3 bước thiết lập kế hoạch ăn uống lành mạnh cho người bận rộn

Ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên không phải ai cũng biết tự tạo ra một kế hoạch thông minh và khoa học. Vì thế quá trình thực hiện thường rất khó khăn, thậm chí không hiệu quả. 3 bước lập kế hoạch ăn uống lành mạnh dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng và triển khai thành công chế độ ăn phù hợp với bản thân và gia đình. 

1. Các bước thiết lập kế hoạch ăn uống lành mạnh 

Khó khăn đầu tiên mà rất nhiều người gặp phải là không biết lên kế hoạch ăn uống lành mạnh từ đâu, gồm các bước như thế nào. Thực tế cho thấy bất kể bạn ăn gì, ăn với số lượng bao nhiêu, thì kế hoạch ăn uống lành mạnh đều bao gồm 3 bước cơ bản là xác định mục tiêu, viết ra những điều bạn muốn, sau đó điều chỉnh lại.

1.1. Xác định mục tiêu

Trước khi lên kế hoạch ăn uống lành mạnh, bạn cần xác định rõ những điều muốn đạt được khi triển khai kế hoạch bằng cách tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Tại sao tôi cần ăn uống lành mạnh? Đặt ra mục tiêu hợp lý sẽ giúp bạn có thái độ nghiêm túc trong quá trình thực hiện ăn uống lành mạnh. Từ đó phấn đấu thực hiện để đạt được mục tiêu đề ra và kết quả như mong muốn.
• Tôi cần thay đổi 3 điều gì trong cách ăn uống? Bạn nên xác định những điều cần thêm, bớt và bổ sung trong kế hoạch ăn uống lành mạnh so với chế độ ăn uống bình thường để đáp ứng mục tiêu đã đề ra. Ví dụ: Ăn nhiều rau và trái cây hơn, cắt giảm khẩu phần ăn, đặc biệt nói không với thức ăn nhanh.
• Tôi cần duy trì những thay đổi này trong bao lâu? Để đạt được mục tiêu, mỗi thể trạng khác nhau sẽ có thời gian duy trì kế hoạch ăn uống khác nhau. Có thể với bạn là 1 tuần, 1 tháng, nhưng với tôi là 1 năm hoặc nhiều hơn. Câu hỏi này sẽ giúp bạn xác định sẵn tâm thế và sắp xếp thời gian, công việc hợp lý hơn. 
• Những thay đổi này có ảnh hưởng đến tôi hay những người xung quanh không? Những thay đổi có thể ảnh hưởng đến sở thích, thói quen của những thành viên trong gia đình. Vì thế, hãy tham khảo ý kiến mọi người về những món ăn, phong cách nấu ăn hoặc ý tưởng mới và xem mọi người có thích thú không. 

Mẹo: Khi lên kế hoạch ăn uống lành mạnh, bạn nên đặt mục tiêu nhỏ, thiết thực trong giai đoạn đầu để cơ thể thích nghi dần dần. Sau đó, khi cơ thể đã quen, tăng dần mục tiêu và mức độ lên để đạt được mục đích mong muốn. 

Ví dụ: Trong tuần đầu, đặt mục tiêu mỗi ngày ăn 200 g trái cây tươi. Sang tuần thứ hai, khi cơ thể đã quen với việc nạp trái cây tươi, tăng mục tiêu lên 300 g mỗi ngày.

1.2. Viết ra những gì bạn muốn và có thể thực hiện 

Sau khi đã xác định được mục tiêu của kế hoạch ăn uống lành mạnh, bạn cần viết ra những gì mình muốn và có thể thực hiện. Cụ thể là:

1 – Bắt đầu với những gì bạn biết: Lên kế hoạch ăn uống trong tuần đầu dựa trên những kiến thức bạn đã biết, ví dụ như giảm lượng chất béo, nước ngọt có ga hoặc đồ ăn nhanh. Trong 1 tuần đó, bạn sẽ có thêm thời gian để học và tìm hiểu những kiến thức ăn uống lành mạnh mới. 

2 – Học hỏi: Tham khảo từ các sách hướng dẫn nấu ăn xuất bản trên thị trường, chuyên mục nấu ăn – ẩm thực trên báo giấy và báo điện tử, chuyên trang ẩm thực, blog chia sẻ các công thức nấu ăn, ví dụ như Hệ sinh thái công thức toàn cầu Cookidoo, nhóm Cô nàng Thermomix … để thu thập những công thức mới. 

3 – Tổng kết: Lập danh sách các món ăn đã thu thập được, có thể chế biến nhanh chóng, dễ dàng mà vẫn đảm bảo quy tắc ăn uống lành mạnh. Tham khảo 9 quy tắc ăn uống lành mạnh cho từng đối tượng để xác định trong ít nhất 1 tuần tiếp theo bạn sẽ ăn gì, ăn vào bữa nào, định lượng ra sao.

1.3. Review và đề xuất phương án điều chỉnh

Sau khi đã lên được danh sách các món ăn chế biến nhanh chóng, dễ dàng và đảm bảo lành mạnh, bạn cần:

• Đối chiếu kế hoạch đã lên với lịch trình cá nhân xem có thể thực hiện không? Nếu không chứng tỏ kế hoạch của bạn chưa hợp lý và cần điều chỉnh lại. 
• Xem xét xem bạn có thể gặp phải những thách thức, khó khăn gì trong quá trình ăn uống lành mạnh? Nếu có, phải tìm cách phục ngay. Ví dụ: Nếu gặp khó khăn trong việc mất nhiều thời gian mua nguyên liệu, nấu ăn, bạn có thể khắc phục bằng cách lập kế hoạch món ăn theo tuần và mua sẵn nguyên liệu trước; nấu trước và lưu trữ trong tủ lạnh, khi ăn chỉ cần hâm nóng; sử dụng thức ăn thừa của bữa tối hôm trước cho bữa trưa hôm sau.

Giờ thì mọi thứ đã sẵn sàng, triển khai kế hoạch thôi!

2. Nguyên tắc triển khai kế hoạch ăn uống lành mạnh

Khó khăn nhiều người hay gặp phải là dù đã lên kế hoạch ăn uống lành mạnh nhưng khi thực hiện lại không thành công. Để khắc phục điều này, khi triển khai kế hoạch ăn uống lành mạnh, bạn cần đảm bảo các nguyên tắc như cân bằng giữa hoạt động thể  chất và tinh thần, thực hiện lâu dài và bền vững, đồng thời phải có sự theo dõi và đánh giá quá trình thực hiện.

2.1. Cân bằng giữa hoạt động thể chất và tinh thần

Trước tiên, bạn cần đảm bảo kết hợp ăn uống và hoạt động thể chất, cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Có như vậy, cơ thể mới thực sự khỏe mạnh, không bị thừa cân, béo phì.

Đồng thời, nên có những ngày tự nuông chiều bản thân, ăn những món ăn mình thích để giữ tâm trạng thoải mái. Nên nhớ ăn uống lành mạnh không phải ăn kiêng khem, bạn vẫn có thể có 1 “treat day” trong 1 tuần mà vẫn đảm bảo sức khỏe. 

2.2. Lâu dài và bền vững

Yếu tố quyết định thành công của kế hoạch ăn uống lành mạnh là bạn phải thực hiện đủ dài để kế hoạch này thực sự phát huy tác dụng. Để đạt được điều này, bạn cần:

1 – Biết cách tự lập kế hoạch: Bạn có thể tham khảo các món ăn lành mạnh từ các nền tảng công thức nấu ăn, hoặc các hội nhóm như Hệ sinh thái toàn cầu Cookidoo, nhóm Cô nàng Thermomix… để lập kế hoạch ăn uống lành mạnh lâu dài, khoa học và có thể áp dụng hàng ngày.

2 – Làm cho mọi thứ đơn giản và nhanh gọn: Việc ăn uống lành mạnh chỉ thực sự hiệu quả khi bạn cân bằng giữa thời gian dành cho việc nấu nướng, chuẩn bị đồ ăn và các hoạt động khác của bản thân. Để tiết kiệm thời gian hơn, bạn nên sử dụng các thiết bị nấu ăn thông minh để hỗ trợ chuẩn bị, sơ chế nguyên liệu, chế biến đến hoàn thiện món ăn.

2.3. Theo dõi và đánh giá quá trình

Trong quá trình thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh, bạn cần: 

• Theo dõi tất cả những thay đổi của bản thân dù là nhỏ nhất: Từ đó, thấy được sự tác động của kế hoạch ăn uống lành mạnh đến bản thân và có thể thay đổi cho phù hợp.
• Suy ngẫm về những điều bạn đã làm được, chưa làm được và lý do tại sao mình chưa làm được: Từ đó, đưa ra đề xuất để bản thân có thể thực hiện kế hoạch tốt hơn.
• Tìm kiếm lời khuyên và sự hỗ trợ từ những người có cùng sở thích, hoặc các chuyên gia: Dựa trên những lời khuyên và sự hỗ trợ này, bạn có thể điều chỉnh và thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh một cách tốt nhất để thực sự phát huy hiệu quả.

3. Mẹo triển khai kế hoạch ăn uống lành mạnh thành công 

Bên cạnh các nguyên tắc cần đảm bảo, bạn nên áp dụng các mẹo nhỏ dưới đây để việc triển khai kế hoạch ăn uống  lành mạnh thành công hơn.

• Theo sát kế hoạch đã đặt ra: Mua đúng những thực phẩm đã lên danh sách từ trước và nấu các món ăn đúng như kế hoạch đã đề ra.
• Nấu ăn tại nhà: Ưu tiên sử dụng các thiết bị nấu ăn thông minh để nấu ăn đơn giản, nhanh chóng và tiết kiệm thời gian hơn.
• Hạn chế mua sắm đồ ăn trong lúc đói: Khi đói, con người thường có xu hướng thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe hoặc không phù hợp với tình hình tài chính. Vì thế, bạn nên ăn nhẹ trước khi đi mua sắm.
• Ưu tiên các thực phẩm tươi: Các thực phẩm tươi bao giờ cũng giàu chất dinh dưỡng hơn các thực phẩm khô, đông lạnh, chế biến sẵn.
• Chuẩn bị những món ăn vặt lành mạnh: Nên bổ sung các món ăn vặt như trái cây tươi hoặc các loại hạt không ướp muối giữa các bữa ăn để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. 
• Uống nhiều nước lọc: Uống nhiều nước lọc sẽ giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, làm cho đường ruột hoạt động tốt hơn, tránh được các bệnh như trĩ, táo bón… Đồng thời, uống nhiều nước còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, thấy no hơn, từ đó hạn chế ăn quá nhiều đồ ăn gây thừa chất, tăng cân.

4. Mẫu kế hoạch ăn uống lành mạnh trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Hãy tham khảo mẫu kế hoạch trong 1 tuần dưới đây để học hỏi và tự sáng tạo nên những kế hoạch cho riêng mình.

4.1. Ngày 1

Tổng lượng calo: 1.024 kcal

• Bữa sáng: Berry Granola (các loại ngũ cốc, hoa quả mọng khô) 246 kcal
• Bữa trưa: Salad đậu trắng 327 kcal
• Bữa tối: Salad cải xoăn với sốt cà rốt và gừng 451 kcal

4.2. Ngày 2

Tổng lượng calo: 1.005 kcal

• Bữa sáng: ½ cốc yến mạch cán mỏng nấu trong 1 cốc sữa và 1 quả mận vừa, cắt nhỏ (257 kcal)
• Bữa trưa: Rau hấp với súp lơ Hummus 329 kcal
• Bữa tối: Cơm trộn súp lơ với khoai lang 419 kcal

4.3. Ngày 3

Tổng lượng calo: 1.138 kcal

• Bữa sáng: Challah (bánh mì) 267 kcal
• Bữa trưa: Pizzaiola ức gà 378 kcal
• Bữa tối: Halibut with Apricot Chutney 325 kcal, gạo lứt dài cơ bản 168 kcal

4.4. Ngày 4

Tổng lượng calo: 1.222,5 kcal

• Bữa sáng: Bánh nướng xốp kiểu Anh 210 kcal; sữa tươi tách béo 49,5 kcal 
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà tây với hành tây và ớt đỏ 367 kcal 
• Bữa tối: Cà ri bò gừng 293 kcal , khoai tây nghiền 303 kcal 

4.5. Ngày 5

Tổng lượng calo: 1.078,5 kcal

• Bữa sáng: Ngũ cốc ăn sáng 232 kcal, sữa tươi tách béo 49,5 kcal
• Bữa trưa: Bánh mì xúc xích và bánh mì trứng gà táo 397 kcal 
• Bữa tối: Cà ri cá Thái 400 kcal 

4.6. Ngày 6

Tổng lượng calo: 1.104 kcal

• Bữa sáng: Sinh tố protein 387 kcal
• Bữa trưa: Súp rau cơ bản 160 kcal, Farmhouse White Sandwich Bread (bánh mì kẹp thịt) 197 kcal 
• Bữa tối: Gà sốt mù tạt và súp rau 360 kcal 

4.7. Ngày 7

Tổng lượng calo: 1.069 kcal

• Bữa sáng: Ngũ cốc nóng táo và lê 348 kcal 
• Bữa trưa: Bánh mì Paleo Sandwich 250 kcal, salad bông cải xanh với ớt đỏ và hạt thông 122 kcal 
• Bữa tối: Mì ống salad với cá hồi và rau 349 kcal 

Trên đây là các bước thiết lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, nguyên tắc và mẹo khi triển khai kế hoạch cùng thực đơn mẫu gợi ý. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng được kế hoạch ăn uống lành mạnh đơn giản và khả thi để cơ thể luôn cân đối, khỏe mạnh.