Xu hướng ăn uống lành mạnh 2021

Do sự ảnh hưởng của dịch bệnh, xu hướng ăn uống lành mạnh trong vài năm qua thay đổi đáng kể. Không chỉ đơn thuần là loại bỏ những thực phẩm xấu, mà nhiều người còn tích cực sử dụng những thực phẩm giúp tăng trưởng sức đề kháng hay thân thiện với môi trường. Cụ thể hơn mời bạn tìm hiểu 5 xu hướng ăn uống lành mạnh 2021, để có thể lựa chọn cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo.

Tìm hiểu thêm:

• Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì?
• Tuân thủ các quy tắc ăn uống lành mạnh

1. Món ăn tăng cường sức đề kháng 

Bổ sung thực phẩm tăng cường sức đề kháng vào thực đơn hàng ngày chính là cách cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể một cách an toàn và tự nhiên. Bởi lẽ thói quen ăn uống và sinh hoạt là tấm gương phản chiếu cho chính trình trạng sức khỏe của bạn. Đặc biệt trong giai đoạn đại dịch COVID-19, bất kể lứa tuổi nào cũng cần duy trì một thể trạng tốt để đánh bại virus. 

Theo số liệu nghiên cứu thị trường, trong năm 2020, đã có hơn 50% người tiêu dùng cho biết họ sử dụng nhiều thành phần dinh dưỡng hơn để tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe. Nhóm thực phẩm được ưu tiên bổ sung bao gồm các chất chống oxy hóa, các loại vitamin C, E, nguồn chất béo tốt cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số món ăn giúp tăng cường sức đề kháng:

• Quả việt quất hoặc trà xanh: có chứa một loại sắc tố flavonoid tự nhiên từ thực vật, giữ một vai trò quan trọng trong hệ thống phòng thủ miễn dịch của đường hô hấp. Bổ sung flavonoid thường xuyên có khả năng giúp cơ thể giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp hoặc cảm lạnh. 
• Các thực phẩm giàu vitamin C: các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như ổi, cam, kiwi, đu đủ, rau bina, ớt chuông đỏ…  là chìa khóa để tăng cường sức đề kháng, tăng sự sản sinh bạch cầu trong máu.
• Các thực phẩm giàu vitamin E: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân cung cấp một lượng lớn vitamin E, chất chống oxy hóa tự nhiên an toàn với cơ thể. Ngoài ra, các loại hạt này là nguồn chất béo chứa nhiều các loại cholesterol tốt, giúp cải thiện tình trạng tim mạch của bạn.
• Hạt lanh, quả óc chó và một số loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá hồi, cá cơm cung cấp một lượng axit béo omega-3 dồi dào cho cơ thể. Bổ sung omega-3 ổn định, trong thời gian dài giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và các bệnh lý về khớp 

• Tỏi: thực phẩm hàng đầu tăng khả năng phòng cúm. Trong tỏi có chứa Allicin làm giảm nguy cơ mắc cảm lạnh. Đây là loại thực phẩm dễ tìm, dễ mua, có thể sử dụng trong nấu ăn hàng ngày, với lượng 1-3 tép. 
• Nghệ: cải thiện phản ứng hệ miễn dịch của cơ thể. Do hoạt chất curcumin có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm cực tốt đối với cơ thể. Nghệ cũng là một gia vị chế biến món ăn tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng.

2. Thực phẩm thân thiện với môi trường

Xu hướng lựa chọn các loại thực phẩm thân thiện với môi trường đang được ưa chuộng do những cảnh báo về những tác nhân xấu của con người lên môi trường. Cụ thể hơn, bạn có thể khởi đầu bằng việc nói không các thực phẩm có bao bì, đóng gói nilon. Ngoài ra, bạn cũng nên ưu tiên sử dụng nông – lâm – thủy sản có nguồn gốc nội địa, để hạn chế lượng khí thải sinh ra trong quá trình vận chuyển và bảo quản thực phẩm.

Sử dụng nguồn thực phẩm đa dạng và tươi sống chính là bước tiếp theo. Việc này giúp hạn chế sử dụng các phương pháp chế biến đóng hộp, trữ đông – một trong những phương pháp xử lý thực phẩm phát thải rất nhiều nước thải và khí thải độc hại. Đặc biệt  ưu tiên bổ sung nguồn đạm từ thực vật, giúp làm giảm ô nhiễm môi trường từ chất thải và hạn chế việc thu hẹp diện tích trồng trọt của ngành công nghiệp chăn nuôi. 

3. Chế độ ăn Địa Trung Hải được mệnh danh là chế độ ăn uống tốt nhất cho năm 2021

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn có nguồn gốc từ văn hóa ăn uống của các quốc gia tiếp giáp vùng biển này như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý. Bí quyết của chế độ ăn Địa Trung Hải là hạn chế sử dụng nguồn Protein từ thịt đỏ, không ăn đường ngọt và chất béo xấu. Thay vào đó, khẩu phần ăn tập trung vào ăn thịt cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các cây họ đậu.

Theo bảng xếp hạng do US News & World, chế độ ăn Địa Trung Hải được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ xếp hạng là cách ăn uống lành mạnh nhất. Với nguồn thực phẩm sạch, chế độ này đem đến cho bạn sức khỏe về tim mạch, não bộ, đồng thời hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được biến thể để phù hợp với từng đối tượng khác nhau, tuy nhiên, về cơ bản có một số điểm chung trong cách thực hiện như sau: 

Thực phẩm nên ưu tiên

• Rau củ: gồm bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, cà rốt, cải mầm Brussels… và một số cây họ đậu như đậu gà, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng…
• Trái cây: lựa chọn các loại quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất như táo,  bơ, cam, chuối và nho…
• Tinh bột từ các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
• Chất đạm: tập trung vào các loại cá và hải sản
• Chất béo từ dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…

Thực phẩm nên sử dụng vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, phô mai và sữa chua…

Thực phẩm nên hạn chế: Các loại thịt đỏ, gia súc như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu…

Thực phẩm cần tránh: đồ đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và chất béo xấu.

4. Thực phẩm dựa trên thực vật

Sử dụng những thực phẩm gốc thực vật, hay còn được biết đến là chế độ ăn thuần chay (không bao gồm cả trứng và sữa) không quá xa lạ trong văn hóa người Việt Nam. Xu hướng ăn chay khởi nguồn từ việc ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thịt và chất béo động vật gây ảnh hưởng xấu tới tim mạch và là một trong những nguyên nhân gây đột quỵ. Với chế độ ăn gốc thực vật, bạn luôn đảm bảo được lượng chất béo lành mạnh và lượng chất xơ khổng lồ từ bữa ăn của mình.

Trên thực tế theo kết quả khảo sát, từ nghiên cứu của IFIC về xu hướng ăn uống trong năm 2020, có đến 28% người dân chia sẻ rằng họ đã sử dụng chế độ ăn gốc thực vật nhiều hơn và 17% sử dụng các món thay thế thịt có thành phần chay hoàn toàn. Kết quả này một lần nữa khẳng định, thực vật có khả năng thay thế đạm động vật và đang trở thành xu thế ăn uống mới.

Tương tự xu hướng ăn uống lành mạnh 2021 khác, ăn thuần chay cũng sử dụng trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các cây họ đậu để cung cấp các chất thiết yếu. Bạn chỉ cần lưu ý một số dưỡng chất sau có khả năng thiếu hụt khi thay thế loại đạm này cho thịt:

• Vitamin B-12: các loại ngũ cốc và sữa thực vật ép từ các loại hạt.
• Sắt: cây họ đậu và các loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh, rau chân vịt…
• Canxi: Ăn đậu nành, đậu phụ và rau xanh như bông cải xanh, cải xanh sẽ là một sự thay thế tuyệt vời.
• Vitamin D: đậu nành và nấm. Ngoài ra bạn nên dành thời gian cho cơ thể tiếp xúc với nắng hàng ngày để bổ sung đủ vitamin D cần thiết.
• Axit béo omega-3: Quả óc chó, hạt lanh và tảo biển.
• Kẽm: cây họ Đậu, các loại hạt lạc, hạnh nhân, yến mạch và rau bông cải xanh.

5. Chế biến thức ăn thừa

Sức ảnh hưởng của đại dịch dẫn đến phương thức ăn uống mọi gia đình đã phải thay đổi đáng kể. Họ bắt buộc dần hình thành thói quen ăn uống và chế biến thực phẩm tại nhà. Chính vì vậy, để tối ưu thời gian và công sức nấu nướng, xu hướng chế biến thức ăn thừa đã ra đời. Đây sẽ là xu hướng ăn uống nhiều năm tới.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết bắt đầu với xu hướng ăn uống lành mạnh 2021 nào, hãy để Thermomix giúp bạn đơn giản hóa việc vào bếp nhé. Với hơn 20 chức năng và 13 chế độ làm bếp thông minh, Thermomix TM6 luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn chinh phục các xu hướng ăn uống mới nhất. 

• Món ăn tăng cường sức đề kháng: Với cơ chế kiểm soát nhiệt độ chính xác khi nấu, Thermomix sẽ đảm bảo gìn giữ tối ưu các vi chất dinh dưỡng kém bền với nhiệt độ như các loại vitamin và các chất chống oxy hóa.
• Thực phẩm thân thiện với môi trường: sự kết hợp nhiều chức năng nhà bếp trong cùng một thiết bị duy nhất sẽ giúp bạn hạn chế rác thải rắn ra môi trường. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng phần nguyên liệu mua thừa để chế biến những món khác nhau tránh lãng phí nhờ gợi ý từ hệ sinh thái công thức sẵn có. Việc hoàn thiện món ăn từ khâu sơ chế nguyên liệu đến nấu chín hay xay nhuyễn thành phẩm giúp giảm thiểu tỷ lệ hao hụt thực phẩm cũng như hạn chế việc rửa dọn nhiều dụng cụ nhà bếp sau khi nấu.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Với bộ công thực độc quyền từ Cookidoo, các món ăn như Salad tôm Sicily hay Bông cải xanh Hy Lạp đảm bảo đúng vị và kết hợp tối ưu giữa các nhóm chất dinh dưỡng nhất.
• Thực phẩm dựa trên thực vật: Với tính năng nghiền và xay nhuyễn, bạn có thể chế biến các loại hạt, các loại đậu theo cách riêng của bạn và cực kỳ tiết kiệm thời gian. Các món như giò chay, chả chay sẽ giúp bạn sẵn sàng để loại bỏ thịt ra khỏi thực đơn của gia đình.

Mong rằng với những thông tin trên, bạn đã nắm được những xu hướng ăn uống lành mạnh 2021 đang được ưa chuộng. Bạn có thể lựa chọn một hoặc kết hợp đồng thời nhiều xu hướng khác nhau để xây dựng chế độ ăn uống vừa đảm bảo sức khỏe, vừa phù hợp và tối ưu cho bản thân. Hãy cùng bắt đầu thay đổi lối sống lành mạnh của bản thân ngay từ bây giờ nhé!