa, bài tiết và điều hòa thân nhiệt. Lượng nước cơ thể cần là 0,4 lít nước/10kg cân nặng/ngày. Nên uống nhiều lần/ngày, ban ngày nhiều hơn buổi tối và dưới dạng nước tinh khiết, trà thảo mộc.
Nhu cầu năng lượng (calo) của cơ thể:
Calo là một đơn vị năng lượng. Năng lượng được giải phóng nạp vào cơ thể khi ăn một thức ăn gì đó. Calo cần cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (hoạt động cơ bắp, vận động nội tạng, chuyển hóa cơ thể, hoạt động trí não và quá trình sinh nhiệt). Mật độ năng lượng của một thực phẩm quyết định bởi tỷ lệ chất béo, carbohydrate, protein, chất xơ và nước.
Mỗi người cần một lượng calo nhất định (phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe cũng như quá trình trao đổi chất). Nhu cầu năng lượng/ngày = năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu hao trong điệu kiện nghỉ ngơi (năng lượng chuyển hóa cơ bản) + năng lượng cho hoạt động thể lực. Một người trưởng thành ở độ tuổi 31-50 sẽ có nhu cầu tiêu thụ 1500-2000 calo/ngày đối với nữ (cao 1m60, cân nặng 57kg); và 2000 -3000 calo/ngày đối với nam giới (cao 1m70, nặng 70kg).
Dinh dưỡng cân bằng còn bao gồm việc sử dụng đa dạng dinh dưỡng trong thực phẩm, sử dụng nhiều hơn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nguồn gốc từ địa phương. Giảm bớt các thực phẩm giàu calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Hạn chế các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối.
Ngoài ra, việc hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể còn phụ thuộc vào các yếu tố nội tại bên trong mỗi cơ thể như: sự phát triển của các tế bào bất thường (gốc tự do), tình trạng viêm nhiễm, rối loạn tiêu hóa, căng thẳng thần kinh…Vì vậy, để có một cơ thể khỏe mạnh, bên cạnh các kiến thức về dinh dưỡng, chúng ta cần phải được trang bị cả những kiến thức về kiểm soát gốc tự do, giảm yếu tố nhiễm khuẩn, tăng cường miễn dịch/sức đề kháng và sức khỏe đường ruột.
Trên đây là những hiểu biết cơ bản của chúng tôi về chế độ dinh dưỡng cân bằng, giúp không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn điều chỉnh cấu trúc cơ thể hợp lý, khỏe mạnh. Các thông tin chia sẻ nhằm mục đích giúp mọi người có cái nhìn tổng quát về ý nghĩa của hàm lượng dinh dưỡng và cách áp dụng nó trong các bữa ăn hàng ngày.
Hệ sinh thái công thức của Thermomix có cung cấp bảng tính Hàm lượng dinh dưỡng trên từng công thức, mọi người có thể tự tính và từng bước điều chỉnh tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý phù hơp với nhu cầu của cơ thể và điều kiện của từng gia đình. Trong các phần chia sẻ tiếp theo, Thermomix Vietnam sẽ đề cập vào vấn đề ở các góc nhìn chi tiết hơn với các ví dụ minh họa, giúp quý khách có thể ứng dụng hiệu quả hơn trong việc lên thực đơn bữa ăn cân bằng dinh dưỡng hàng ngày.
Chúc quý khách cuối tuần vui vẻ và hạnh phúc!
