Admin Thermomix

Dịch Covid-19 đang bùng phát mạnh mẽ khiến việc tự do di chuyển, thưởng thức nhiều món ăn mới lạ trở nên khó khăn hơn. Lúc này, tìm ra giải pháp nấu ăn mùa dịch là một trong những ưu tiên hàng đầu của mọi người. Cùng lắng nghe 10 mối quan tâm về giải pháp nấu ăn mùa dịch cho cả gia đình từ chuyên gia ẩm thực của Thermomix.

1. Các nguyên tắc vệ sinh an toàn thực phẩm?

Hỏi: Thưa chuyên gia, theo Bộ Y tế thì để giảm nguy cơ mắc Covid-19, mọi người, mọi nhà phải đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Vậy nguyên tắc vệ sinh an toàn thực phẩm mà chúng ta cần tuân theo là gì?

Đáp: Chào bạn, đúng là để giảm nguy cơ mắc Covid-19, chúng ta cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để loại bỏ sự tồn tại của vi rút Corona trên bao bì thực phẩm, tay người. Có 10 nguyên tắc vàng trong vệ sinh an toàn thực phẩm mà chúng ta cần tuân theo. Đó là:

• Chọn thực phẩm an toàn.
• Dùng nguồn nước sạch.
• Giữ tay sạch sẽ khi chế biến thực phẩm.
• Giữ bề không gian chế biến và nấu ăn luôn khô ráo, sạch sẽ.
• Nấu chín kỹ thức ăn.
• Ăn ngay thức ăn khi vừa được nấu chín.
• Bảo quản cẩn thận thực phẩm đã chế biến.
• Không để lẫn thực phẩm sống với thực phẩm chín.
• Bảo vệ thực phẩm khỏi sự xâm nhập của các loại côn trùng, động vật.
• Đun kỹ lại thực phẩm trước khi ăn.

2. Chế độ ăn lành mạnh trong mùa dịch là gì?

Hỏi: Bên cạnh việc đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm mùa dịch, chúng ta cũng cần ăn uống lành mạnh, bổ sung dưỡng chất đầy đủ để tăng cường sức đề kháng. Bởi có một cơ thể khỏe mạnh sẽ góp phần chống lại sự tấn công của vi rút Corona. Vậy theo chuyên gia thế nào là một chế độ ăn lành mạnh?

Đáp: Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn uống điều độ, đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh (rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt…), ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối để đảm bảo cân bằng chất dinh dưỡng. Đồng thời, phải đảm bảo ăn đủ lượng, chế biến đúng nguyên tắc, nếu không sẽ không còn lành mạnh, thậm chí phản tác dụng. Điều này sẽ giúp đỡ bạn xây dựng các giải pháp nấu ăn mùa dịch cho riêng gia đình mình.

Đặc biệt, chế độ này cần phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Cụ thể như sau:

2.1. Đối với trẻ sơ sinh

Trong 6 tháng đầu, hàm lượng chất dinh dưỡng trong sữa mẹ như vitamin A, D, B, i-ốt, các acid béo và DHA được hình thành từ chế độ ăn uống hàng ngày. Bú sữa mẹ hoàn toàn trong giai đoạn này sẽ giúp trẻ sẽ nhận được globulin miễn dịch từ mẹ. Vì thế, mẹ cần bổ sung đa dạng các nguồn dinh dưỡng như DHA, choline, canxi, sắt… để đảm bảo dưỡng chất và sự phát triển cho con.

Ngoài những thực phẩm dùng hàng ngày, mẹ chú ý bổ sung thêm các thực phẩm bổ dưỡng từ các loại quả hạnh, các loại dầu hạt, các thực phẩm chứa Omega 3 như cá hồi, cá trích, trứng cá. 

Theo thông tin từ Bộ Y tế, nếu bị mắc Covid-19, mẹ vẫn có thể cho con bú sữa. Tuy nhiên, khi cho bú mẹ cần phải rửa tay sạch sẽ trước và sau khi ôm con, đeo khẩu trang, thường xuyên vệ sinh và khử khuẩn các bề mặt đã chạm vào.

Trường hợp mẹ mắc Covid-19 nhẹ, bé có thể nằm cách mẹ 2 mét hoặc nằm riêng phòng. Nhân viên y tế sẽ hỗ trợ mẹ cho bé bú sữa. Trường hợp mẹ bị Covid-19 nặng, nhân viên y tế sẽ hỗ trợ mẹ vắt sữa cho bé bú. Đến khi mẹ ổn định, bé sẽ được ở cùng phòng và bú mẹ sớm. Vậy các giải pháp nấu ăn mùa dịch cho bé hay cho bé ăn những thức ăn phù hợp với độ tuổi cũng là vấn đề mà các bà mẹ thường quan tâm.

Khi trẻ từ 6 tháng – 2 tuổi, bên cạnh sữa mẹ, cần bổ sung một số thực phẩm dinh dưỡng khác cho bé như:

Trẻ từ 6 – 8 tháng tuổi

Tiếp tục cho bé bú sữa mẹ vì lúc này sữa mẹ cung cấp hơn một nửa chất dinh dưỡng cho trẻ. Bên cạnh đó, cho bé uống sữa công thức khoảng 180 – 240 ml/lần, tối đa 950 ml/ngày. 

Đồng thời, cho bé ăn dặm với các loại ngũ cốc xen kẽ, khoảng 2 lần/ngày, vài muỗng/lần. Mẹ cũng có thể cho bé ăn thêm trái cây, rau quả nghiền, nấu đặc khoảng 30 g (2 muỗng canh) – 480 g (2 ly nhỏ) mỗi ngày. Nên cho bé ăn nửa chén thức ăn mềm mỗi lần, khoảng 2 – 3 lần/ngày. Những giải pháp nấu ăn mùa dịch này giúp bé vẫn có đủ dưỡng chất và dinh dưỡng đối với sự phát triển của bé cũng làm giảm nguy cơ lây nhiễm covid trong mùa dịch.

Trẻ từ 8 – 12 tháng

Trong giai đoạn này, mẹ cho bé uống sữa công thức 240 – 280ml một cữ bú, chia ra 3 – 4 cữ/ngày 

Bên cạnh đó, cho bé ăn thêm các loại thực phẩm như trái cây rửa sạch, gọt vỏ; rau nấu chín mềm; khoai tây; ngũ cốc, bánh mì nướng; bánh quy giòn; mì ống; thực phẩm ít dầu, mỡ giàu năng lượng; thịt, cá, trứng, sữa… 

Lúc này, bé có thể ăn thức ăn mềm cắt miếng nhỏ thay vì phải nghiền như trước. Lượng ăn phù hợp là nửa chén/lần, 3 – 4 lần/ngày.

Trẻ 1 tuổi: 

Mẹ cho bé bú sữa mẹ xen kẽ sữa công thức với lượng từ 240 – 330ml trong mỗi cữ bú. 

Đồng thời, ăn bánh mì, ngũ cốc, trái cây, rau quả, thịt, cá, trứng, bơ sữa, thực phẩm nhiều protein, vitamin và khoáng chất… Lúc này, bé đã có thể nhai được thức ăn tương đối tốt. Vì thế, mẹ có thể chuẩn bị thức ăn mềm cho bé tương tự như các thành viên khác trong gia đình.

Bên cạnh đó, mẹ nên chuẩn bị đồ ăn nhẹ sẵn cho bé vì ở độ tuổi này bé ăn mỗi lần ít hơn nhưng ăn số lần ăn trong ngày nhiều, từ 4 – 6 lần/ngày. Nói chung, ở độ tuổi này, bé cần ăn ¾ – 1 chén thức ăn/lần, 3 – 4 lần/ngày và 1 – 2 bữa ăn nhẹ/ngày giữa các bữa ăn.

Trẻ 2 tuổi

Giai đoạn này, mẹ cắt giảm lượng sữa xuống còn 300 – 400ml/ ngày và  cho bé ăn ¾ – 1 chén thức ăn/lần, 3 – 4 lần/ngày, kèm theo 1 – 2 bữa ăn nhẹ/ngày giữa các bữa ăn như khi bé 1 tuổi.

Đồng thời, mẹ cho bé uống thêm sữa ít béo, ăn sữa chua, phô mai, ăn nhiều bánh mì, ngũ cốc, trái cây, rau xanh nấu chín, thực phẩm chứa protein, cá hồi đóng hộp (có xương nghiền, vitamin tổng hợp cho trẻ em (nếu cần)… và một lượng chất béo vừa phải.

Đối với các bé thì những giải pháp nấu ăn mùa dịch cho mẹ và bé trên sẽ hỗ trợ tốt nhất cho bé yêu và phòng tránh nguy cơ lây nhiễm dịch bệnh.

2.2. Đối với trẻ nhỏ

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là điều cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ, tránh các bệnh về đường tiêu hoá và hạn chế tình trạng còi xương, hay béo phì. Vì thế, bố mẹ cần thực hiện chế độ ăn lành mạnh cho trẻ hay sẵn sàng những giải pháp nấu ăn vào mùa dịch như sau:

• Thường xuyên ăn rau và hoa quả
• Có thể thay thế thực phẩm tươi bằng thực phẩm khô hoặc đóng hộp tốt cho sức khỏe. Ví dụ như đậu lăng, đậu khô tách đôi, yến mạch, gạo.. vừa giàu dinh dưỡng, thơm ngon vừa bảo quản được lâu. Hoặc đậu, đậu gà đóng hộp là những món giàu dinh dưỡng và có thể bảo quản, từ vài tháng tới một năm. Hay các loại cá hộp ngâm dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi… giàu đạm, Omega 3, vitamin và khoáng chất khác.
• Dự trữ một ít đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe như rong biển, bỏng ngô không đường, các loại hạt. Trong trường hợp dịch bệnh không thể mua được đồ ăn sẵn, bạn hoàn toàn có thể tự chế biến những món đồ ăn vặt này ngay tại nhà, vừa tiết kiệm lại an toàn và giữ được chất dinh dưỡng. Đây là một giải pháp nấu ăn mùa dịch hay cho mọi gia đình khi cần hạn chế đi ra ngoài vào mùa dịch.
• Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ.

2.3. Đối với người lớn 

Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp các dưỡng chất đa lượng, vi lượng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu sinh lý và vận động của mỗi cá nhân, từ đó, chúng ta sẽ sống khỏe hơn và năng động hơn. Đặc biệt trong mùa dịch, khi mối quan tâm về sức khỏe được đặt lên hàng đầu, người lớn cần chuẩn bị các giải pháp nấu ăn mùa dịch và tuân theo chế độ ăn như sau:

• Ăn đủ 3 bữa chính và ăn thêm bữa phụ ngoài giờ để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.
• Ăn đa dạng thực phẩm
• Ăn thực phẩm có nhiều đạm (protein)
• Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các thực phẩm nhiều vitamin A và Omega-3 như các loại  cá, các loại ngũ cốc, hạt…
• Sử dụng các loại rau củ, gia vị gốc thực vật 
• Dùng thêm các loại  vitamin tổng hợp, khoáng chất và dầu cá.
• Bổ sung thêm các chế phẩm dinh dưỡng đặc trị (nếu cần)
• Uống nhiều nước, nhất là nước ấm
• Hạn chế ăn đồ ngọt, đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, uống bia rượu

3. Tăng cường sức đề kháng qua thực phẩm được không? 

Hỏi: Thưa chuyên gia, chế độ ăn lành mạnh giúp cho cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, tránh tình trạng suy nhược quá độ, hoặc thừa chất. Vậy việc bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp tăng cường sức đề kháng không? 

Đáp: Chưa có nghiên cứu cụ thể nào chứng minh thực phẩm giúp chúng ta ngăn ngừa và chữa khỏi Covid-19. Tuy nhiên, việc bổ sung các chất dinh dưỡng đầy đủ qua thực phẩm đang trở thành xu hướng và thực sự có hiệu quả trong việc củng cố hệ thống miễn dịch, giúp chống lại virus Corona.

Một số món ăn tăng cường sức khỏe mà chúng ta nên bồi bổ cho cơ thể trong mùa dịch có thể kể đến như:

• Súp gà: Cung cấp chất đạm, chất xơ, chất béo, tốt cho tiêu hóa.
• Cháo đậu đỏ: Cung cấp vitamin B, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ. Đồng thời, giúp hấp thu thức ăn, tiêu hóa tốt hơn, bổ máu, bổ gan thận, giải độc…
• Cháo gà đông trùng: Giúp tăng cường miễn dịch, tuần hoàn máu và oxy, tốt cho trẻ bị còi xương, suy dinh dưỡng. Đồng thời, cháo còn giúp hỗ trợ điều trị các bệnh về phổi, gan, tim mạch, ung thư..
• Canh đậu phụ nấm hương: Kiện tỳ vị, tốt cho người bị suy nhược cơ thể, mới ốm dậy, thiếu máu, thiếu canxi.
• Canh gan gà cà chua: Bổ huyết, tăng cường sức khỏe.

4. Đặt đồ ăn online trong mùa dịch được không?

Hỏi: Ai cũng muốn tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch, nhưng vì lệnh giãn cách, hoặc e ngại những nguy cơ lây nhiễm từ việc mua hàng trực tiếp nên tỉ lệ đặt hàng online đã tăng đáng kể. Vậy theo chuyên gia, chúng ta có nên đặt đồ ăn online trong mùa dịch không? 

Đáp: Đặt đồ ăn online an toàn hơn khi mua trực tiếp tại cửa hàng, do có tính năng “không tiếp xúc” khi đặt hàng và hạn chế tiếp xúc tối đa với người lạ, người có nguy cơ mắc COVID19. 

Tuy nhiên, việc mua hàng online vào mùa dịch ở những địa phương có chỉ thị 16 không khả thi do các quán ăn không bán hàng online và phục vụ trực tiếp.  

Bên cạnh đó, đặt đồ ăn online tồn tại rủi ro về an toàn vệ sinh thực phẩm và không đảm bảo nguyên tắc chống dịch. Nhân viên cửa hàng có lịch trình tiếp xúc phức tạp, nếu không tuân thủ nguyên tắc chống dịch thì người mua rất có nguy cơ mắc bệnh thông qua tiếp xúc với nhân viên giao hàng. 

Chính vì những nguyên nhân đó, mọi người có xu hướng nấu ăn ở nhà nhiều hơn để đảm bảo an toàn, gắn kết các thành viên trong gia đình và tạo ra những phút giây vui vẻ nhất, giảm lo âu, căng thẳng trong mùa dịch.

Tuy nhiên, việc nấu ăn tại nhà thường mất rất nhiều thời gian, và không phải ai cũng thành thạo kỹ năng làm bếp nên thường có tâm lý tự ti, sợ chất lượng món ăn không được đảm bảo. Để giải quyết vấn đề này, xu hướng lựa chọn những thiết bị nhà bếp thông minh để phục vụ quá trình nấu nướng là giải pháp nấu ăn mùa dịch đang dần được ưa chuộng. 

Trong vô số những thiết bị nhà bếp thông minh, Thermomix là ứng cử viên mang đến giải pháp nấu ăn mùa dịch nói riêng và giải pháp nấu ăn nói chung rất đơn giản và dễ dàng. Chỉ với thao tác nhấn nút là bạn có thể thực hiện thao tác nấu ăn dễ dàng theo hướng dẫn mà không phải lo lắng về việc thức ăn bị cháy, nhiệt độ không đủ hoặc thừa, phải canh chừng khi nấu….

Với Thermomix, bạn sẽ được sử dụng hệ sinh thái công thức Cookidoo với hơn 70.000 công thức liên tục cập nhật theo mùa để lựa chọn món ăn theo sở thích, thói quen ăn uống của mình. 

Hơn nữa, cộng đồng Thermomix chính thức tại Việt Nam sẽ đều đặn đăng tải các bộ sưu tập công thức mới, chia sẻ trải nghiệm sử dụng máy và các kiến thức nấu ăn lành mạnh. Đây cũng là nơi người dùng giao lưu, và học hỏi kinh nghiệm lẫn nhau, từ đó khám phá những tính năng mới của Thermomix. 

5. Vi rút có thể sống trên bề mặt bao bì thực phẩm?

Hỏi: Thưa chuyên gia, đã có những minh chứng cho thấy sự xuất hiện của virus Corona trên các đồ dùng hàng ngày như quần áo, khẩu trang. Vậy loại vi rút này có thể sống trên bề mặt bao bì thực phẩm không?

Đáp: Theo Cơ quan An toàn thực phẩm Israel, vi rút Corona cần một vật chủ là con người để sinh sôi và tồn tại. Vì thế, loại vi rút này không thể sinh sôi trên bề mặt của các gói thực phẩm. 

Tuy nhiên, theo ý kiến của các nhà nghiên cứu Hoa Kỳ đăng trên MIT Technology Review thì vi rút Corona có thể tồn tại trên nhựa và thép không gỉ khoảng 3 ngày. Nhiều nghiên cứu thậm chí đã cho thấy mẫu vi rút bám trên gói hàng của Amazon. 

Do đó, bạn không nhất thiết phải khử trùng vật liệu đóng gói thực phẩm. Nhưng cần bỏ bao bì thực phẩm vào thùng rác có nắp đậy, dùng khăn khử khuẩn lau sạch bề mặt hộp đồ ăn trước khi sử dụng. Đồng thời, cần rửa tay bằng xà phòng, hoặc dung dịch khử khuẩn trong tối thiểu 20 giây sau khi xử lý các bề mặt và bao bì. 

6. Nấu ăn có giết chết vi rút trên thực phẩm không?

Hỏi: Một trong những nguyên tắc giữ vệ sinh an toàn thực phẩm là phải nấu chín kỹ thức ăn. Vậy theo chuyên gia, nấu ăn có giết chết vi rút trên thực phẩm được không? Nếu có thì chúng ta cần nấu ở nhiệt độ bao nhiêu?

Đáp: Đúng là chúng ta cần nấu thực phẩm chín kỹ bởi theo nghiên cứu từ Trường Y Harvard, virus rất khó sống sót trong môi trường nhiệt độ cao. Đặc biệt, theo nghiên cứu của FSAI thì SAS – một chủng mới của vi rút Corona sẽ bị tiêu diệt thông qua việc nấu chín, uống sôi, nhất là khi chúng ta nấu ở nhiệt độ 140 độ F trong vòng 30 phút. Các nấu này là một trong những giải pháp nấu ăn mùa dịch nhanh nhất cũng như đảm bảo an toàn nhất trong mùa dịch.

7. Rửa thực phẩm bằng nước có loại bỏ vi rút không?

Hỏi: Bên cạnh việc ăn chín uống sôi, rửa thực phẩm cũng là vấn đề được nhiều người đề cập khi nhắc đến giải pháp nấu ăn mùa dịch. Vậy rửa thực phẩm bằng nước có loại bỏ được vi rút không, thưa chuyên gia?

Đáp: Theo Best Food Fact, nước có thể loại bỏ 98% vi khuẩn trên thực phẩm. Vì thế, rửa sạch thực phẩm bằng nước có thể loại bỏ vi rút, vi khuẩn, dư lượng thuốc trừ sâu trên thực phẩm cũng chính là giải pháp nấu ăn mùa dịch mà không thể bỏ qua.

Để đảm bảo an toàn, hãy ngâm trái cây và rau củ trong nước sạch từ 10 đến 15 phút. Nếu thực phẩm có vỏ, bạn nên dùng khăn mềm hoặc búi rửa chuyên dụng lau/ chà qua trước khi rửa dưới vòi nước.

8. Lời khuyên dinh dưỡng trong thời kỳ bùng phát COVID-19?

Hỏi: Đảm bảo dinh dưỡng để phòng chống dịch bệnh là rất quan trọng. Vậy chuyên gia có lời khuyên gì cho bạn đọc trong thời kỳ bùng phát Covid-19 không ạ?

Đáp: Đúng là việc đảm bảo dinh dưỡng trong thời kỳ Covid-19 rất quan trọng, giúp chúng ta tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng để phòng chống dịch bệnh Nếu dinh dưỡng không được đảm bảo, cơ thể rất dễ bị suy nhược, tạo điều kiện cho vi rút tấn công. Không chỉ là những giải pháp nấu ăn mùa dịch mà chúng còn là những phương thức nấu ăn thông minh, đảm bảo chất lượng bữa ăn cho gia đình bạn.

Vì thế, theo WHO, chúng ta cần thực hiện chế độ dinh dưỡng như sau:

• Ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây và rau: Nên ăn hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt (gạo, lá mì, ngô, các loại đậu), bổ sung chất xơ và vitamin từ trái cây tươi, rau quả và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) mỗi ngày. 
• Giảm lượng muối: Chỉ ăn khoảng 5 g/ngày (1 thìa cà phê) để giảm nguy cơ bị cao huyết áp, bệnh tim, thận, ung thư dạ dày, stress.

• Ăn một lượng vừa phải chất béo: Theo Cục quản lý Dược và Thực phẩm Mỹ (FDA), nếu nạp 1.500 calo/ngày thì chỉ nên ăn tối đa 58 g chất béo/ngày. Ăn lượng chất béo vừa phải sẽ giúp giảm tình trạng thiếu vitamin, khoáng chất,  các dưỡng chất quan trọng khác; nguy cơ tăng cân, bị táo bón, đầy hơi, mệt mỏi.

• Hạn chế ăn đường: Nên giới hạn lượng calo từ đường ít hơn 10% tổng calo mỗi ngày để hạn chế tình trạng tăng cân, béo phì, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư, các căn bệnh trầm cảm, gan nhiễm mỡ, thận, gout….
• Uống đủ nước: Nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày giúp bù lại lượng nước đã mất đi qua hơi thở, da, nước tiểu, chất thải…, cung cấp chất khoáng, điều hòa nhiệt độ cho cơ thể, giúp tinh thần minh mẫn, giảm tình trạng mệt mỏi, táo bón, cải thiện lưu lượng máu, phòng chống bệnh sỏi đường tiết niệu.

9. Lưu trữ thực phẩm trong mùa dịch như thế nào?

Hỏi: Thưa chuyên gia, trong mùa dịch chúng ta thường ít đi chợ, và ưu tiên mua đồ tích trữ để hạn chế lây lan dịch bệnh. Vậy có phải lưu trữ thực phẩm là mua tất cả các loại thực phẩm không? Nếu không thì chúng ta nên chọn thực phẩm như thế nào?

Đáp: Trong mùa dịch chúng ta nên dự trữ một số loại thực phẩm như thịt, trứng, trái cây, rau xanh. Đặc biệt là các thực phẩm khô như miến, bánh đa, bún phở khô; cá nướng, cá khô, vừng khô, lạc khô, hạt điều khô, ruốc thịt, ruốc tôm, ruốc cá…

Để đảm bảo đồ ăn không bị mốc hỏng, mỗi loại thực phẩm, ta sẽ có cách bảo quản khác nhau, cụ thể là:

• Đối với thịt, cá, các sản phẩm động vật khác: Đối với đồ tươi, bạn cần rửa sạch, để ráo nước, bọc kín. Bảo quản trong ngắn mát nếu ăn ngay và ở ngăn đông nếu chưa ăn đến. Còn đối với đồ khô, để trong hộp nhựa, đậy nắp kín. Khi bảo quản, phải để riêng các loại thịt với các thực phẩm khác.
• Đối với trứng: Dùng khăn mềm, ẩm lau sạch vỏ trứng rồi để ở ngăn mát tủ lạnh. Xếp trứng nằm thẳng đứng, đầu to quay lên trên, đầu nhỏ quay xuống dưới và tránh để ở cánh cửa tủ lạnh vì đó là vị trí không ổn định nhiệt độ, trứng rất dễ hỏng. 
• Đối với rau, củ, quả: Rửa sạch, để ráo nước. Sau đó, chia thành từng phần nhỏ rồi bọc từng phần và cho vào ngăn mát bảo quản.

10. Lưu ý khi lựa chọn và mua sắm thực phẩm an toàn?

Hỏi: Để phục vụ mục đích lưu trữ, chúng ta cần đảm bảo mua được những thực phẩm tươi ngon, đảm bảo chất lượng, không nên vì khó mua sắm mà chọn những thực phẩm ươn, mốc hỏng, hay dập nát. Vậy theo chuyên gia chúng ta phải lựa chọn thực phẩm như thế nào để đảm bảo an toàn? 

Đáp: Mỗi một loại thực phẩm sẽ có những nguyên tắc chọn riêng, bạn có thể căn cứ vào các tiêu chí chọn lựa như:

• Thịt: Màu đỏ tươi hoặc đỏ sẫm, óng ả; màu vết cắt sáng, khô ráo, khi ấn vào có độ đàn hồi. Tránh chọn thịt có màng ngoài nhớt, màu hơi thâm, đen, xanh nhạt, không có độ bóng, có mùi lạ giống mùi kháng sinh, hay mùi ôi thiu.
• Rau, trái cây: Màu sắc tươi sáng, không dập nát hay có những đốm màu lạ, còn nguyên cuống. 
• Cá, hải sản: Nên mua loại tươi sống. Với cá, chọn con miệng ngậm, mang màu hồng đỏ, vảy óng, thân chắc, ấn xuống thấy đàn hồi tốt, mắt không bị đục trắng.
• Đồ hộp: Còn hạn sử dụng, gõ vào hộp đựng kim loại thấy tiếng kêu đanh.
• Các loại thực phẩm cần tránh: Thực phẩm có độc (khoai tây mọc mầm, cá nóc, nấm lạ), thực phẩm bị nhiễm các chất độc hóa học, thức ăn biến chất… 

Trên đây là tất cả những giải pháp nấu ăn mùa dịch đến từ chuyên gian ẩm thực của Thermomix mà người đọc có thể tham khảo và áp dụng. Một trong những giải pháp quan trọng nhất là nấu ăn tại nhà để đảm bảo chất lượng, vệ sinh an toàn vệ sinh thực phẩm và giảm tiếp xúc trực tiếp. 

Nếu bạn còn ngại việc nấu ăn tại nhà phức tạp, khó khăn hay mất nhiều thời gian thì có thể tìm đến các thiết bị nhà bếp thông minh để được hỗ trợ. Một trong những “trợ thủ” đắc lực nhất của các bà nội trợ hiện nay chính là Thermomix TM6. Bởi thiết bị nhà bếp này có thể hỗ trợ người dùng rất nhiều thao tác khác nhau giúp công việc nấu ăn trở nên đơn giản, dễ dàng, nhanh chóng hơn. 

Bạn có thể trải nghiệm thực tế cùng “người trợ thủ” này theo thông tin sau:

• Trung tâm trải nghiệm Thermomix Vietnam: Shop 10, Parkhill 11, Vinhomes Times City, 458 Minh Khai, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
• Trụ sở Công ty Cổ Phần Modern Cook (Nhà phân phối độc quyền sản phẩm Thermomix tại Việt Nam): Số 13A, ngõ 61/10, phố Lạc Trung, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
• Fanpage: https://www.facebook.com/ThermomixVN/
• Website: https://thermomixvietnam.vn/
• Instagram: https://www.instagram.com/thermomixvietnam/
• Hotline: 024-3513 2299
• Zalo: Quét mã QR hoặc truy cập: https://zalo.me/518744954896249428

Tài liệu tham khảo:

1. Ngọc Bích (2013), Chế độ ăn cho trẻ 0 – 6 tháng tuổi, VnExpress, https://vnexpress.net/che-do-an-cho-tre-0-6-thang-tuoi-2841622.html
2. TS. BS. Nguyễn Thanh Hà, Bí quyết dinh dưỡng dự phòng lây nhiễm Covid-19, Bệnh viện Đa khoa Chân Mây, https://bvcmay.thuathienhue.gov.vn/kien-thuc-y-khoa/bi-quyet-dinh-duong-du-phong-lay-nhiem-covid19.html
3. Trương Viết Hùng (2020), Lời khuyên về ăn uống lành mạnh, dễ làm và giá thành phải chăng cho mùa dịch COVID-19, Unicef Việt Nam
   https://www.unicef.org/vietnam/vi/nh%E1%BB%AFng-c%C3%A2u-chuy%E1%BB%87n/l%E1%BB%9Di-khuy%C3%AAn-v%E1%BB%81-%C4%83n-u%E1%BB%91ng-l%C3%A0nh-m%E1%BA%A1nh-d%E1%BB%85-l%C3%A0m-v%C3%A0-gi%C3%A1-th%C3%A0nh-ph%E1%BA%A3i-ch%C4%83ng-cho-m%C3%B9a-d%E1%BB%8Bch-covid
   Nguyễn Phước Lộc (2021), Vì sao bạn phải uống đủ nước mỗi ngày?, Bệnh viện Đa khoa Long An, http://bvdkla.longan.gov.vn/vi-sao-ban-phai-uong-du-nuoc-moi-ngay/
4. PGS.TS Lê Bạch Mai (2018), Dinh dưỡng cho trẻ 6 đến 24 tháng (540 ngày), Viện Dinh dưỡng Quốc gia, http://1000ngayvang.viendinhduong.vn/vi/dd-cho-tre-6-den-24-thang-540-ngay.nd91/che-bien-thuc-an-bo-sung-cho-tre-nho-co-can-cho-them-gia-vi-man-khong.i439.html
5. TS.BS Huỳnh Nam Phương (2019), Chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực phẩm lành mạnh, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, http://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc—su-kien-noi-bat/che-do-an-lanh-manh-dua-tren-thuc-pham-lanh-manh.html
6. Ngọc Quý (2020), 3 tác hại tức thì cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều chất béo, Thanh niên, https://thanhnien.vn/suc-khoe/3-tac-hai-tuc-thi-canh-bao-ban-dang-an-qua-nhieu-chat-beo-1264315.html
7. Võ Thu (2021), Mẹ nhiễm Covid-19 vẫn có thể cho con bú, Bộ Y tế, https://covid19.gov.vn/me-nhiem-covid-19-van-co-the-cho-con-bu-1717449620.htm
8. Hạ Vy (2021), Mẹo bảo quản trứng gà tươi ngon trong vài tháng, VTC News, https://vtc.vn/meo-bao-quan-trung-ga-tuoi-ngon-trong-vai-thang-ar600214.html
9. Phan Thị Hoàng Yến (2020), Dinh dưỡng cho trẻ 6 tháng đến 2 tuổi, YouMed, https://youmed.vn/tin-tuc/dinh-duong-cho-tre-6-thang-den-2-tuoi/
10. (2020), 10 nguyên tắc an toàn thực phẩm trong mùa dịch Corona?, Trạm Y tế phường 5   http://tytphuong5qtb.medinet.gov.vn/chuyen-muc/10-nguyen-tac-an-toan-thuc-pham-trong-mua-dich-corona-cmobile9991-41248.aspx
11. (2020), 10 giải đáp về an toàn thực phẩm trong mùa dịch Covid-19, Trạm Y tế phường 5 http://tytphuong5qtb.medinet.gov.vn/chuyen-muc/10-giai-dap-ve-an-toan-thuc-pham-trong-mua-dich-covid-19-c9991-26093.aspx
12. (2020), Healthy diet, World Health Organization, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
13. (2020), Vì sao không nên ăn quá mặn?, Khoahoc.tv https://khoahoc.tv/vi-sao-khong-nen-an-qua-man-7758
14. (2021), Các món ăn bồi bổ sức khỏe tăng cường đề kháng trong mùa dịch, Medlatec, https://medlatec.vn/tin-tuc/cac-mon-an-boi-bo-suc-khoe-tang-cuong-de-khang-trong-mua-dich-s51-n22972
15. (2021), Mở tủ lạnh toàn món ngon Việt trong thời giãn cách xã hội, Bộ Công thương Việt Nam, https://moit.gov.vn/tu-hao-hang-viet-nam/mo-tu-lanh-toan-mon-ngon-viet-trong-thoi-gian-cach-xa-hoi.html
16. 11 lý do vì sao ăn nhiều đường lại có hại cho sức khỏe, Trung tâm Y khoa Phước An, https://ykhoaphuocan.vn/thread/yduoc/11-ly-do-an-nhieu-duong-co-hai-suc-khoe
17. Bạn biết gì về ăn vặt lành mạnh?, Vinmec, https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/ban-biet-gi-ve-vat-lanh-manh/
18. Feeding your baby: 6 – 12 months, Unicef, https://www.unicef.org/parenting/food-nutrition/feeding-your-baby-6-12-months
19. Feeding your baby: 1 – 2 years, Unicef, https://www.unicef.org/parenting/food-nutrition/feeding-your-baby-1-2-years
20. #HealthyAtHome: Healthy Diet, World Health Organization, https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—healthy-diet
21. Vì sao bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu là khởi đầu tốt cho trẻ?, Vinmec, https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/vi-sao-bu-me-hoan-toan-trong-6-thang-dau-la-khoi-dau-tot-cho-tre/

Xu hướng nấu ăn tại nhà đã xuất hiện từ đợt dịch Covid đầu tiên và đang càng ngày càng lên ngôi trong thời gian gần đây. Không chỉ Việt Nam mà cả thế giới đang bắt đầu chuyển dịch sang lối sống có phần “khép kín” hơn này. Chi tiết hơn về các xu hướng này là gì? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1. Sự gia tăng của xu hướng nấu ăn tại nhà

Nhà cung cấp nghiên cứu thị trường toàn cầu Mintel cho thấy 55% người có kế hoạch nấu ăn từ khâu chọn mua nguyên liệu, chế biến đến khâu hoàn thiện thành phẩm nhiều hơn kể từ khi bùng phát Covid-19.

Còn theo nghiên cứu của công ty tiếp thị và bán hàng CPG Acosta, gần 2/3 số người mua sắm được hỏi cho biết họ nấu ăn và ở nhà nhiều hơn trong thời kỳ đại dịch. Cụ thể, số người ăn sáng hàng ngày tại nhà tăng 10%, số người ăn trưa tại nhà hàng ngày tăng 14%, số người ăn tối ở nhà hàng ngày tăng 13%.

Vì đâu xu hướng nấu ăn tại nhà được ưa chuộng đến thế?

• Làm việc trực tuyến tại nhà: giúp mọi người dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và cho việc nấu nướng vì không mất thời gian di chuyển. Bên cạnh đó, ăn uống tại nhà sẽ đảm bảo sức khoẻ hơn vì sau khi ăn xong, mọi người có thể nghỉ ngơi ngay tại nhà, từ đó tránh được các nguy cơ nhiễm Covid-19 trong cộng đồng.
• Lệnh giãn cách của chính phủ: Các nhà hàng, quán ăn dần đóng cửa, dịch vụ bán đồ ăn mang đi cũng bị hạn chế, buộc mọi người thực hiện các hoạt động ăn uống và giải trí tại nhà. Vì thế, mọi người vào bếp nhiều hơn để tự chuẩn bị bữa ăn cho mình và gia đình.

Từ việc bản thân buộc phải thay đổi thói quen nấu ăn do những nguyên nhân khách quan kể trên, mọi người đang dần tìm thấy những giá trị về mặt sức khỏe cũng như tinh thần mà việc nấu ăn tại nhà mang lại: 

• Đảm bảo an toàn: Người nội trợ chủ động trong tất cả các công đoạn, từ chọn nguồn nguyên liệu cho đến các khâu mua, sơ chế đến chế biến, hoàn thiện nên người tiêu dùng sẽ yên tâm hơn. Cả nhà được thưởng thức những món ăn ngon miệng và hoàn toàn hợp vệ sinh an toàn thực phẩm. 
• Gắn kết gia đình: Việc nấu ăn tại nhà giúp các thành viên trong gia đình có thêm thời gian bên nhau, cùng nhau thực hiện những công đoạn nấu ăn khác nhau. Từ đó, mọi người sẽ mở lòng hơn và dễ dàng chia sẻ với nhau những tâm sự trong lòng. 
• Tìm thấy niềm vui khi nấu ăn ở nhà và có xu hướng tiếp tục duy trì thói quen này sau dịch: Nghiên cứu của CPG Acosta chứng minh 92% gia đình sẽ tiếp tục ăn tại nhà thường xuyên sau đại dịch. Theo nghiên cứu của Tesco về xu hướng nấu ăn tại nhà, 34% số người được hỏi cảm thấy thư thái hơn, 25% cảm thấy bình tĩnh và 21% cảm thấy nấu ăn còn có tác dụng chữa bệnh. 

2. Top các xu hướng nấu ăn tại nhà phổ biến

Nấu ăn tại nhà tưởng chừng như “một mảnh đất bị bỏ quên” trước nhịp sống hiện đại và bận rộn. Vì thế, để khai thác những chất màu mỡ của mảnh đất này, 5 xu hướng nấu ăn tại nhà đã lên ngôi nhằm mang lại trải nghiệm lành mạnh, khoa học và dinh dưỡng cho cả gia đình. 

2.1. Ăn uống lành mạnh – Tăng cường đề kháng

Kết quả khảo sát của Liên đoàn Bệnh béo phì thế giới (WOF) tại hơn 100 quốc gia cho thấy trong 2,5 triệu người tử vong do Covid-19 có 2,2 triệu người ở các nước có tỷ lệ người thừa cân cao. Ở những quốc gia có hơn 50% số người trưởng thành thừa cân, tỷ lệ tử vong do Covid-19 gấp 10 lần so với các nước bình thường.

Những con số về tỷ lệ tử vong do COVID cao ở người thừa cân, béo phì như một đòn tâm lý với các gia đình Việt. Chính sự lo lắng đó đã góp phần phát triển xu hướng ăn uống lành mạnh để xây dựng hàng rào đề kháng vững chắc hơn trong giai đoạn ngăn ngừa và chống lại COVID19. 

Một số món ăn giúp tăng cường sức đề kháng mà bạn có thể tham khảo:

• Hạt sen hầm long nhãn táo tàu: Giúp bổ máu, tốt cho người bị thần kinh suy nhược, ngủ không ngon, hay quên…
• Cháo gà đông trùng: Hỗ trợ điều trị các bệnh tim mạch và phổi, tăng cường tuần hoàn máu và oxy.
• Gà ác hầm thuốc bắc: Bổ huyết, kiện tỳ, tăng cường sức khỏe, ăn, ngủ ngon hơn.
• ….

2.2. Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có tính khoa học hơn vì không phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất mà thiên về cắt giảm để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Theo nghiên cứu của The Vegan Society, 20% người Anh giảm lượng thịt của họ trong chế độ ăn kiêng, trong khi 15% chọn giảm lượng sữa và/hoặc trứng của họ trong thời kỳ giãn cách. 

Áp dụng chế độ ăn kiêng linh hoạt mang đến nhiều tác động tích cực cho cơ thể, có thể kể đến như : 

• Đảm bảo sự an toàn hơn: Theo nghiên cứu của đại học Cornell (Mỹ), đạm động vật chứa nhiều cholesterol, là nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch… Vì thế, cắt giảm nguồn dinh dưỡng từ động vật giúp chúng ta có một trái tim và một cơ thể khoẻ mạnh hơn. 
• Tốt cho sức khỏe: Chế độ ăn kiêng linh hoạt, cân bằng giữa thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế tình trạng béo phì và tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch.

2.3. Gia đình nấu ăn cùng nhau

Nghiên cứu trong mùa dịch của Tesco cho thấy một phần tư các hộ gia đình đang dành nhiều thời gian hơn để nấu ăn cùng nhau, 89% sẽ tiếp tục nấu ăn khi lệnh hạn chế tiếp xúc được dỡ bỏ. 

Xu hướng nấu ăn tại nhà cùng nhau được hình thành do mọi người có nhiều thời gian ở nhà hơn, từ đó cùng nhau tham gia vào quá trình nấu nướng để “giết” thời gian. Dần dần hình thành thói quen chia sẻ và gắn kết trong căn bếp của nhiều gia đình. 

Thói quen này tiếp tục được duy trì do xu hướng cả gia đình nấu ăn cùng nhau tạo ra nhiều giá trị mà trải nghiệm ăn ngoài hàng không thể mang lại, có thể kể đến như:

• Tăng tình cảm gia đình: Việc chia sẻ các công đoạn nấu nướng khiến cho các thành viên thêm gần gũi, dễ dàng tâm sự hơn. Sự xuất hiện của những bữa cơm đầm ấm, đầy đủ các thành viên trong gia đình cũng nhiều hơn.
• Truyền cảm hứng nấu ăn cho con cái: Theo OnePoll, 40% số người được hỏi cho biết con của họ thích nấu ăn hơn trong thời kỳ giãn cách. Điều này phản ánh rằng thói quen tốt của bố mẹ, cụ thể là nấu ăn tại nhà là tấm gương truyền cảm hứng nấu nướng tới các thế hệ nhỏ trong gia đình.
• Rèn luyện kỹ năng nấu ăn cho các thành viên trong gia đình: Trong quá trình nấu ăn, các thành viên trong gia đình có thể trao đổi, quan sát, và học hỏi lẫn nhau để hoàn thiện hơn kỹ năng nấu nướng của mình.
• Nấu ăn nhanh chóng, đơn giản hơn: Tất cả các thành viên trong gia đình cùng tham gia nấu nướng, mỗi người một công đoạn sẽ giúp việc nấu ăn trở nên đơn giản và nhanh hơn so với việc chỉ có một người nấu.

2.4. Tham gia các lớp học nấu ăn

Xu Hướng nấu ăn tại nhà thường xuyên trong mùa dịch cũng khiến các mẹ cũng đau đầu vì phải đổi món liên tục để cân bằng dinh dưỡng và giúp các thành viên ăn ngon miệng hơn. Rất nhiều người đã tìm đến các kiến thức ẩm thực trên các cộng đồng, khóa học nấu ăn trên mạng.

Tuy nhiên, các hội nhóm nấu ăn trên mạng thường không đáp ứng được nhu cầu học hỏi của người nội trợ. Việc tìm được một group không đăng tin bán hàng, nội dung chuyên sâu, đa dạng, có thể phục vụ được nhu cầu của người nội trợ một cách toàn diện thực sự là một thử thách. 

Nhóm “Cô nàng Thermomix” được coi là thiên đường cho các tín đồ yêu ẩm thực. Đây là cầu nối chỉ dành cho những người yêu bếp, nói không với bán hàng, quảng cáo. Tại đây bạn có thể giao lưu, chia sẻ với nhau những công thức nấu ăn, bí quyết riêng, mẹo vặt giúp công việc nấu ăn trở nên đơn giản và đảm bảo chất lượng hơn.

2.5. Xu hướng đầu tư cho các thiết bị bếp

Để phục vụ sở thích yêu bếp, không tránh khỏi việc thực hiện một chuỗi công đoạn chế biến thủ công tốn thời gian. Việc thử sức với những món mới cũng rất khó vì cần phải mua những thiết bị chuyên dụng, khiến căn bếp chật chội và lộn xộn. Vì thế, xu hướng đầu tư các thiết bị bếp thông minh, đa chức năng đã lên ngôi trong những năm gần đây. 

Thermomix TM6 là một trong những ứng cử viên sáng giá sử dụng công nghệ thông minh để giúp bạn thực hiện rất nhiều công đoạn thủ công. Từ đó giải phóng sức lao động và tối ưu không gian cho căn bếp nhà bạn. 

Trợ lý Thermomix TM6 có thể gợi ý chế độ ăn lành mạnh theo từng bữa, từng ngày mà vẫn đảm bảo sự cân bằng chất cho cơ thể nhờ tích hợp Hệ sinh thái công thức toàn cầu Cookidoo với hơn 65.000 công thức món ăn đến từ khắp các quốc gia trên thế giới và được cập nhật liên tục theo mùa. 

Việc ăn kiêng và đa dạng nguồn dinh dưỡng cũng không còn là thách thức bởi thông tin dinh dưỡng được cung cấp chính xác trên màn hình điều khiển, từ đó giúp bạn tạo ra nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn, bổ dưỡng cho cả gia đình.

Hơn nữa, Thermomix TM6 hiện thực hóa ước mơ vào bếp của tất cả mọi người. Bất kỳ ai, từ những người nội trợ thường xuyên nấu ăn, các ông bố không thường xuyên vào bếp, người già, thậm chí là trẻ em đều có thể sử dụng. Vì thế, các thành viên trong gia đình đều có thể cùng nhau trải nghiệm Thermomix TM6 để tạo ra món ăn theo ý thích. 

Đồng thời, người dùng cũng có thể tham gia nhóm Cô nàng Thermomix hay Cộng đồng Thermomix chính thức tại Việt Nam để tìm kiếm các công thức nấu ăn mới, những mẹo nấu nướng, hay những chia sẻ thú vị từ các đầu bếp chuyên nghiệp và những người dùng khác trong quá trình nấu ăn. 

Đặc biệt, với công nghệ thông minh, kế thừa thành tựu suốt 50 năm phát triển, Thermomix TM6 hỗ trợ người dùng từ khâu sơ chế nguyên liệu, chế biến đến hoàn thiện. Máy có thể thay thế cho nhiều thiết bị nhà bếp khác nhau như cân điện tử, máy đánh trứng, máy trộn bột, máy xay sinh tố, máy làm sữa chua… và khả năng hỗ trợ tốt cho người dùng theo đuổi xu hướng nấu ăn tại nhà.

Hơn nữa, Thermomix TM6 có khả năng tự vệ sinh máy. Nhờ đó, việc nấu ăn trở nên đơn giản, dễ dàng, nhanh chóng hơn.

3. Lưu ý khi nấu ăn tại nhà trong mùa dịch

Nấu ăn tại nhà sẽ đảm bảo an toàn, hạn chế nguy cơ lây lan dịch bệnh, thế nhưng áp dụng sai các nguyên tắc khi nấu ăn có thể gây tác dụng ngược lại. Để tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ gia đình, khi nấu ăn tại nhà trong mùa dịch, bạn cần lưu ý:

• Lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, tăng cường sức đề kháng: Nên ăn thực phẩm có nhiều đạm, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là trái cây, rau củ. Giảm tần suất, hoặc hạn chế ăn các loại đồ nướng, chiên rán, rượu, bia…
• Chú ý hơn khi lựa chọn mua sắm thực phẩm và nguyên tắc vệ sinh an toàn thực phẩm: Chọn thực phẩm tươi, ngon, không dập nát và còn hạn sử dụng. Nên dùng nguồn nước sạch và giữ cho tay, bề mặt chế biến thực phẩm khô ráo, sạch sẽ. Tránh để thực phẩm chín lẫn với thực phẩm sống. 
• Chú ý hơn đến phương pháp nấu ăn và cách dự trữ thực phẩm an toàn: Nấu chín kỹ thức ăn và bảo quản đúng cách ngay sau khi nấu. Thức ăn sau khi bảo quản trong tủ lạnh nên đun lại trước khi ăn.

Nhìn chung, xu hướng nấu ăn tại nhà ngày càng trở nên phổ biến trong mùa dịch và thậm chí sau dịch vì những đóng góp tích cực trong việc hình thành tư duy ăn uống lành mạnh, hướng tới giá trị gắn kết các thành viên trong gia đình và học hỏi thêm kiến thức. 

Trở thành một phần của xu hướng nấu ăn tại nhà hoàn toàn trong tầm tay với thiết bị nấu ăn thông minh Thermomix TM6. Đây sẽ là người bạn đồng hành đầy hữu ích cho căn bếp nhỏ của bạn, giúp cho công việc nấu ăn thêm đơn giản, tiện lợi, đảm bảo dinh dưỡng. 

Thông tin liên hệ:

• Trung tâm trải nghiệm Thermomix Vietnam: Shop 10, Parkhill 11, Vinhomes Times City, 458 Minh Khai, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
• Trụ sở Công ty Cổ Phần Modern Cook (Nhà phân phối độc quyền sản phẩm Thermomix tại Việt Nam): Số 13A, ngõ 61/10, phố Lạc Trung, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
• Fanpage: https://www.facebook.com/ThermomixVN/
• Website: https://thermomixvietnam.vn/
• Instagram: https://www.instagram.com/thermomixvietnam/
• Hotline: 024-3513 2299
• Zalo: Quét mã QR hoặc truy cập: https://zalo.me/518744954896249428

Nhắc đến những món ăn đơn giản không cần nấu, mọi người thường nghĩ đến đồ ăn nhanh, chế biến sẵn và không tốt cho sức khỏe. Thực tế cũng có những món ăn đơn giản không cần nấu nhưng vẫn lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng. Hãy tham khảo những món ăn này trong bài viết dưới đây để có thể chuẩn bị.

1. Top 9 những món ăn đơn giản không cần nấu

1.1. Hoa quả tươi và sữa chua Hy Lạp

Hoa quả tươi và sữa chua Hy Lạp vừa có vị chua chua ngọt ngọt của mâm xôi, táo vừa có vị bùi của quả óc chó hứa hẹn sẽ là một món ăn tốt cho sức khỏe của bạn.

Nguyên liệu:

• Sữa chua Hy Lạp vani tách béo: 1 hộp 150g
• Quả mâm xôi: ¾ chén
• Dâu tây cắt nhỏ: ½ chén
• Quả óc chó băm nhỏ: 1 muỗng canh (7 g).
• Sô cô la viên ít ngọt (semi-sweet chocolate chips): 1 muỗng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lấy một cái bát to, đổ sữa chua Hy Lạp vào.
• Bước 2: Cho mâm xôi, dâu tây, quả óc chó, sô cô la vào, trộn đều và thường thức.

Hàm lượng dinh dưỡng:

• Năng lượng: 264 calo
• Chất béo: 6,5 g
• Muối: 59 g
• Carbohydrate: 37,5 g
• Chất xơ: 8 g
• Đường: 26 g
• Protein: 16,5 g

Tùy biến: 

Bạn có thể biến tấu một chút với sữa chua đào, xoài, dứa, vụn cùi dừa và sô cô la viên trắng để mang đến hương vị nhiệt đới tuyệt vời. Ngoài ra, bạn có thể thay thế sữa chua bằng phô mai ít béo và chất tạo ngọt không chứa calo. 

1.2. Salad nấm

Một trong những món ăn đơn giản không cần nấu là Salad nấm có hương vị thanh đạm, tươi giòn, man mát vừa có vị chua ngọt là món ăn đơn giản, nhanh chóng mà ai cũng có thể chế biến.

Nguyên liệu:

• Nấm kim châm: 200 g
• Cà rốt: 1 củ
• Cần tây: ½ cây
• Tiêu: 3 muỗng canh
• Giấm: 2 thìa cà phê
• Nước tương: 1 muỗng canh
• Muối: 1 thìa cà phê
• Dầu mè: ½ thìa cà phê
• Dầu ăn: 2 thìa cà phê
• Đường trắng: ½ thìa cà phê
• Ớt khô: 1 quả

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nấm cắt sạch chân, cà rốt gọt vỏ rồi cắt sợi, cần tây chẻ mỏng và cắt với kích thước tương đương cà rốt.
• Bước 2: Ngâm nấm vào một bát nước ấm khoảng 1 phút thì vớt ra. Còn cà rốt và cần tây ngâm với một ít muối, dầu trong bát nước nóng khoảng 30 giây rồi vớt ra.
• Bước 3: Lấy nước lạnh rửa qua nấm để giữ được độ giòn. Sau đó, cho nấm, cà rốt, cần tây vào cùng 1 bát, trộn đều.
• Bước 4: Cho giấm, tương, dầu mè, đường, muối và một ít dầu vào bát nhỏ, khuấy đều để làm nước sốt.
• Bước 5: Cắt 1 ít ớt khô rải lên bát nấm. Sau đó, đổ nước sốt vào bát nấm, trộn đều rồi thường thức. 

Hàm lượng dinh dưỡng:

• Năng lượng: 91,58 kcal
• Chất đạm: 4,6 g
• Canxi: 58,03 mg
• Carbohydrate: 14,34 g
• Chất béo: 2,97 g

Tùy biến: 

Nếu không thích cần tây, cà rốt, bạn có thể làm salad nấm với nấm kim châm, ớt chuông… Hoặc biến tấu cách làm salad với nấm kim châm, nấm mèo, cà chua.

1.3. Xà lách và cá hồi Lox-style

Xà lách và cá hồi Lox-style là món ăn cực bắt mắt với ba sắc đỏ, xanh và trắng. Cùng với đó là vị giòn ngọt tự nhiên của xà lách, dưa chuột hòa quyện với vị bùi thơm của cá hồi Lox-style, pho mát, ăn mãi không ngán mà lại không phải nạp quá nhiều clo vào cơ thể.

Nguyên liệu:

• Xà lách cỡ lớn: 3 lá
• Pho mát giảm béo: 1 muỗng
• Gia vị chanh ớt không muối: ¼ thìa cà phê
• Cá hồi Lox-style (phần bụng cá hồi được ướp muối đặc biệt): Một vài miếng (cho bao nhiêu tùy thích)
• Hành tây đỏ thái nhỏ: ¼ bát con
• Dưa chuột thái mỏng, không hạt: 1 lát
• Cà chua khô thái lát: 2 muỗng canh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trải lá xà lách ra, phết pho mát lên.
• Bước 2: Rắc gia vị chanh ớt không muối rồi đặt vài miếng cá hồi Lox-style lên trên.
• Bước 3: Cho hành tây thái nhỏ, dưa chuột, cà chua khô lên trên rồi cuộn lại và thưởng thức.

Hàm lượng dinh dưỡng:

• Năng lượng: 165 calo
• Chất béo: 8,5 g
• Muối: 870 mg
• Carbohydrate: 10,5 g
• Chất xơ: 2,75 g
• Đường: 3,5 g
• Protein: 15 g

Tùy biến: 

Nếu muốn ăn thêm bánh mì, hãy chọn loại bánh mì giảm béo, mỗi miếng có ít hơn 100 calo. Sau đó, bạn cắt đôi bánh mì ra và kẹp xà lách cá hồi Lox-style.

1.4. Bột yến mạch parfait

Nếu muốn một bữa sáng lo hơn mà không sợ béo, hãy thử làm bột yến mạch parfait. Vị bùi bùi của yến mạch hòa quyện với vị chua ngọt của sữa chua, dâu tây sẽ làm lên một bữa sáng tuyệt hảo. Hơn nữa, món ăn này cũng rất bắt mắt với sắc trắng, đỏ, nâu nhạt. Đảm bảo bạn sẽ thích mê cho mà xem.

Nguyên liệu:

• Yến mạch nguyên hạt: ½ chén
• Sữa chua hạnh nhân vani không đường: ½ chén
• Quế: ¼ thìa cà phê
• Chất tạo ngọt không calo: 1 gói
• Muối: 1 ít
• Sữa chua Hy Lạp vani tách béo: ½ chén
• Dâu tây thái lát: 2/3 chén

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lấy 1 chiếc cốc hoặc bát lớn rồi cho yến mạch nguyên hạt, sữa chua hạnh nhân vani không đường, quế, chất tạo ngọt không calo, muối vào trộn đều.
• Bước 2: Đậy cốc/ bát lại rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh để qua đêm khoảng 8 tiếng. Yến mạch sẽ hút hết chất lỏng, nở ra và mềm hơn.
• Bước 3: Buổi sáng, lấy bát/ cốc yến mạch ra khỏi tủ lạnh. Sau đó, cho sữa chua Hy Lạp vani tách béo và dâu tây thái lát vào rồi thưởng thức.

Hàm lượng dinh dưỡng:

• Năng lượng: 322 calo
• Chất béo: 4,5 g
• Muối: 144 mg
• Carbohydrate: 51,5 g
• Chất xơ: 6,5 g
• Đường: 19 g
• Protein: 20,5 g

Tùy biến: 

Nếu muốn đổi vị, bạn có thể dùng vụn bánh bí ngô thay quế, sữa chua dâu tây thay cho sữa chua hạnh nhân vani, chuối thay cho dâu tây. Hoặc bạn vẫn dùng quế nhưng thay các nguyên liệu còn lại bằng sữa chua đào và vài múi cam, quýt.

1.5. Sinh tố rau xanh và trái cây

Sinh tố rau xanh và trái cây mang sắc xanh nhạt mát lành và vô cùng bổ dưỡng với sự hòa quyện giữa các nguồn nguyên liệu tự nhiên như rau chân vịt, đào, chuối, sữa đậu nành vani light, sữa chua Hy lạp vani tách béo. Đây sẽ là một trong những món ăn đơn giản không cần nấu đầy dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.

Nguyên liệu:

• Rau chân vịt: 1 chén
• Đào đông lạnh (hơi tan đá): 1 chén
• Chuối thái lát: ½ chén
• Sữa đậu nành vani light: ½ chén
• Sữa chua Hy Lạp vani tách béo: ½ chén
• Đá nghiền: ½ chén (có thể thay thế bằng 3 – 4 viên đá)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho rau chân vịt, đào, chuối, sữa đậu nành vani light, sữa chua Hy Lạp vani tách béo, đá nghiền (hoặc  đá viên) vào máy xay sinh tố.
• Bước 2: Bật máy, xay đều đến khi các nguyên liệu hòa vào nhau.

Hàm lượng dinh dưỡng:

• Năng lượng: 281 calo
• Chất béo: 1 g
• Muối: 134 mg
• Carbohydrate: 51,5 g
• Chất xơ: 5,5 g
• Đường: 36,5 g
• Protein: 19,5 g

Tùy biến: 

Nếu không muốn ăn rau chân vịt, bạn có thể dùng cải xoăn thay thế. Bên cạnh đó, bạn có thể thay đào, chuối bằng các loại quả mọng khác.

1.6. Salad đậu phụ

Những món ăn đơn giản không cần nấu chính là Salad đậu phụ, một món ăn tươi ngon và đầy bổ dưỡng. Món ăn có sự kết hợp giữa đậu hũ tươi non, mượt mà và rau cải non thanh mát cùng vị đậm đà của nước sốt tạo thành bữa tiệc ăn chay hoàn hảo. Không chỉ ngon mà salad đậu phụ còn vô cùng bắt mắt với sắc xanh, đỏ, trắng, nâu của các  loại nguyên liệu hòa trộn vào nhau.

Nguyên liệu:

• Đậu phụ non: 1 bìa
• Rau cải non: 1 mớ
• Ớt đỏ: 2 quả
• Đường: 2 muỗng canh
• Giấm thơm: 2 muỗng canh 
• Dầu oliu: 2 muỗng canh 
• Giấm hoặc nước cốt chanh: 1 muỗng canh
• Nước tương: 2 muỗng canh

Cách thực hiện:

• Bước 1: Rau cải non bỏ rễ, rửa sạch, để ráo. Ớt đỏ bỏ hạt, cắt hình hoa nhỏ.
• Bước 2: Xếp rau lên đĩa theo hình vòng tròn, đặt miếng đậu ở giữa.
• Bước 3: Cho đường, giấm thơm, dầu oliu, giấm/ nước cốt chanh, nước tương vào bát, trộn đều.
• Bước 4: Đặt hoa ớt đỏ lên trên miếng đậu và dưới nước sốt lên.

Tùy biến: 

Bên cạnh các nguồn nguyên liệu trên đây, bạn có thể phối đậu phụ với các nguồn nguyên liệu khác nhau để làm salad như 3 cách dưới đây:

• Cách 1: Sử dụng đậu phụ, dưa chuột, rau mùi, dầu oliu hoặc các gia vị nước sốt thông dụng khác.
• Cách 2: Dùng đậu phụ non, rau diếp xoắn, rau cải non, rau cúc tần, dầu oliu, giấm táo, nước tương, mật ong, hành tây cắt nhỏ, mè trắng.
• Cách 3: Kết hợp đậu phụ non, cà chua, bắp cải, dầu mè, hạt nêm, mè rang, cá ngừ hộp, rong biển.

1.7. Bánh mì cuộn trứng xúc xích

Nếu không ngại bật bếp nên một lúc, bạn hãy thử làm món bánh mì cuộn trứng xúc xích dưới đây. Trứng rán vàng ruộm kết hợp với bánh mì mềm mại, lớp phô mai béo ngậy, bọc lấy xúc xích thơm ngon hứa hẹn sẽ làm nên món ăn tuyệt hảo, ngon không tưởng và vô cùng bắt mắt đấy!

Nguyên liệu:

• Bánh mì sandwich: 3 lát
• Trứng: 2 quả
• Phô mai: 3 lát
• Xúc xích: 3  cây

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cắt bỏ phần viền bánh mì. Sau đó, dùng cây cán bột lăn đều cho bánh mì mỏng và mềm ra.
• Bước 2: Đập trứng cho vào bát, cho 1 thìa nước nhỏ, 1 ít ra vị rồi khuấy đều.
• Bước 3: Bật bếp, cho chảo lên vừa nóng thì tráng 1 lớp dầu ăn mỏng lên.
• Bước 4: Tráng 1 lớp trứng mỏng rồi xếp bánh mì, phô mai, xúc xích lên trên.
• Bước 5: Tắt bếp, cuộn trứng lại. Sau đó, bật bếp lên, lăn khoảng 1 phút để lớp trứng chín hoàn toàn.
• Bước 6: Làm tiếp tục cho đến hết. Sau đó, đợi 5 phút cho bánh mì cuộn trứng xúc xích nguội rồi mới cắt ra thưởng thức.

Tùy biến: 

Muốn món ăn thêm màu sắc, ngon hơn và đỡ ngấy, bạn có thể xịt thêm một ít tương ớt hoặc tương cà chua, xốt mayonnaise, ăn cùng rau xà lách, dưa chuột, cà chua. Để có được món ăn thơm ngon, giòn rụm, bạn hãy biến tấu bằng cách cuộn bánh mì, phô phai, xúc xích rồi nhúng vào bát trứng quấy, lăn qua bột chiên giòn và rán lên. 

1.8. Bánh mì sốt bơ tỏi

Bánh mì sốt bơ tỏi với lớp vỏ nâu giòn, rắc thêm chút sốt bơ tỏi lấm chấm óng ánh hấp dẫn. Bánh mì giòn tan, thoang thoảng mùi phô mai, thyme, ngò rí thơm phức kết hợp với vị bơ tỏi béo ngậy chắc chắn sẽ chinh phục bạn. Cách làm còn hết sức đơn giản nữa. Hãy cùng khám phá.

Nguyên liệu:

• Bánh mì que: 200g (1 ổ)
• Bơ lạt: 50 g
• Ngò rí: 20 g
• Tỏi băm: 30 g
• Bột phô mai (parmesan): 100g
• Muối: ¼ thìa cà phê
• Tiêu: ¼ thìa cà phê
• Thyme (cỏ xạ hương): 10 g

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngò rí rửa sạch, cắt nhỏ. Tỏi bóc vỏ, đập dập, băm nhỏ. Bơ làm mềm ở nhiệt độ phòng hoặc đem chưng cách thủy, đun chảy trong lò vi sóng cho tan.
• Bước 2: Cho bơ, tỏi băm, ngò rí cắt nhỏ, thyme, muối, tiêu vào bát trộn đều.
• Bước 3: Bật lò nướng trước 10 – 15 phút ở nhiệt độ 180 độ C để ổn định nhiệt độ. Đồng thời, cắt bánh mì thành lát dài 2 – 3 cm và phết sốt bơ tỏi lên 2 mặt. 
• Bước 4: Xếp bánh mì vào khay, rắc 1 ít phô mai parmesan rồi cho vào lò nướng ở nhiệt độ 160 – 170 độ C khoảng 10 – 15 phút.

Hàm lượng dinh dưỡng: 350 – 450 calo/bánh 

Tùy biến: 

Nếu không có thyme, bạn có thể bỏ qua hoặc thay thế bằng ngò tây. Nếu không có lò nướng thì có thể dùng chảo áp nóng/rán hoặc lò vi sóng, nồi cơm điện, nồi chiên không dầu. Để tăng thêm hương vị, bạn hãy sử dụng thêm xúc xích, chà bông. 

Nếu muốn làm bánh mì sốt bơ tỏi kiểu Hàn Quốc, bạn có thể dùng bánh mì tròn phết sốt bơ tỏi (tỏi, bơ nhạt, kem tuoi, đường bột, muối, ít lá thơm mixed herbs của Ý) và sốt phô mai (cream cheese, kem tươi, đường bột).

1.9. Bánh mì sandwich phô mai

Bánh mì sandwich phô mai là một trong những món ăn đơn giản không cần nấu nhưng lại đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp nạp năng lượng hiệu quả. Vỏ bánh mì màu vàng nâu thơm phức hòa cùng phần nhân phô mai béo ngậy, tan chảy tạo thành món ăn vô cùng hấp dẫn.

Nguyên liệu:

• Bánh mì sandwich: 2 miếng
• Phô mai Parmesan: 1 miếng
• Phô mai Cheddar: 1 miếng
• Phô mai Mozzarella: 2 muỗng canh (bào sợi)
• Bơ lạt: 1 ít

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng dao/ thìa lấy 1 ít bơ thoa đều 2 mặt của lát bánh mì.
• Bước 2: Cho chảo lên bếp. Khi chảo đã nóng, vặn nhỏ lửa, cho miếng bánh mì thứ nhất vào áp đến khi vàng giòn 1 mặt. Sau đó, cho miếng bánh mì thứ hai lên, áp vàng giòn cả hai mặt.
• Bước 3: Xếp miếng phô mai Cheddar, miếng phô mai Parmesan, phô mai Mozzarella bào sợi lên trên miếng bánh mì thứ 2. Sau đó, đậy miếng bánh mì thứ nhất lên sao cho mặt chưa áp hướng lên trên.
• Bước 4: Úp ngược bánh mì lại sao cho mặt chưa áp chảo hướng xuống dưới. Sau đó, áp chảo khoảng 1 – 2 phút cho bánh mì vàng đều và phô mai tan chảy.
• Bước 5: Lấy bánh mì sandwich phô mai ra, cắt làm đôi và trang trí cho đẹp mắt.

Hàm lượng dinh dưỡng:

Trong 100 g có:

• Năng lượng: 496 calo
• Lipid: 25 g
• Chất béo bão hoà: 4,1 g
• Natri: 839 mg
• Cholesterol: 7 mg
• Cacbohydrat: 58 g
• Chất xơ: 3,1 g
• Kali: 306 mg
• Protein: 10 g
• Vitamin B6: 0,3 mg
• Vitamin B12: 0,1 µg
• Vitamin C: 1,5 mg
• Calci: 204 mg
• Sắt: 2,6 mg
• Magnesi: 54 mg

Tùy biến:

Nếu không muốn dùng chảo, bạn có thể dùng lò nướng, nồi chiên không dầu, máy nướng bánh mì sandwich chuyên dụng để thay thế. Trường hợp không muốn bánh mì quá giòn, bạn không cần áp chảo bánh mì trước mà phết bơ lên một mặt bánh mì, cho bánh mì vào giữa và áp 2 mặt của 2 miếng bánh mì. Phần phô mai bên trong có thể dùng các loại theo ý thích.

Nếu đã quá nhàm chán với một chiếc bánh mì sandwich phô mai kiểu truyền thống, bạn có thể biến tấu một chút để làm thành các món bánh mì sandwich phô mai kiểu khác như:

• Bánh mì sandwich phô mai mì cay: Ngoài bánh mì sandwich, phô mai Mozzarella, phô mai Cheddar, bơ lạt, bạn có thể dùng thêm phô mai que, mì cay Samyang.
• Bánh mì sandwich phô mai cà chua nướng: Các nguyên liệu cần dùng gồm có bánh mì sandwich, phô mai Cheddar bào, bơ lạt, cà chua bi, tỏi băm nhuyễn, dầu ô liu, muối, tiêu xay, lá húng tây.
• Bánh mì phô mai trứng: Cần dùng bánh mì sandwich, phô mai, bơ lạt, trứng gà, sữa tươi không đường, muối ăn, tiêu.
• Bánh mì sandwich phô mai và quả bơ: Sử dụng bánh mì sandwich, phô mai, quả bơ.

2. Mẹo nấu ăn đơn giản cho người bận rộn

Bên cạnh việc làm những món ăn đơn giản không cần  nấu, bạn có thể áp dụng ngay các mẹo dưới đây để tiết kiệm thời gian hơn.

2.1. Trữ sẵn các nguyên liệu cơ bản trong tủ

Trữ sẵn các nguyên liệu cơ bản trong tủ sẽ giúp bạn không mất công đi mua sắm và có thể dùng ngay bất cứ lúc nào nên rất tiện lợi và tiết kiệm thời gian. Các nguyên liệu nên dự trữ bao gồm:

• Trái cây: Bạn nên dự dự trữ các loại trái cây như táo, cam, chuối, dưa chuột, nho khô…trong tủ. Đây là các loại quả rất dễ kết hợp để tạo món ăn nhanh và thường được sử dụng trong các bữa ăn. Ví dụ: Kết hợp bánh mì với dưa chuột để tạo món ăn nhanh.
• Các sản phẩm từ ngũ cốc: Bánh mì nguyên hạt, bánh quy, bánh ngô, ngũ cốc lạnh.
• Sữa tươi, sữa chua: Các thực phẩm này có thể dùng ngay hoặc dùng để chế biến nhiều món ăn đơn giản như salad, sinh tố…
• Thực phẩm giàu protein dành cho người ăn chay: Đậu đóng hộp, đậu lăng, các loại đậu khác, bơ hạt (như bơ đậu phộng), đậu phụ kiểu Silken đóng gói…

2.2. Lên một thực đơn đồ ăn theo tuần

Lên thực đơn đồ ăn theo tuần sẽ giúp bạn có một kế hoạch nấu ăn khoa học, không mất nhiều thời gian nghĩ món ăn trước khi nấu. Đồng thời, bạn cũng có thể mua đầy đủ nguyên liệu trước, không lo thiếu phải mất thời gian đi mua thêm.

2.3. Nấu thêm một bữa ăn

Thay vì chỉ nấu thức ăn cho một bữa, bạn hãy nấu thức ăn cho hai bữa cùng một lúc. Thức ăn nấu xong thì để trữ trong tủ lạnh. Bữa sau, bạn chỉ cần mang ra hâm nóng là được.

Có thể bạn quan tâm: Top 25+ mẹo tiết kiệm thời gian vào bếp

2.4. Thermomix TM6 – Công việc nấu ăn chỉ đơn giản là bấm nút

Ngay từ khi ra đời, Thermomix TM6 đã định nghĩa lại về một giải pháp nấu ăn tại nhà hiện đại và hiệu quả. Với Thermomix, bất cứ ai trong gia đình bạn cũng có thể dễ dàng nấu ăn và để việc nếp núc không còn là gánh nặng của người phụ nữ. 

Cụ thể, Thermomix mang đến rất nhiều lợi ích: 

• Giải pháp nấu ăn đơn giản, dễ dàng: Chỉ thao tác nhấn nút là bạn có thể nấu một món ăn với Thermomix TM6 theo công thức sẵn có. Bạn sẽ không còn phải lo lắng về chất lượng như: thức ăn bị cháy, nhiệt độ không đủ, phải canh chừng khi nấu….
• Đa dạng hoá thực đơn mỗi ngày: Sử dụng Thermomix bạn sẽ có cơ hội truy cập hệ sinh thái công thức Cookidoo để lựa chọn công thức theo sở thích thói quen ăn uống của mình. Thư viện kỹ thuật số khổng lồ với hơn 70.000 công thức này còn liên tục cập nhật bộ sưu tập mới theo mùa, theo dịp trong năm để bạn có thể dễ dàng lựa chọn. 
• Món ăn thơm ngon, bổ dưỡng: Với Thermomix TM6, công nghệ sẽ hỗ trợ bạn xử lý hoàn hảo 3 vòng tròn ẩm thực của tạo hóa là Thời gian – Nhiệt độ – Tốc độ. Việc kiểm soát được 3 yếu tố này sẽ giúp món ăn đảm bảo về cả hương vị, màu sắc tự nhiên lẫn việc cung cấp dưỡng chất tối đa. 
• Trở thành thành viên của Cộng đồng Thermomix chính thức tại Việt Nam: Đây là Cộng đồng do Thermomix Vietnam thành lập để chăm sóc khách hàng. Admin của nhóm sẽ đều đặn đăng tải các BST công thức mới, chia sẻ mẹo vặt sử dụng máy và các kiến thức dinh dưỡng. Cộng đồng cũng là nơi người dùng giao lưu, chia sẻ và học hỏi kinh nghiệm lẫn nhau trong quá trình sử dụng.

Nếu bạn cần nhiều thông tin hơn, hãy truy cập ngay Nhóm Cô nàng Thermomix – Group mở dành cho tất cả mọi người đang quan tâm đến Thermomix, các thành viên đến từ hơn 70 nước cùng chung sở thích yêu ẩm thực Việt và mê mẩn Thermomix.

Trên đây là những món ăn đơn giản không cần nấu mà bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào để tiết kiệm thời gian hơn. 

Bên cạnh việc áp dụng các công thức nấu ăn đơn giản này, bạn nên sử dụng Thermomix TM6 để nấu được nhiều món ăn tốt cho sức khỏe hơn mà không tốn nhiều thời gian. Nếu muốn tìm hiểu, trải nghiệm và tậu ngay một chiếc máy Thermomix TM6 về sử dụng, bạn có thể liên hệ qua:

• Trung tâm trải nghiệm Thermomix Vietnam: Shop 10, Parkhill 11, Vinhomes Times City, 458 Minh Khai, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
• Trụ sở Công ty Cổ Phần Modern Cook (Nhà phân phối độc quyền sản phẩm Thermomix tại Việt Nam): Số 13A, ngõ 61/10, phố Lạc Trung, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
• Fanpage: https://www.facebook.com/ThermomixVN/
• Website: https://thermomixvietnam.vn/
• Instagram: https://www.instagram.com/thermomixvietnam/
• Hotline: 024-3513 2299/0762059988/0793047799
• Zalo: Quét mã QR hoặc truy cập: https://zalo.me/518744954896249428

Trang thông tin thống kê hàng đầu Hoa Kỳ US News mới đây đã công khai đánh giá các chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất hiện nay. Sau đây là 10 phương pháp ăn uống lành mạnh được đánh giá bởi các chuyên gia về y khoa và dinh dưỡng.

Có thể bạn quan tâm:

• Xu hướng ăn uống lành mạnh 2021
• Ăn uống lành mạnh để giảm cân: Phương pháp & thực đơn mẫu

1. Chế độ ăn DASH: phương pháp ăn uống lành mạnh tốt nhất

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lựa chọn và chế biến thực phẩm với mục tiêu hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa các nguy cơ gây ra tăng huyết áp, huyết áp cao. Nhóm các thực phẩm thuộc chế độ này có thành phần dinh dưỡng làm giảm huyết áp như kali, canxi, protein, chất xơ.

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

• Cắt giảm lượng muối tiêu thụ, đường tinh chế, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Tăng cường tiêu thụ đa dạng các loại trái cây và rau củ.
• Hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, cừu…) và thay bằng protein trắng (thịt gà, cá, đậu…)

Đối tượng: Chế độ ăn này có thể dễ dàng áp dụng với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có chỉ số huyết áp cao.

Ưu điểm

• Duy trì mức huyết áp ổn định, giúp hạ huyết áp đối với người mắc chứng huyết áp cao
• Giảm rủi ro béo phì; tiểu đường tuýp 2; bệnh thận và bệnh tim.
• Có thể áp dụng cho tất cả mọi người và được khuyến nghị phổ biến rộng rãi.

Nhược điểm

• Đòi hỏi sự nghiêm ngặt trong việc sắp xếp và lên thực đơn.
• Cần duy trì trong một thời gian dài để cảm nhận sự hiệu quả rõ ràng ràng hơn.

Món ăn tham khảo

Như đã biết, bạn chỉ cần ưu tiên lựa chọn các thực phẩm ổn định huyết áp và tránh ăn ngọt, ăn quá mặn. Vì thế chỉ cần lưu ý không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế biến thực đơn quá ngọt và mặn như thịt nguội, xúc xích, bánh ngọt. 

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phương pháp ăn uống lành mạnh có nguồn gốc từ văn hóa ăn uống của người dân thuộc vùng biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý. Bí quyết của chế độ ăn Địa Trung Hải là hạn chế sử dụng nguồn Protein từ thịt đỏ, không ăn đường ngọt và chất béo xấu. Đồ ăn lành mạnh tươi sống như hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo chưa bão hòa, rau củ quả là những ưu tiên hàng đầu.

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

• Rau củ gồm bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, cà rốt, cải mầm Brussels… và một số cây họ đậu như đậu gà, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng…
• Trái cây lựa chọn các loại quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất như táo,  bơ, cam, chuối và nho…
• Tinh bột từ các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
• Chất đạm tập trung vào các loại cá và hải sản; 
• Chất béo từ dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…

Đối tượng áp dụng: Không hạn chế, tất cả mọi người đều có thể tham gia.

Ưu điểm 

• Kiểm soát cân nặng, tăng cân, giảm cân tốt hơn
• Giảm rủi ro béo phì; tiểu đường tuýp 2
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhược điểm

• Nguồn đạm và một số axit béo tốt tập trung khá nhiều vào hải sản, thịt cá, vì thế có thể khó khăn đối với một số bạn bị dị ứng hải sản
• Chi phí cá và hải sản thường cao hơn khá nhiều so với các loại thịt thông thường

Món ăn tham khảo

Lưu ý lựa chọn các thực phẩm tươi sống để tự chế biến là cách tốt nhất. Một số món ăn dinh dưỡng dưỡng và đảm bảo chuẩn hương vị theo văn hóa vùng Địa Trung Hải là Salad tôm Sicily, Bông cải xanh Hy Lạp…

3. Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Phương pháp cho cả gia đình

Là chế độ ăn uống có kết hợp linh hoạt các thực phẩm chay trong bữa ăn. Qua đó hướng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật, sự ảnh hưởng xấu từ protein động vật. Bạn sẽ không phải loại bỏ hoàn toàn các loại thịt ra khỏi thực đơn của mình, thay vào đó, hãy duy trì thói quen ăn nhiều đạm thực vật hơn, chỉ ăn thịt trong trường hợp cần thiết, hoặc theo lịch cố định. 

Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn món thịt cho những ngày cuối tuần tại nhà hoặc khi có dịp đi chơi cùng người thân.

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

• Nguồn protein từ thực vật: đậu nành, đậu phụ, đậu lăng…
• Ngũ cốc nguyên hạt: diêm mạch, kiều mạch, lúa mạch,…
• Các loại rau: như rau bina, ớt chuông, đậu xanh, cà rốt, súp lơ trắng…
• Trái cây: cam, chuối, táo và một quả mọng nước như nho, việt quất…
• Chất béo lành mạnh: hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, bơ, ô liu, dừa.
• Sữa thực vật: sữa hạnh nhân không đường, sữa dừa, sữa đậu nành…

Đối tượng áp dụng: Phù hợp với mọi đối tượng từ người già đến trẻ em.

Ưu điểm

• Không đòi hỏi sự chặt chẽ trong chế độ ăn, linh hoạt, dễ dàng áp dụng với người mới bắt đầu.
• Giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn nhờ lượng chất xơ khổng lồ từ thực vật.
• Hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì từ lượng chất béo bão hòa lớn từ động vật 

Nhược điểm

• Cần có sự cải thiện về lượng thực vật trong bữa ăn của mình sau khi đã bắt đầu làm quen với chế độ ăn, để tối ưu thành quả.
• Chế độ ăn giàu thực vật có thể làm lượng tinh bột nạp vào quá mức cho phép.

Món ăn tham khảo

Bạn có thể lựa chọn các món chay quen thuộc trong văn hóa Việt Nam như nộm rau trộn, chả chay, nấm hương, lạc, đậu nành rang. Ngoài ra nên sử dụng sữa hạt thường xuyên hơn để tối ưu lượng đạm và chất béo lành mạnh cần thiết.

4. Chế độ ăn TLC: Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) là phương pháp ăn uống lành mạnh được xây dựng bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, với mục đích cắt giảm đáng kể lượng cholesterol và chất béo xấu có hại cho sức khỏe tim mạch. Thay vào đó, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc là các thực phẩm tiêu thụ thường xuyên.

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

• Protein: giữ mức tiêu thụ thịt ở mức vừa đủ, đối với người bình thường duy trì ở mức 0.8-1g/1kg trọng lượng cơ thể. Ưu tiên ăn cá và thịt gà không da…
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, lúa mạch, khoai lang…
• Rau xanh và trái cây ăn đa dạng nên chiếm phân nửa khẩu phần ăn mỗi ngày.
• Chất béo lành mạnh: dầu oliu, các loại hạt như hạnh nhân,
• Sử dụng sữa hạt hoặc sữa bò ít béo, không béo

Đối tượng áp dụng: Phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là nhóm người có vấn đề về sức khỏe tim mạch và thừa cân béo phì. Tuy nhiên sẽ hơi hạn chế đối với nhóm người lao động nặng, vận động viên do hạn chế về lượng đạm và chất béo.

Ưu điểm

• Giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, hạn chế nhiều bệnh về thừa cân, béo phì trong thời gian dài.
• Kiểm soát cơn đói tốt hơn nhờ lượng chất xơ khổng lồ từ thực vật và thức ăn nạp vào cơ thể nhiều hơn do hạn chế chất béo.

Nhược điểm

• Cần sự nghiêm ngặt và duy trì trong thời gian dài để đem đến thành quả
• Khó tiếp cận trong giai đoạn đầu do phải hạn chế lượng chất béo và chất đạm.

Món ăn tham khảo

Sau khi chọn nguyên liệu lành mạnh phù hợp, bạn chỉ cần lưu ý thêm không chế biến đồ ăn chiên, rán với dầu ăn ở nhiệt độ cao, tránh hấp thụ cholesterol xấu. Các món hấp, luộc, trộn và chế biến ở nhiệt độ thấp được ưu tiên hơn cả. 

5. Chế độ ăn lành mạnh MIND: Tốt cho não bộ

Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa hai chế độ DASH và Địa Trung Hải nhằm mục đích cải thiện sức khỏe của não bộ. Những thực phẩm lành mạnh như rau xanh, quả hạch và quả mọng nước chứa nhiều chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình thoái hóa của hệ thần kinh. 

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

• Các loại rau xanh, đặc biệt là rau cải xoăn, rau bina, xà lách, cải thìa, rau diếp cá và salad nên sử dụng đều vào các bữa ăn.
• Trái cây ưu tiên các loại quả mọng nước như mâm xôi, việt quất, dâu tây
• Các loại hạt và quả hạch (hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó) có thể sử dụng làm thức ăn vặt cung cấp chất béo lành mạnh
• Ngũ cốc nguyên hạt ưu tiên gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám…
• Cá là nguồn chất đạm ưu tiên, chứa nhiều omega-3 tốt cho não bộ.
• Rượu vang với một lượng nhất định (tối đa 1 ly trong một ngày) cũng được khuyến khích sử dụng.

Đối tượng áp dụng: Chế độ ăn lành mạnh phù hợp với mọi nhóm đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi mắc các chứng bệnh về suy giảm trí nhớ và huyết áp.

Ưu điểm

• Cung cấp hàm lượng lớn vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe não bộ
• Kiểm soát cơn đói tốt hơn nhờ rau xanh, trái cây, các loại hạt là nguồn thực phẩm chính
• Cải thiện sức khỏe của hệ thần kinh trung ương, ngăn phát triển những biến chứng xấu.

Nhược điểm

• Cần sự nghiêm ngặt và duy trì trong thời gian dài để đem đến thành quả
• Khó tiếp cận trong giai đoạn đầu do phải hạn chế lượng chất béo và chất đạm.

Món ăn tham khảo

Với lượng lớn thức ăn từ rau xanh và trái cây, nước ép hoặc sinh tố là một trong những cách tiêu thụ tốt nhất bạn có thể cân nhắc. Với tinh bột và chất đạm bạn có thể tham khảo thêm món mỳ ý sốt thịt gà viên hoặc bánh cá Taco của người Mexico.

6. Chế độ ăn Bắc Âu: Cách ăn như người VIKING

Đây là phương pháp ăn uống lành mạnh có sự tương đồng lớn với chế độ ăn Địa Trung Hải. Điểm khác biệt đáng kể là loại dầu người Bắc Âu sử dụng là dầu hạt cải thay vì dầu oliu. Ngoài ra, chế độ ăn Bắc Âu cũng tập trung vào tiêu thụ thực phẩm theo mùa, có nguồn gốc địa phương và thân thiện với môi trường.

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

• Rau xanh và trái cây ăn nhiều nhất có thể, đặc biệt được nuôi trồng theo phương pháp hữu cơ.
• Tinh bột tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn nhiều cá và thủy hải sản: cá thu, cá mòi, cá hồi
• Hạn chế ăn thịt nhưng chất lượng thịt phải cao như thịt bò, thịt dê, thịt da cầm không da.
• Sử dụng các sản phẩm hữu cơ nhiều nhất có thể và xả ít chất thải ra môi trường.

Đối tượng áp dụng: Chế độ ăn lành mạnh phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi mắc các chứng bệnh về suy giảm trí nhớ và huyết áp.

Ưu điểm

• Nguồn thực phẩm đa phần có nguồn gốc nuôi trồng theo phương pháp hữu cơ, rất thân thiện và lành mạnh với con người.
• Thực phẩm thân thiện với môi trường còn đồng nghĩa với việc nói không với thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp. Hạn chế được lượng muối, chất béo, đường không tốt cho sức khỏe
• Sử dụng thực phẩm theo mùa đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao trong đồ ăn và thức uống.
• Hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì từ lượng chất béo bão hòa lớn từ động vật 

Nhược điểm

• Chế độ ăn hải sản tươi và thực phẩm organic đòi hỏi mức chi phí khá cao cho nhu cầu ăn uống.
• Khó tiếp cận một cách hoàn hảo và duy trì trong thời gian dài bởi sự khác biệt về khí hậu với Bắc Âu, khó sử dụng các thực phẩm tươi sống, địa phương.

Món ăn tham khảo

Một số cách biến với món cá, như cá nướng, hấp, áp chảo, súp cá hồi… đều là những lựa chọn hết sức đơn giản mà vẫn giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao. Ngoài ra bạn có thể sẽ muốn tìm hiểu một món ăn đặc trưng của người dân Thụy điển là bánh kẹp salad trứng cá cơm.

7. Volumetrics: Phương pháp giảm cân thể tích

Volumetrics là phương pháp ăn uống tiếp cận theo cách tối ưu lượng thể tích đồ ăn nạp vào cơ thể. Cụ thể hơn, nó hướng đến mục tiêu ăn các thực phẩm có thể tích, trọng lượng lớn nhưng lại mang lượng calo nhỏ nhất. Qua đó, giúp bạn cảm thấy no bụng và hạn chế được mức calo nạp ồ ạt nạp vào cơ thể.

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

Món ăn được ưu tiên có đặc điểm chung là những thực phẩm chứa nhiều nước, nhiều chất xơ, ít chất béo, ít calo mang lại cảm giác no bụng.

• Các loại rau củ là thực phẩm được ưu tiên hàng đầu. Trái cây lưu ý hạn chế ăn hoa quả lượng đường cao như mít, bơ, chuối, dừa, xoài ngọt…
• Nguồn tinh bột giàu chất xơ từ các loại ngũ cốc nguyên hạt. Có thể sử dụng thêm mì ông vì chúng giữ nước khá tốt sau khi chế biến.
• Chất đạm: cá, thịt nạc gia súc, thịt gia cầm không da…
• Chất béo: sử dụng sữa ít béo hoặc không béo và lượng chất béo sẵn có trong các loại thịt.

Đối tượng áp dụng: Đặc biệt phù hợp với những người gặp khó khăn trong việc cắt giảm calo để giảm cân.

Ưu điểm

• Bạn sẽ luôn cảm thấy no bụng mà không no ngại về mức calo hấp thụ
• Dễ dàng áp dụng với người mới tiếp cận

Nhược điểm

• Hạn chế một lượng chất béo tốt từ các loại quả hạch
• Chưa tối ưu được lượng chất béo lành mạnh để nạp vào cơ thể

Món ăn tham khảo

Đối với phương pháp này, cách chế biến đồ ăn là hết sức quan trọng. Các món canh hoặc soup sẽ được sử dụng khá nhiều, nhằm tận dụng lượng thể tích từ nước. Ngoài ra, phải thật sự hạn chế ăn đồ chiên rán, tránh lượng calo dư thừa trong chế biến.

8. Chế độ ăn WW: Phương pháp giảm cân tổng thể

Weight Watchers là phương pháp ăn uống lành mạnh dựa trên hệ thống lựa chọn thực phẩm qua điểm số linh hoạt. Mỗi loại thức ăn sẽ được phân bổ với một điểm số cụ thể, mức calo càng cao thì điểm số càng cao. Trong khi đó mỗi cá nhân lại sở hữu một kho điểm riêng, phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng hay chỉ số BMI của cơ thể. 

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

Sẽ không có giới hạn nào về các loại đồ ăn, nhưng để có thể thưởng thức món ăn mà bạn thích, hãy nạp những thực phẩm ít calo với mức điểm thấp. Bạn cần tiết kiệm quỹ điểm của bản thân để ăn những thứ bạn muốn. 

Chính vì thế rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất đạm ít béo sẽ là sự ưu tiên hàng đầu để cân bằng lượng calo nạp vào và kho điểm của bản thân

Đối tượng áp dụng: Tất cả mọi người đều có thể tham gia, tuy nhiên đây không phải phương pháp tối ưu với một số bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.

Ưu điểm

• Bạn có quyền ăn bất cứ thứ gì mà bạn thích, chỉ cần bạn đủ điểm.
• Dễ dàng tiếp cận đối với những người mới tiếp cận
• Tạo động lực cho thói quen ăn uống lành mạnh nhờ thực phẩm lành mạnh mang điểm số thấp.

Nhược điểm

• Có thể tồn tại trường hợp nhịn ăn, để ăn các món calo cao. 
• Nếu không cân đối điểm số hợp lý thì chế độ ăn này có thể phản tác dụng do bạn vẫn có thể sử dụng nhiều đường và chất béo xấu.

Món ăn tham khảo

Với hệ thống món ăn được điểm số hóa, bạn có thể truy cập tìm hiểu ứng dụng Weight Watchers để tham khảo và tiến hành triển khai thực đơn một cách hợp lý

9. Chế độ ăn Mayo Clinic

Đây là chế độ ăn điều chỉnh thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp với thể dục. Nó được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng độc đáo, được nghiên cứu bởi Trung tâm Y tế Mayo Clinic tại Hoa Kỳ. Phần đáy kim tự tháp tập trung vào trái cây và các loại rau, được coi là nền tảng của lối sống lành mạnh., Ngược lại chất béo và đường chỉ được tiêu thụ với một lượng thấp.

15 Thói quen ăn uống và sinh hoạt tốt được hình thành

Trong suốt hai giai đoạn “làm quen” và “từ bỏ” (hay còn gọi là “live it”, “lose it”) kéo dài đến hết đời, bạn sẽ dần được hình thành các thói quen sinh hoạt điều độ và lành mạnh sau:

• 5 thói quen bạn cần “từ bỏ”
  • Ăn nhiều đường
  • Ăn vặt thường xuyên, ngoại trừ trái cây và rau quả.
  • Ăn quá nhiều thịt mỡ và uống sữa đầy đủ chất béo.
  • Vừa ăn vừa xem TV.
• 5 thói quen mới bạn cần “làm quen”
  • Ăn một bữa sáng lành mạnh.
  • Tự chuẩn bị thực đơn, trừ khi bạn đặt món ăn kiêng.
  • Tiêu thụ ít nhất bốn phần rau và trái cây mỗi ngày.
  • Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và lúa mạch .
  • Tập trung vào chất béo lành mạnh như dầu ô liu. 
  • Vận động hoặc tập thể dục từ 30 phút trở lên mỗi ngày.
• 5 thói quen “bền vững”
  • Thống kê và kiểm soát mọi thứ bạn ăn vào cơ thể hàng ngày
  • Ghi lại kết quả của buổi tập luyện thể dục
  • Giữ thói quen di chuyển nhiều hơn, tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày.
  • Chỉ ăn thực phẩm tươi sống hoặc thực phẩm đông lạnh chưa chế biến
  • Đặt ra mục tiêu hàng ngày để tạo động lực, tràn đầy năng lượng sống.

Đối tượng áp dụng: Có thể áp dụng với tất cả mọi người.

Ưu điểm

• Dễ dàng tiếp cận, có giai đoạn cho người mới bắt đầu.
• Các thói quen được hình thành đều có lợi cho sức khỏe, loại bỏ dần các thực phẩm xấu và hình thành lên các lối sống sinh hoạt tốt.
• Hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì từ lượng chất béo bão hòa lớn từ động vật, đường tinh chế trong thực phẩm chế biến sẵn.

Nhược điểm

• Các thói quen ở giai đoạn sau ngày một khó khăn hơn, cần một ý chí quyết tâm để bắt kịp
• Cần duy trì trong thời gian dài để có thấy nhận thấy được các kết quả rõ ràng.

Món ăn tham khảo

Chú ý việc tiêu thụ lượng rau lớn và lượng protein ít mỡ, bạn có thể tham khảo món salad cá thu nướng. Ngoài ra, việc sử dụng một số loại ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh, cũng là một ý tưởng hành để tiêu thụ tốt lượng tinh bột tốt này.

10. Asian Diet: Phương pháp ăn uống phù hợp với người châu Á

Giống như nhiều khu vực khác trên thế giới, Châu Á cũng sở hữu một phương pháp ăn uống lành mạnh riêng. Chế độ ăn cung cấp khẩu phần ăn với lượng lớn từ rau và các loại trái cây. Ngoài ra một điểm khác biệt lớn so với các chế độ ăn khác, là cực kỳ hạn chế sử dụng sữa tươi, do hiện tượng không dung nạp được đường lactose. Người Châu Á cũng sử dụng da dạng các loại gia vị và hương liệu trong nấu ăn.

Thực phẩm được khuyến khích sử dụng

• Rau xanh là trung tâm của bữa ăn, tăng cường ăn trái cây là rau củ.
• Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt kê, mì kiều mạch và các loại bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt như chapati, loại bánh truyền thống của người dân Ấn Độ.
• Chất đạm: bổ sung từ đậu nành cá và hải sản.
• Chất béo: ăn hạn chế lượng chất béo, nguồn chất béo lành mạnh tập trung các loại quả hạch như hạt hạnh nhân, quả óc chó…
• Văn hóa sử dụng các loại trà của người Châu Á, được cho là giúp cải thiện tình trạng các bệnh thừa chân, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
• Thực phẩm lên men hỗ trợ tiêu hóa thường xuyên được sử dụng, để đem đến sức khỏe đường ruột tốt.

Đối tượng áp dụng: Sẵn sàng phục vụ với mọi đối tượng.

Ưu điểm

• Chế độ dinh dưỡng gần gũi, dễ dàng lựa chọn nguyên liệu chế biến với người Việt Nam.
• Lượng rau xanh giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt.
• Hạn chế nguy cơ mắc các chứng bệnh về tim mạch, do tiêu thụ lượng chất béo thấp.

Nhược điểm

• Đồ ăn thường được chế biến khá cầu kỳ, mất nhiều thời gian để chuẩn bị.
• Chế độ ăn nhiều tinh bột, theo kim tự tháp chưa có sự phân bổ rõ ràng, các loại ngũ cốc nguyên cám thuộc cùng nhóm thực phẩm với rau củ quả.

Món ăn tham khảo

Nước trà tươi hoặc một số các món ăn lên men độc đáo của người Châu á như dưa muối, kimchi cải thảo và đậu nành natto, đều là những món ăn độc đáo của phương pháp này.

Trên đây là 10 phương pháp ăn uống lành mạnh được các chuyên gia đánh giá là tốt nhất năm 2021. Hy vọng bạn sẽ tìm được một chế độ ăn uống phù hợp và áp dụng thành công.

Do sự ảnh hưởng của dịch bệnh, xu hướng ăn uống lành mạnh trong vài năm qua thay đổi đáng kể. Không chỉ đơn thuần là loại bỏ những thực phẩm xấu, mà nhiều người còn tích cực sử dụng những thực phẩm giúp tăng trưởng sức đề kháng hay thân thiện với môi trường. Cụ thể hơn mời bạn tìm hiểu 5 xu hướng ăn uống lành mạnh 2021, để có thể lựa chọn cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo.

Tìm hiểu thêm:

• Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì?
• Tuân thủ các quy tắc ăn uống lành mạnh

1. Món ăn tăng cường sức đề kháng 

Bổ sung thực phẩm tăng cường sức đề kháng vào thực đơn hàng ngày chính là cách cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể một cách an toàn và tự nhiên. Bởi lẽ thói quen ăn uống và sinh hoạt là tấm gương phản chiếu cho chính trình trạng sức khỏe của bạn. Đặc biệt trong giai đoạn đại dịch COVID-19, bất kể lứa tuổi nào cũng cần duy trì một thể trạng tốt để đánh bại virus. 

Theo số liệu nghiên cứu thị trường, trong năm 2020, đã có hơn 50% người tiêu dùng cho biết họ sử dụng nhiều thành phần dinh dưỡng hơn để tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe. Nhóm thực phẩm được ưu tiên bổ sung bao gồm các chất chống oxy hóa, các loại vitamin C, E, nguồn chất béo tốt cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số món ăn giúp tăng cường sức đề kháng:

• Quả việt quất hoặc trà xanh: có chứa một loại sắc tố flavonoid tự nhiên từ thực vật, giữ một vai trò quan trọng trong hệ thống phòng thủ miễn dịch của đường hô hấp. Bổ sung flavonoid thường xuyên có khả năng giúp cơ thể giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp hoặc cảm lạnh. 
• Các thực phẩm giàu vitamin C: các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như ổi, cam, kiwi, đu đủ, rau bina, ớt chuông đỏ…  là chìa khóa để tăng cường sức đề kháng, tăng sự sản sinh bạch cầu trong máu.
• Các thực phẩm giàu vitamin E: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân cung cấp một lượng lớn vitamin E, chất chống oxy hóa tự nhiên an toàn với cơ thể. Ngoài ra, các loại hạt này là nguồn chất béo chứa nhiều các loại cholesterol tốt, giúp cải thiện tình trạng tim mạch của bạn.
• Hạt lanh, quả óc chó và một số loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá hồi, cá cơm cung cấp một lượng axit béo omega-3 dồi dào cho cơ thể. Bổ sung omega-3 ổn định, trong thời gian dài giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và các bệnh lý về khớp 

• Tỏi: thực phẩm hàng đầu tăng khả năng phòng cúm. Trong tỏi có chứa Allicin làm giảm nguy cơ mắc cảm lạnh. Đây là loại thực phẩm dễ tìm, dễ mua, có thể sử dụng trong nấu ăn hàng ngày, với lượng 1-3 tép. 
• Nghệ: cải thiện phản ứng hệ miễn dịch của cơ thể. Do hoạt chất curcumin có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm cực tốt đối với cơ thể. Nghệ cũng là một gia vị chế biến món ăn tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng.

2. Thực phẩm thân thiện với môi trường

Xu hướng lựa chọn các loại thực phẩm thân thiện với môi trường đang được ưa chuộng do những cảnh báo về những tác nhân xấu của con người lên môi trường. Cụ thể hơn, bạn có thể khởi đầu bằng việc nói không các thực phẩm có bao bì, đóng gói nilon. Ngoài ra, bạn cũng nên ưu tiên sử dụng nông – lâm – thủy sản có nguồn gốc nội địa, để hạn chế lượng khí thải sinh ra trong quá trình vận chuyển và bảo quản thực phẩm.

Sử dụng nguồn thực phẩm đa dạng và tươi sống chính là bước tiếp theo. Việc này giúp hạn chế sử dụng các phương pháp chế biến đóng hộp, trữ đông – một trong những phương pháp xử lý thực phẩm phát thải rất nhiều nước thải và khí thải độc hại. Đặc biệt  ưu tiên bổ sung nguồn đạm từ thực vật, giúp làm giảm ô nhiễm môi trường từ chất thải và hạn chế việc thu hẹp diện tích trồng trọt của ngành công nghiệp chăn nuôi. 

3. Chế độ ăn Địa Trung Hải được mệnh danh là chế độ ăn uống tốt nhất cho năm 2021

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn có nguồn gốc từ văn hóa ăn uống của các quốc gia tiếp giáp vùng biển này như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý. Bí quyết của chế độ ăn Địa Trung Hải là hạn chế sử dụng nguồn Protein từ thịt đỏ, không ăn đường ngọt và chất béo xấu. Thay vào đó, khẩu phần ăn tập trung vào ăn thịt cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các cây họ đậu.

Theo bảng xếp hạng do US News & World, chế độ ăn Địa Trung Hải được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ xếp hạng là cách ăn uống lành mạnh nhất. Với nguồn thực phẩm sạch, chế độ này đem đến cho bạn sức khỏe về tim mạch, não bộ, đồng thời hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được biến thể để phù hợp với từng đối tượng khác nhau, tuy nhiên, về cơ bản có một số điểm chung trong cách thực hiện như sau: 

Thực phẩm nên ưu tiên

• Rau củ: gồm bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, cà rốt, cải mầm Brussels… và một số cây họ đậu như đậu gà, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng…
• Trái cây: lựa chọn các loại quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất như táo,  bơ, cam, chuối và nho…
• Tinh bột từ các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
• Chất đạm: tập trung vào các loại cá và hải sản
• Chất béo từ dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…

Thực phẩm nên sử dụng vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, phô mai và sữa chua…

Thực phẩm nên hạn chế: Các loại thịt đỏ, gia súc như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu…

Thực phẩm cần tránh: đồ đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và chất béo xấu.

4. Thực phẩm dựa trên thực vật

Sử dụng những thực phẩm gốc thực vật, hay còn được biết đến là chế độ ăn thuần chay (không bao gồm cả trứng và sữa) không quá xa lạ trong văn hóa người Việt Nam. Xu hướng ăn chay khởi nguồn từ việc ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thịt và chất béo động vật gây ảnh hưởng xấu tới tim mạch và là một trong những nguyên nhân gây đột quỵ. Với chế độ ăn gốc thực vật, bạn luôn đảm bảo được lượng chất béo lành mạnh và lượng chất xơ khổng lồ từ bữa ăn của mình.

Trên thực tế theo kết quả khảo sát, từ nghiên cứu của IFIC về xu hướng ăn uống trong năm 2020, có đến 28% người dân chia sẻ rằng họ đã sử dụng chế độ ăn gốc thực vật nhiều hơn và 17% sử dụng các món thay thế thịt có thành phần chay hoàn toàn. Kết quả này một lần nữa khẳng định, thực vật có khả năng thay thế đạm động vật và đang trở thành xu thế ăn uống mới.

Tương tự xu hướng ăn uống lành mạnh 2021 khác, ăn thuần chay cũng sử dụng trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các cây họ đậu để cung cấp các chất thiết yếu. Bạn chỉ cần lưu ý một số dưỡng chất sau có khả năng thiếu hụt khi thay thế loại đạm này cho thịt:

• Vitamin B-12: các loại ngũ cốc và sữa thực vật ép từ các loại hạt.
• Sắt: cây họ đậu và các loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh, rau chân vịt…
• Canxi: Ăn đậu nành, đậu phụ và rau xanh như bông cải xanh, cải xanh sẽ là một sự thay thế tuyệt vời.
• Vitamin D: đậu nành và nấm. Ngoài ra bạn nên dành thời gian cho cơ thể tiếp xúc với nắng hàng ngày để bổ sung đủ vitamin D cần thiết.
• Axit béo omega-3: Quả óc chó, hạt lanh và tảo biển.
• Kẽm: cây họ Đậu, các loại hạt lạc, hạnh nhân, yến mạch và rau bông cải xanh.

5. Chế biến thức ăn thừa

Sức ảnh hưởng của đại dịch dẫn đến phương thức ăn uống mọi gia đình đã phải thay đổi đáng kể. Họ bắt buộc dần hình thành thói quen ăn uống và chế biến thực phẩm tại nhà. Chính vì vậy, để tối ưu thời gian và công sức nấu nướng, xu hướng chế biến thức ăn thừa đã ra đời. Đây sẽ là xu hướng ăn uống nhiều năm tới.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết bắt đầu với xu hướng ăn uống lành mạnh 2021 nào, hãy để Thermomix giúp bạn đơn giản hóa việc vào bếp nhé. Với hơn 20 chức năng và 13 chế độ làm bếp thông minh, Thermomix TM6 luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn chinh phục các xu hướng ăn uống mới nhất. 

• Món ăn tăng cường sức đề kháng: Với cơ chế kiểm soát nhiệt độ chính xác khi nấu, Thermomix sẽ đảm bảo gìn giữ tối ưu các vi chất dinh dưỡng kém bền với nhiệt độ như các loại vitamin và các chất chống oxy hóa.
• Thực phẩm thân thiện với môi trường: sự kết hợp nhiều chức năng nhà bếp trong cùng một thiết bị duy nhất sẽ giúp bạn hạn chế rác thải rắn ra môi trường. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng phần nguyên liệu mua thừa để chế biến những món khác nhau tránh lãng phí nhờ gợi ý từ hệ sinh thái công thức sẵn có. Việc hoàn thiện món ăn từ khâu sơ chế nguyên liệu đến nấu chín hay xay nhuyễn thành phẩm giúp giảm thiểu tỷ lệ hao hụt thực phẩm cũng như hạn chế việc rửa dọn nhiều dụng cụ nhà bếp sau khi nấu.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Với bộ công thực độc quyền từ Cookidoo, các món ăn như Salad tôm Sicily hay Bông cải xanh Hy Lạp đảm bảo đúng vị và kết hợp tối ưu giữa các nhóm chất dinh dưỡng nhất.
• Thực phẩm dựa trên thực vật: Với tính năng nghiền và xay nhuyễn, bạn có thể chế biến các loại hạt, các loại đậu theo cách riêng của bạn và cực kỳ tiết kiệm thời gian. Các món như giò chay, chả chay sẽ giúp bạn sẵn sàng để loại bỏ thịt ra khỏi thực đơn của gia đình.

Mong rằng với những thông tin trên, bạn đã nắm được những xu hướng ăn uống lành mạnh 2021 đang được ưa chuộng. Bạn có thể lựa chọn một hoặc kết hợp đồng thời nhiều xu hướng khác nhau để xây dựng chế độ ăn uống vừa đảm bảo sức khỏe, vừa phù hợp và tối ưu cho bản thân. Hãy cùng bắt đầu thay đổi lối sống lành mạnh của bản thân ngay từ bây giờ nhé!

Chế độ ăn uống lành mạnh hay tập thể dục thường xuyên đều là những lối sống tích cực, có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đánh giá được ăn uống lành mạnh hay tập thể dục quan trọng hơn thì phải phụ thuộc vào mục đích cụ thể mà bạn lựa chọn. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm ra lời giải đáp và thực hiện mục tiêu theo phương pháp nhanh, gọn, hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm:

• 9+ Quy tắc ăn uống lành mạnh bạn cần biết
• Bí quyết ăn uống lành mạnh để sống lâu KHOA HỌC

1. Nếu bạn muốn giảm cân: Ăn uống lành lạnh

Đầu tiên bạn cần chắc chắn một điều rằng, cơ chế của việc giảm cân là sự thâm hụt lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Trong khi ăn uống lành mạnh tác động tới lượng calo nạp vào, còn tập thể dục giúp đốt cháy calo, tăng mức năng lượng tiêu thụ của cơ thể. Vậy nên đây đều là hai yếu tố quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình giảm cân.

Tuy nhiên theo CNN đưa tin, tập thể dục đem lại cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là khi tập luyện sức bền cardio kéo dài hoặc nâng tạ. Thêm nữa, thông tin nghiên cứu từ Viện Quốc gia về bệnh tiểu đường, bệnh tiêu hóa và thận ở Mỹ, cho biết một người không thuộc nhóm vận động viên cũng chỉ đốt cháy được tối đa từ 5- 15% lượng calo cơ thể tiêu thụ trong ngày(100-300 calo với TDEE bằng 2000 calo)

Những thông tin cho thấy việc tập thể dục để giảm cân, vẫn chịu sự ảnh hưởng rất lớn từ chế độ ăn uống. Nếu không kiểm soát tốt lượng calo nạp vào, thì hiệu quả của việc giảm cân từ tập thể dục sẽ không có hiệu quả một cách rõ ràng. Như vậy, để giảm cân thì ăn uống lành mạnh quan trọng hơn tập thể dục

Với những phân tích trên, cách giảm cân hiệu quả nhất chính là cùng kết hợp giữa tập luyện thể chất thường xuyên và một chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý. Bạn nên bắt đầu cắt giảm lượng calo nạp vào từ từ, cùng một cường độ tập luyện vừa phải. Điều này giúp bạn thích nghi và làm quen tốt hơn, không gây mệt mỏi, rối loạn hệ trao đổi chất trong cơ thể.

 Sau đây sẽ là gợi ý cho bạn về một chế độ ăn kiêng lành mạnh:

• Đầu tiên, hãy xây chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật (rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, các loại hạt và chất béo chưa bão hòa như dầu ô liu, bơ). 
• Thứ hai, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp với lượng calo xấu từ đường tinh chế và chất béo chuyển hóa

2. Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Tập thể dục quan trọng hơn

Khi kết hợp ăn uống lành mạnh và tập thể dục điều độ, lượng đường trong máu sẽ được cung cấp và tiêu thụ đúng cách. Điều này giúp cho các tế bào sử dụng insulin- hormone duy nhất giúp cơ thể hấp thụ glucose, hiệu quả hơn. Do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tiểu đường, là do có thói quen ăn uống dư thừa calo, với những loại thực phẩm xấu chứa nhiều đường tinh chế. Lâu ngày, tuyến tụy hoạt động quá tải không thể tiết ra được lượng insulin cần thiết để hấp đường glucose trong máu.

Tập thể dục sẽ có lợi ích giúp cơ thể đốt lượng đường trong máu hiệu quả, duy trì chúng ở mức ổn định. Lượng đường trong máu, sẽ được chuyển hóa thành năng lượng trực tiếp phục vụ cho các hoạt động thể chất. Bởi vậy, tuyến tụy sẽ được giảm bớt áp lực khi không phải đối mặt với chế độ ăn với lượng đường quá cao.

Cách thực hiện

Để duy trì và cải thiện sức khỏe một cách lâu dài, bạn nên bắt đầu với mức độ cường độ tập luyện hợp lý. Bạn nên bắt đầu với việc đi bộ và chạy bộ nhẹ nhàng 10-15 phút mỗi ngày. Sau đó bạn có thể áp dụng các bài tập cardio thường xuyên mỗi ngày. Đây là nhóm bài tập luyện tập sức khỏe tim mạch và đốt lượng năng lượng, giảm đường huyết hiệu quả.

Lưu ý: Nếu chỉ hoạt động thể chất, mà chế độ ăn không khoa học như đã nhắc đến ở trên, thì bạn sẽ phải tập luyện rất vất vả. Chính vì vậy, kết hợp đồng thời ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên mới chính là chìa khóa ngăn ngừa bệnh lý tiểu đường.

3. Để có nhiều năng lượng hơn: Ăn uống lành mạnh

Tập thể dục có thể mang lại nguồn năng lượng bùng nổ sau giờ tập. Tuy nhiên, để duy trì xuyên suốt một ngày dài hoạt động một cách hiệu quả, ăn uống thông minh sẽ cho bạn nguồn năng lượng ổn định hơn. 

Theo tiến sĩ Shawn M. Talbott, nhà sinh học dinh dưỡng tại Salt Lake City: Với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và các bữa ăn đúng giờ, bạn sẽ giữ được lượng đường trong máu của mình ở mức cân bằng. Lượng đường máu ổn định trong thời gian dài, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn luôn sẵn có có nguồn năng lượng dồi dào mà không lo mức đường huyết quá cao.

Có thể rút ra kết luận, với nguồn thực phẩm lành mạnh, chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, sẽ là cách tốt nhất giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng cả một ngày dài

Cách thực hiện

• Để duy trì mức đường huyết đồng đều, hãy chia thực đơn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Bạn có thể ăn 5 đến 6 lần một ngày, trung bình khoảng 3 giờ một lần. 
• Ngoài các bữa ăn chính của bạn, các bữa ăn nhẹ chỉ nên cung cấp khoảng 100-200 calo. Đồ ăn nhẹ lý tưởng chứa protein thực vật, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp, không bao gồm đường tinh chế.

4. Cải thiện sự tập trung: Tập thể dục quan trọng hơn

Theo một nghiên cứu năm 2018, về sự tập trung của lứa tuổi học sinh, tập thể dục giúp cải thiện khả năng tập trung của trẻ nhỏ. Trong 116 trẻ học lớp 5, đã có những kết quả cụ thể cho thấy tham gia hoạt động thể chất mỗi ngày, có thể giúp tăng sự tập trung và chú ý trong học tập.

Một nghiên cứu tương tự đối với người cao tuổi cho rằng, đi bộ nhanh hay tập aerobic có thể làm tăng kích thước của một vùng não liên quan đến việc hình thành trí nhớ. Phát hiện này đồng nghĩa, tập thể dục sẽ giúp bảo vệ não khi chúng ta già đi. Các hoạt động thể chất  với cường độ vừa phải hàng ngày, giúp ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng mất trí nhớ xảy ra với chứng teo não ở người cao tuổi.

Các bài tập cải thiện sự tập trung

Việc duy trì thói quen tập luyện thể chất nói chung đều có tác dụng giảm cân và ngăn ngừa các biến chứng ảnh hưởng đến não bộ từ các bệnh thừa cân, béo phì. Tuy nhiên các bài tập về tim mạch hoặc tập luyện với kháng lực lớn, sẽ là hiệu quả nhất để rèn luyện sự tập trung.

• Đối với trẻ em hoặc người già: Aerobic, yoga, đi bộ, đạp xe hoặc chơi các môn thể thao nhẹ nhàng như cầu lông, bóng bàn đều hiệu quả. Đây là nhóm bài tập về tim mạch, đòi hỏi sự tập trung cao độ về hơi thở. Thời gian lý tưởng để tập luyện, nên dao động từ 15-30 phút/buổi.
• Đối với người trưởng thành: Các bài tập cardio hay HIIT – 1 dạng cardio cường độ cao trong thời gian ngắn cũng đều hiệu quả. Ngoài ra, việc tập luyện với một mức tạ nặng tại phòng gym, cũng rèn luyện cho bạn sự tập trung cao độ vào cơ bắp và hơi thở. 

5. Để ngăn ngừa các bệnh tim: Tập thể dục

Tập thể dục đòi hỏi quá trình hô hấp của cơ thể, diễn ra một cách liên tục, đẩy nhịp tim lên cao. Khi nghỉ ngơi, hoặc tạm ngừng vận động, nhịp tim của bạn lại được trở về mức bình thường. Chính vì lẽ đó mà tập thể dục sẽ vừa đồng thời cải thiện về mặt hình thể, vừa cải thiện sức khỏe tim mạch và toàn cơ thể.

Một nghiên cứu trên tạp chí Circulation, được thực hiện giữa nhóm người không luyện tập gì và những người tham gia luyện tập thể lực. Kết quả cho thấy, người tập thể dục trung bình 150 phút/tuần đã giảm 14% nguy cơ bệnh tim mạch. Với những người luyện tập 300 phút/tuần, con số này còn lên đến là 20%.

Có thể nhận thấy rằng, bên cạnh việc lựa chọn chế độ ăn lành mạnh với các thực phẩm tốt cho tim mạch, bạn sẽ phải duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên. Đặc biệt với những người mắc bệnh tim mạnh, tập thể dục cường độ nhẹ chính là mảnh ghép quan trọng để cải thiện sức khỏe tim mạch

Các bài tập thể dục cải thiện sức khỏe tim mạch

Để cải thiện sức khỏe tim mạch, các dạng bài tập cardio hoặc chơi các môn thể thao là lựa chọn hàng đầu. Bạn có thể kết hợp đa dạng các bài tập như bơi lội, đạp xe, đi bộ, chạy bộ, cầu lông, bóng bàn hoặc yoga.

Đối với người người mắc bệnh về tim mạch, phải có sự tham khảo ý kiến từ bác sĩ và chú ý mức nhịp tim an toàn đối với tình trạng bệnh. Nhằm tránh tập quá sức, bạn có thể mức nhịp tim an toàn theo công thức: (220 – số tuổi) x (70%). 

6. Đối với đời sống tình dục: Tập thể dục

Bên cạnh tình hình sức khỏe của cơ thể, nhu cầu về đời sống tình dục còn phụ thuộc rất nhiều vào tâm trạng, tâm lý tự tin về hình thể.

• Về tâm trạng, trong quá trình tập thể dục, lượng hormon endorphin được tiết ra, giúp cơ thể sảng khoái và sung sức. Theo giáo sư khoa học vận động tại Đại học Maryland, bang Washington cung cấp: Sau khi tập, hệ thần kinh được nghỉ ngơi, các cơ bắp được thư giãn và điều đó truyền tải thông tin tới não, để bạn cảm nhận đây là cảm giác tích cực.
• Về hình thể, Theo PGS Heather Hausenblas về khoa học và sức khỏe tại Đại học Jacksonville, bang Florida, cho biết: Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cải thiện hình ảnh cơ thể, điều này ảnh hưởng rất lớn đến ham muốn tình dục.

Từ những căn cứ trên, tập thể dục chính là phương thức tự nhiên giúp cải thiện đời sống tình dục một cách toàn diện nhất. Hãy duy trì thói quen tập luyện thường xuyên cùng một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp hình thành và tái tạo mức năng lượng cần thiết cho hoạt động sinh lý cần thiết của cơ thể này.

7. Đối với sức khỏe chung

Sở hữu một sức khỏe toàn diện chính là mục đích sau cùng mà bất kỳ ai cũng hướng đến. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy luôn duy trì thói quen tập luyện thể thao đều đặn mỗi tuần với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cùng thời gian nghỉ ngơi hợp lý. 

Hãy để Thermomix giúp bạn duy trì và thực hiện lối sống lành mạnh một cách dễ dàng hơn. Với robot nhà bếp thông minh Thermomix TM6, bạn sẽ tối ưu đồng thời, thời gian nấu, sự đa dạng của thực đơn có tính sẵn lượng calo và độ dinh dưỡng trong thức ăn. Màn hình điều khiển cảm ứng dễ thao tác và công nghệ thông minh của máy cùng rất nhiều chức năng nhà bếp được tích hợp sẵn trong một thiết bị sẽ giúp cho việc chuẩn bị bữa ăn của bạn sẽ trở nên đơn giản và hiệu quả hơn.

Thermomix là người bạn đồng hành cùng lối sống lành mạnh của gia đình bạn.

Như vây, để đánh giá ăn uống lành mạnh hay tập thể dục quan trọng hơn phải phụ thuộc vào mục đích của từng người. Tuy nhiên, để có sức khỏe toàn diện, thân hình đẹp, tập trung năng lượng làm việc, bạn nên chú ý kết hợp cân đối giữa 2 vấn đề trên để thấy được hiệu quả tích cực.

Theo nhận định của giới khoa học gen chỉ ảnh hưởng 25% tới tuổi thọ của con người, 75% còn lại được quyết định bởi lối sinh hoạt, thói quen ăn uống. Bài viết sau sẽ đề cập đến cách ăn uống lành mạnh để sống lâu, phân tích các thực phẩm có lợi và có hại đến sức khỏe của bạn. Hãy cùng theo dõi và thay đổi thành những thói quen tốt ngay từ hôm nay!

1. 5 nguyên tắc cơ bản để có chế độ ăn uống lành mạnh

Để xây dựng được một chế độ ăn uống lành mạnh, cải thiện tuổi thọ của bản thân, đầu tiên bạn cần nắm một số nguyên tắc cơ bản sau:

• Lựa chọn nguyên liệu sạch, hữu cơ: Bởi các loại rau, củ, quả hữu cơ có hàm lượng vitamin khoáng chất cao hơn, giàu chất chống oxy hóa hơn các loại thực phẩm được nuôi trồng thông thường. 
• Sử dụng các loại thực phẩm theo mùa: Nông sản theo mùa sẽ hấp thu lượng dinh dưỡng màu mỡ từ đất. Ngược lại, rau quả trái mùa thường phải sử dụng thuốc trừ sâu, phân bón, chất bảo quản để nuôi trồng.
• Hiểu về các phương pháp nấu ăn cho từng nguyên liệu: Nấu ăn ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài, sơ chế thực phẩm quá sớm trước khi nấu là những thói quen xấu. Đây là nguyên nhân làm mất đi những chất dinh dưỡng quan trọng từ thực phẩm trước khi bạn ăn.
• Đọc sách bổ sung các kiến thức về dinh dưỡng: Việc đọc sách bổ sung kiến thức sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chuẩn bị thực đơn và duy trì nguồn cảm hứng cho bản thân theo đuổi lối sống lành mạnh này.
• Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn: Trải qua quá trình chế biến và bảo quản, thực phẩm rất khó giữ gìn dưỡng chất một cách trọn vẹn. Ngoài ra, hàm lượng cao đường tinh chế, chất béo chuyển hóa và natri từ loại thực phẩm này rất dễ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, bệnh lý xấu cho cơ thể.

Để nắm được chi tiết hơn về cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cho bản thân, mời bạn tham khảo thêm bài viết: Quy tắc ăn uống lành mạnh

2. 8 loại thực phẩm tốt nhất cho tuổi thọ

Những loại thực phẩm tốt, ăn uống lành mạnh để sống lâu dưới đây bạn nên được bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày một cách khoa học, hợp lý. 

2.1. Rau họ cải

Các loại rau như bắp cải, cải brussels, bông cải xanh, cải xoăn… đặc biệt giàu các chất chống oxy hóa và chứa hàm lượng vitamin K cao hơn các loại rau thông thường.

Vì thế, rau họ cải chính là nguồn thực phẩm bạn nên ưu tiên tiêu thụ trong nhóm các loại rau, củ. Chúng sẽ góp phần làm quá trình lão hóa của cơ thể diễn ra chậm. Lượng vitamin K sẽ giúp canxi lắng đọng lại trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh loãng xương, và tăng độ chắc khỏe cho xương.

2.2. Cá hồi

Là nguồn cung cấp chất đạm với chất béo lành mạnh omega-3, axit béo chưa bão hòa đa, cá hồi được coi là thực thần tại Nhật Bản và nhiều quốc gia trên thế giới. Trong cá hồi, còn chứa vitamin, các khoáng chất như sắt, kẽm, kali và canxi… đặc biệt tốt cho sức khỏe. Đây là một phần nguyên nhân, giúp tuổi thọ người dân Nhật Bản cao nhất thế giới. 

2.3. Các cây họ đậu

Các loài cây họ đậu, được tìm thấy ở hầu hết các bữa ăn của những quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới. Chúng bao gồm: đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu bắp… Đây chính là nguồn protein thực vật, giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt rất phù hợp với những người ăn chay.

Ở Nhật Bản, quốc gia nổi tiếng tuổi thọ trung bình cao, họ thường xuyên sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, natto, tương miso và edamame. Người dân Nhật Bản bổ sung nguồn đạm chính qua đậu và cá, mà rất ít ăn các loại thịt. Các sản phẩm từ đậu nành sẽ giúp giảm cholesterol xấu mà chế độ ăn thịt không có.

2.4. Các loại hạt

Trong chế độ ăn uống lành mạnh để sống lâu, bạn nên bổ sung một các loại hạt như hạt điều, hạt macca, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lạc… Chúng là một trong những thực phẩm dinh dưỡng toàn diện, cung cấp đa dạng chất béo lành mạnh, nguồn protein thực vật, chất xơ, giàu vitamin, khoáng chất và các chất oxy hóa.

Một số chuyên gia kết luận rằng, hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt óc chó còn cao hơn các loại cá. Những người tiêu thụ hơn 3 khẩu phần 28gr hạt hàng tuần có nguy cơ tử vong tổng thể thấp hơn 39% so với những người không ăn hạt

Với nguồn dinh dưỡng trên không có gì lạ khi, sử dụng các loại hạt thường xuyên giúp kéo dài tuổi thọ của bạn. Mặc dù là thực phẩm calo cao, nhưng chúng lại có tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm mức cholesterol xấu và nâng cao sức khỏe tim mạch.

2.5. Quả óc chó

Quả óc chó hay hạt óc chó, thuộc nhóm các loại hạt, tuy nhiên nó lại có những công dụng tuyệt vời, cần nói đến riêng biệt. Ngoài việc giảm mắc bệnh tim mạch, béo phì, làm chậm quá trình già hóa của tế bào… quả óc chó còn có một số lợi ích với cơ thể như sau:

• Giúp lớp màng động mạch chắc khỏe hơn: Giảm sự nguy hiểm đối với bệnh nhân huyết áp cao, nguy cơ bị xơ vữa thành động mạch.
• Điều chỉnh đồng hồ sinh học tốt hơn: Melatonin từ hạt óc chó giúp cơ thể ngủ ngon và sâu giấc hơn, hạn chế tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi. 

2.6. Thực phẩm lên men

Bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống lành mạnh để sống lâu hàng ngày sẽ đem lại những lợi khuẩn, men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa của cơ thể. Chúng giúp tiêu hóa đồ ăn tốt hơn và cũng hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. 

Thực phẩm lên men rất đa dạng, có thể chứa canxi từ bơ và phô mai, chứa chất xơ trong kim chi và dưa chua… Bởi vậy sử dụng kết hợp thực phẩm lên men trong chế độ dinh dưỡng, sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng cần thiết với tỉ lệ hấp thu tốt hơn, có lợi cho đường ruột hơn.

2.7. Dầu oliu

Bổ sung dầu oliu vào chế độ dinh dưỡng, giúp bạn đem lại nhiều lợi ích sau:

• Nguồn chất béo tốt: Dầu oliu chứa nhiều chất axit béo oleic và một lượng omega-3, omega-6. Đây đều là nhóm chất béo chưa bão hòa đơn và đa, cung cấp cho cơ thể nguồn chất béo tốt, giảm lượng cholesterol xấu gây ra các bệnh lý xấu về tim mạch.
• Giảm tốc độ lão hóa: Dầu ô liu, đặc biệt dầu ô liu được ép lạnh, chứa rất nhiều chất chống oxy hóa từ trái oliu trong tự nhiên. Mỗi muỗng canh 15 ml, dầu ô liu chứa 12,9% DV lượng vitamin E – chất chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa sẽ bảo vệ cơ thể tránh khỏi các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, ung thư và giảm tốc độ lão hóa của các bào trên cơ thể như nếp nhăn, rụng tóc…
• Cải thiện sức khỏe não bộ: Dưỡng chất Oleocanthal trong dầu oliu được nghiên cứu giúp tăng khả năng tập trung cho não bộ, giảm mắc chứng bệnh Alzheimer ở người già. 

Là một nguyên liệu dễ sử dụng trong chế biến, bạn nên sử dụng dầu oliu để thay thế cho các loại dầu ăn, mỡ động vật. Để hấp thụ tốt thành phần dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng dầu oliu trong các món trộn, nguyên liệu để tẩm ướp và thêm vào các món đã chín để tăng hương vị.

2.8. Trà xanh

Thân thiện trong văn hóa người Việt Nam, trà xanh là thức uống có vô vàn lợi ích đối với tuổi thọ của con người.

• Chống lão hóa: EGCG trong trà xanh được biết đến là một trong những chất chống oxy hóa tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Lượng chất chống oxy hóa nói chung trong 300ml trà xanh trà xanh cũng cao gấp 1,5 lần, trong chai rượu vang đỏ;
• Phòng ngừa ung thư, bệnh tim mạch: Một nghiên cứu từ năm 2006 theo dõi những người Nhật tiêu thụ trung bình 5 chén trà xanh mỗi ngày và phát hiện: chất phenol trong trà xanh giúp người Nhật phòng ngừa ung thư, số lượng người mắc bệnh về tim mạch giảm đáng kể và tỷ lệ tử vong ở đất nước này chỉ còn 26%.
• Giảm nguy cơ đột quỵ: Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đăng tải một nghiên cứu thực hiện trên 40.530 người trưởng thành Nhật Bản và kết luận rằng: những người uống hơn 5 tách trà mỗi ngày có tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim hay đột quỵ thấp hơn 26% so với những người uống ít hơn một tách trà.
• Giảm nguy cơ tử vong khi mắc bệnh tiểu đường type 2: Theo một nghiên cứu công bố năm 2020 của tập đoàn BMJ, thuộc Hiệp hội Y khoa Anh Quốc, sử dụng từ 2-4 ly trà xanh mỗi ngày, giúp giảm thiểu lên đến 40% tỷ lệ tử vong ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên để sử dụng trà xanh hiệu quả, không gây một số các bệnh lý về dạ dày, sức khỏe, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không nên uống trà xanh khi bụng đói, chưa ăn gì vì hàm lượng caffeine trong trà cao nên có thể gây tổn thương cho gan và dạ dày. Và bạn cũng không nên uống vào buổi tối, gây mất ngủ vào ban đêm.
• Các thời gian khác trong ngày đều phù hợp để uống trà, đặc biệt là trước khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo hiệu quả hơn.
• Trung tâm Y tế Đại học Maryland thống kế lượng trà xanh lý tưởng mỗi người nên dùng trong ngày là 2 – 3 tách tương đương 100 – 750 mg chiết xuất trà xanh. 

Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn cách ăn uống lành mạnh của người Nhật

3. 4 loại thực phẩm cần hạn chế để sống lâu hơn

Bên cạnh bổ sung dinh dưỡng tốt, bạn cũng cần tránh sử dụng 4 loại thực phẩm sau để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh trong thời gian dài.

3.1. Nước ngọt

Theo một nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí Y tế Công cộng của Hoa Kỳ, bao gồm 5.309 người tham gia khảo sát, uống 600ml nước ngọt hằng ngày làm lão hóa sớm hơn 4,6 năm. Bên cạnh đó nước ngọt ăn kiêng cũng không ngoại lệ. Nước ngọt 0 calo, thường xuyên làm tăng 67% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3.2. Ăn quá nhiều thịt đỏ

Theo nghiên cứu của viện dinh dưỡng thuộc đại học Harvard, sử dụng các loại “thịt đỏ” hoặc thực phẩm chế biến từ thịt đỏ như xúc xích, thịt nguội… đều không tốt cho sức khỏe. Nguy cơ mắc các bệnh trầm trọng như ung thư, tim mạch và đột quỵ là không dưới 20%.

3.3. Thịt chế biến, thịt nguội

Ở mức độ nguy hại hơn đối với sức khỏe, thực phẩm chế biến sẵn từ thịt chứa hàm lượng Natri và chất béo chuyển hóa rất cao. Điều này dẫn đến các cơn tăng huyết áp cấp tính, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao và ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn.

Bạn nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn nói chung, ưu tiên nguồn thực phẩm tươi sống giàu chất chống oxy hóa tốt cho tuổi thọ.

3.4. Rượu

Theo một nghiên cứu trên đăng tải trang Science Times, dữ liệu được thu thập trong 20 năm (1987-2006) với 1.158.486 người trưởng thành ở Châu Âu. Người sử dụng đồ uống có cồn thường xuyên, có tuổi thọ thấp hơn trung bình từ 24 đến 28 năm so với dân số chung.

Uống rượu, bia thường xuyên là nguyên nhân dẫn đến rất nhiều vụ tai nạn thương tâm và các bệnh lý về tim mạch, huyết áp. Chúng còn gây ra các triệu chứng rối loạn tại não bộ, khiến hệ thần kinh suy nhược và mệt mỏi. Đây là tác nhân hàng đầu gây ra các bệnh lý, mất kiểm soát, suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.

Hy vọng rằng với những thông tin bổ ích trên, bạn đã có thể xây dựng được riêng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh để sống lâu. Hãy bắt đầu thay đổi chế độ dinh dưỡng của gia đình bạn ngay từ bây giờ. Việc hình thành một thói quen tốt chưa bao giờ là muộn.

Với những mẹo tiết kiệm thời gian vào bếp dưới đây, việc nấu ăn của cả gia đình bạn sẽ trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn bao giờ hết. Bạn có thể tận dụng tối đa từng giây, giảm bớt thời gian lãng phí để dành cho các công việc khác và không còn thấy “sợ” vào bếp nữa!

Xem thêm: Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

1. Lập kế hoạch nấu ăn – Quan trọng hơn bạn tưởng

Việc có 1 kế hoạch cụ thể cho việc ăn món gì mỗi ngày, mua sắm theo từng tuần sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian, tiền bạc, công sức. Cụ thể, một kế hoạch nấu ăn chi tiết sẽ giúp bạn:

• Tiết kiệm thời gian: Bởi kế hoạch theo tuần sẽ giúp bạn tạo trước được một danh sách thực phẩm cần mua, từ đó việc đi chợ sẽ hiệu quả và nhanh chóng hơn, hạn chế việc phải đi mua sắm nhiều lần.
• Tiết kiệm tiền: Trong quá trình lên thực đơn cho mỗi bữa, bạn sẽ chủ động việc chọn kết hợp món ăn sao cho hạn chế tối đa thực phẩm thừa, giúp tiết kiệm một phần chi phí. Ngoài ra việc có danh sách thực phẩm cần mua khi đi chợ cũng sẽ giúp bạn hạn chế việc mua dư thừa, tốn tiền bạc.
• Cải thiện chế độ ăn uống của bản thân và gia đình: Việc có kế hoạch trước giúp bạn có góc nhìn tổng quan hơn, từ đó dễ dàng chọn và kết hợp các món ăn để có thể cung cấp đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn.

Dưới đây là một số mẹo mà bạn có thể áp dụng khi lập kế hoạch:

• Dán thực đơn 1 tuần lên tủ lạnh để luôn nhớ và tuân theo đúng kế hoạch: Việc tuân theo kế hoạch giúp bạn nấu ăn khoa học, quy củ và tiết kiệm thời gian hơn.
• Đừng ngại biến tấu công thức: Công thức nấu ăn chỉ là hướng dẫn, không phải là quy định để bạn phải nhất nhất tuân theo. Vì thế, nếu thiếu nguyên liệu, hãy biến tấu một chút với những thứ có sẵn trong tủ lạnh để không mất thời gian đi mua thêm.
• Đầu tư một bộ dao tốt: Dao là vật dụng quan trọng, thường xuyên được sử dụng để chế biến món ăn trong nhà bếp. Vì thế, hãy sắm một bộ dao tốt để việc cắt, thái mọi thứ diễn ra nhanh hơn và thực phẩm cắt ra đẹp hơn.
• Đầu tư các thiết bị nấu ăn phù hợp: Nồi nấu chậm, nồi chiên không dầu, máy nấu ăn Thermomix, lò nướng, máy xay… là những thiết bị sẽ giúp bạn nấu ăn nhanh, có thể hẹn giờ chính xác… để tiết kiệm thời gian nấu.

2. Mẹo bố trí nhà bếp khoa học

Bên cạnh việc lập kế hoạch nấu ăn trước, bố trí nhà bếp khoa học là mẹo tiết kiệm thời gian vào bếp thông minh. Điều này thể hiện ở việc bố trí nhà bếp theo luồng công việc và sắp xếp dụng cụ nấu ăn khoa học.

2.1. Bố trí nhà bếp theo luồng công việc

Nguyên tắc bố trí nhà bếp theo luồng công việc thể hiện ở việc sắp xếp các khu vực nấu ăn theo một trình từ nhất định từ trái sang phải. Cụ thể như sau:

• Khu vực 1: Chứa thực phẩm (tủ lạnh, ngăn để thực phẩm khô)
• Khu vực 2: Chứa vật dụng (bát, đĩa, cốc, chén ly, đũa, thìa…)
• Khu vực 3: Nơi rửa ráy (máy rửa chén, chậu rửa, dụng cụ vệ sinh)
• Khu vực 4: Chỗ sơ chế thực phẩm (vật dụng nấu, các thiết bị điện, dao, kéo…).
• Khu vực 5: Nơi nấu ăn (bếp nấu, máy nấu ăn Thermomix, lò vi sóng, máy hút mùi,…)

Việc bố trí nhà bếp theo luồng công việc sẽ giúp rút ngắn quãng đường, thời gian di chuyển, nấu ăn thuận tiện, nhanh chóng và dễ dàng hơn.

2.2. Sắp xếp dụng cụ nấu bếp khoa học

Các đồ đạc cần được sắp xếp gọn gàng, khoa học tối giản và thuận tiện để tạo cảm giác thông thoáng, dễ lấy đồ đạc và tiết kiệm thời gian hơn. Ví dụ như:

• Sắp xếp đồ dùng theo mức độ sử dụng: Những dụng cụ sử dụng nhiều thì để ở kệ thấp, còn những thứ sử dụng ít thì để xa, ở kệ cao.
• Để những đồ đạc có liên quan gần nhau: Bố trí khu vực cất bát, đũa, cốc, dao, kéo… gần bồn rửa bát/ máy rửa bát để sau khi rửa xong có thể cất gọn.
• Sử dụng đa dạng các dụng cụ lưu trữ thực phẩm: Bạn nên chọn đa dạng kích cỡ hộp đựng thực phẩm, túi nhựa, màng bọc thực phẩm phù hợp. Điều này sẽ tiện cho việc lưu trữ, tránh việc mở, đóng các hộp không vừa vặn quá nhiều.

3. Mẹo khi rã đông thực phẩm

Nếu muốn thực phẩm dùng được lâu, bạn cần để trong ngăn đông. Và trước khi nấu, bạn cần rã đông. Dưới đây là một số mẹo rã đông tiết kiệm thời gian nấu nướng

3.1. Cho thực phẩm vào ngăn mát tủ lạnh

Để thực phẩm vào hộp hoặc bát rồi chuyển xuống ngăn mát để rã đông dần. Cách này giúp cho thực phẩm không bị nhiễm khuẩn từ môi trường bên ngoài. Vì thế, đây là cách rã đông phù hợp với thực phẩm chưa cần chế biến ngay.

3.2. Sử dụng nước lạnh

Cho thực phẩm vào túi kín rồi ngâm cho bát nước lạnh để rã đông mà không bị nhiễm khuẩn, mất đi chất dinh dưỡng. Để rã đông nhanh hơn thì 10 phút bạn nên thay nước một lần.

3.3. Dùng lò vi sóng khi cần chế biến ngay

Cho thực phẩm vào lò vi sóng 3 – 5 phút để rã đông. Cách này có thể làm những miếng thịt mỏng bị chín, ảnh hưởng đến chất lượng món ăn. Vì thế, bạn chỉ nên áp dụng với các miếng thực phẩm dày và cần chế biến ngay sau khi rã đông.

3.4. Rã đông bằng muối và giấm

Giấm chứa axit axetic giúp hạ thấp điểm đóng băng của nước, còn muối là chất xúc tác cực tốt nên sẽ giúp rã đông nhanh và khử bớt vi khuẩn trên thực phẩm. Để rã đông bằng cách này, bạn chỉ cần cho thực phẩm vào bát nước lớn, thêm một chút muối và giấm vào bát.

4. Mẹo lưu trữ nguyên liệu, thực phẩm

Mẹo tiết kiệm thời gian vào bếp tiếp theo là cách bảo quản thực phẩm. Bạn hay mua nhiều nguyên liệu, thực phẩm để sử dụng nhiều lần nên cần lưu trữ. Hãy áp dụng các mẹo lưu trữ dưới đây:

4.1. Bảo quản xà lách lâu hơn bằng giấy khô

Rau xà lách, rau diếp thường rất nhanh hỏng dù bạn có bảo quản trong tủ lạnh. Để khắc phục điều này hãy dùng giấy khô quấn quanh xà lách để hạn chế rau bị hút ẩm, sau đó mới bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh. Cách này giúp hút ẩm cho lá rau và xà lách có thể tươi lâu từ 4 – 6 ngày.

4.2. Thái hạt lựu rau củ và đông lạnh để tiện dùng

Thái hạt lựu rau củ, trái cây rồi cho đông lạnh để tiện dùng hơn. Những thực phẩm như cà rốt, hành, ngô, khoai… bạn hãy làm sạch, thái hạt lựu và lưu trữ trong ngăn đông của tủ lạnh. Khi nấu những món hầm, nấu canh, súp… bạn chỉ cần lấy thực phẩm ra và nấu ngay, tiết kiệm nhiều thời gian hơn.

4.3. Ngăn khoai tây mọc mầm bằng táo

Để một trái táo vào cùng túi khoai tây sẽ giúp hạn chế việc khoai tây mọc mầm. Mùi hương và khí ethlylene sinh ra từ táo sẽ giúp khoai tây tươi lâu, giữ trọn vẹn chất dinh dưỡng và không bị hỏng hóc, mọc mầm trong vòng 4 – 5 tuần.

4.4. Giữ chuối tươi lâu hơn

Tách từng quả chuối ra rồi lấy màng bọc thực phẩm bọc phần cuống. Nhờ đó, khí ethylene không bị thoát ra khỏi quả nên chuối không chín quá nhanh và tươi lâu hơn.

4.5. Tăng tốc độ chín của hoa quả

Nếu muốn hoa quả như na, dưa, chuối… chín nhanh hơn, bạn hãy cho hoa quả vào một cái túi giấy và buộc miệng túi hơi lỏng. Khí ethylene có sẵn trong hoa quả sẽ làm thúc đẩy việc chín nhanh hơn.

5. Mẹo khi sơ chế nguyên liệu

Sơ chế nguyên liệu nhanh sẽ giúp bạn giảm bớt thời gian nấu nướng. Dưới đây là một số mẹo sơ chế:

5.1. Bóc tỏi nhanh

Để bóc tỏi nhanh hơn bạn có thể áp dụng một số mẹo sau:

• Bạn có thể lấy dao đập từng tép tỏi, lớp vỏ sẽ tách ra dễ dàng.
• Bạn có thể để tỏi vào lò vi sóng khoảng 15 giây. Hơi nóng của lò vi sóng sẽ làm vỏ tỏi khô và dễ dàng bung ra hơn.
• Lột tỏi nhanh bằng cách “lắc”: Bạn hãy cho tỏi vào lọ rỗng sau đó lắc mạnh trong 15 – 20 giây. Động tác này sẽ giúp vỏ tỏi trở nên lỏng hơn và bạn sẽ dễ dàng bóc.

5.2. Gọt gừng nhanh hơn bằng thìa

Vỏ gừng thường rất mỏng nên nhiều khi dùng dao gọt khó sạch hoặc lạm vào bên trong nhiều. Để khắc phục điều này, bạn hãy dùng thìa cạo sạch vỏ.

5.3. Thái thịt, cá, bóc tôm dễ hơn bằng cách đặt trong ngăn đông tủ lạnh

Để thịt, cá, tôm trong ngăn đông khoảng 30 phút rồi lấy ra thái/bóc. Lúc này, thịt/cá/tôm đã cứng hơn một chút nên rất dễ cắt miếng, thái mỏng hoặc bóc vỏ hơn.

5.4. Cách để thực phẩm có nhiệt độ phòng

Có nhiều công thức nấu ăn yêu cầu bạn cần chuẩn bị thực phẩm có nhiệt độ phòng. Lúc này bạn chỉ cần cho nguyên liệu vào một chiếc túi đóng kín rồi ngâm vào bát nước là sẽ đảm bảo có nhiệt độ phòng.

6. Mẹo nấu nướng giúp giảm thời gian lãng phí

Khi nấu nướng, bạn cũng có thể áp dụng các mẹo tiết kiệm thời gian vào bếp dưới đây để “cứu nguy” trong những tình huống “dở khóc dở cười”:

6.1. Loại bỏ mỡ bằng đá

Để loại bỏ bớt mỡ ở những món canh bạn hãy chuẩn bị một muôi đầy đá, sau đó đưa lướt nhẹ muôi trên bề mặt bát canh. Phần mỡ sẽ đông lại và bám vào dưới muôi.

6.2. Ngăn bọt khí bằng thìa gỗ

Khi hầm xương, bọt khí thường xuất hiện làm bạn phải mất nhiều thời gian cho việc vớt bọt để nước dùng trong hơn. Hãy để mọi việc đơn giản hơn bằng cách cho một muỗng gỗ ngang qua giữa vùng nồi khi nước đang sôi, bọt khí sẽ được giảm bớt, hạn chế tình trạng bị tràn.

6.3. Cách bóc trứng luộc nhanh hơn

Sau khi luộc xong, bạn hãy cho trứng vào bát nước lạnh ngâm khoảng 10 phút. Nước lạnh sẽ làm ruột trứng co lại, nhanh róc vỏ khi bóc hơn. Hoặc nhỏ vài giọt giấm vào nồi luộc trứng khi nước đang sôi cũng sẽ giúp việc bóc vỏ sẽ dễ hơn.

6.4. Giảm mặn bằng khoai tây

Khi gặp tình trạng món ăn quá mặn, bạn có thể khắc phục bằng cách sử dụng khoai tây. Bạn hãy gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt lát khoai tây sau đó, cho vào món ăn và đun 15 phút. Khoai tây sẽ hút bớt vị mặn của các món canh, kho, xào…

6.5. Xử lý cơm bị khê, có mùi bằng bánh mì

Nếu cơm bị khê và ám mùi, bạn có thể xử lý bằng cách cho một miếng bánh mì vào nồi, đậy vung lại khoảng 5 phút. Bánh mì sẽ hút bớt mùi khê cháy của cơm.

6.6. Để bắp rang bơ không bị hạt sống

Nếu bạn làm bắp rang bơ tại nhà nhưng gặp tình trạng hạt sống không thành bắp rang. Hãy thử ngay cách ngâm hạt ngô trước với nước nước ấm trong 1 – 2 tiếng. Sau đó để khô rồi mới tiến hành làm bắp rang bơ.

6.7. Xử lý khi nước sốt quá lỏng

Nếu gặp tình trạng nước sốt quá lỏng, hãy khắc phục bằng cách cho một ít tinh bột ngô hoặc tinh bột khoai tây, bột củ rong, bột gạo, bột sắn vào nước sốt rồi đun lên. Các loại tinh bột này sẽ nở ra hòa cùng nước sốt làm cho nước sốt đặc hơn.

7. Đừng quên mẹo dọn dẹp sau khi nấu

Bên cạnh việc nấu ăn, dọn dẹp cũng là một khâu mà mọi người rất ngại khi vào bếp. Hãy xóa tan nỗi lo ấy bằng cách cho rác ngay vào thùng, dọn dẹp qua một vài thứ cần thiết khi bạn đang nấu ăn. Đồng thời, bạn có thể áp dụng các mẹo dưới đây để dọn dẹp nhanh hơn:

7.1. Rửa nồi, chảo nhiều dầu mỡ ngay khi nấu xong

Nồi, chảo sau khi nấu nếu không rửa ngay có thể làm cho dầu mỡ đóng lại, khó rửa sạch hơn. Vì thế, bạn hãy rửa ngay khi vừa nấu xong. Nếu chẳng may quên, bạn có thể dùng nước nóng tráng qua cho dầu mỡ tan ra và rửa dễ dàng.

7.2. Khử mùi hôi lò vi sóng bằng khăn và nước rửa chén

Để khử mùi hôi cho lò vi sóng, hãy lấy một ít nước rửa chén cho vào khăn lau và quay trong vòng 2 phút. Tiếp theo, tắt lò vi sóng đi và để yên khăn trong khoảng 30 phút. Sau khoảng thời gian này, bạn có thể dùng chiếc khăn đó lau bên trong lò vi sóng. Sau khi lau, mùi hôi trong lò vi sóng sẽ biến mất.

7.3. Làm sạch vỉ nướng bằng giấy bạc

Nếu bạn không có bàn chải, hãy lấy tờ giấy bạc lớn, vò lại và chà dọc theo thanh vỉ nướng. Mảng bám sẽ đi hết và lò nướng sạch sẽ ngay.

7.4. Sử dụng chanh, cam, bã cafe hoặc than hoạt tính để khử mùi cho bếp

Để khử mùi cho căn bếp một cách nhanh chóng, bạn có thể áp dụng một trong số những cách sau:

• Dùng chanh, cam để khử mùi hôi cho bếp: Lấy một ít vỏ cam, chanh cho vào nồi nước và đun sôi khoảng 5 phút. Mùi tinh dầu cam, chanh tỏa ra sẽ giúp loại bỏ mùi hôi khó chịu và giúp nhà bếp thơm tho hơn.
• Dùng bã cafe để khử mùi hôi cho bếp: Cho bã cà phê vào túi vải có dây rút hoặc túi thường rồi buộc dây lại. Sau đó, treo túi ở gần khu vực nấu ăn. Chẳng những mùi hôi được loại bỏ mà căn bếp còn thoang thoảng hương thơm của cà phê.
• Dùng than hoạt tính để khử mùi hôi cho bếp: Cho than hoạt tính vào một túi nhỏ rồi buộc lại, treo ở góc bếp nay chỗ dễ gây mùi. Than hoạt tính sẽ thanh lọc không khí, khử bớt mùi hôi và đem lại không gian trong lành cho căn bếp.

Trên thực tế có rất nhiều mẹo tiết kiệm thời gian vào bếp nhưng chỉ cần áp dụng 25+ mẹo trên đây là việc vào bếp của bạn đã đơn giản, dễ dàng hơn rất nhiều rồi.

Theo báo cáo của WHO, năm 2019 có ít nhất 1 trong 3 trẻ bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết hoặc thừa cân. Với một chế độ ăn không hợp lý, tình trạng béo phì và thừa cân ở người trưởng thành cũng đang xuất hiện ngày một nhiều. Vì vậy, việc quan tâm đến dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là điều hết sức cần thiết để bạn cải thiện các vấn đề về cân nặng và sức khỏe của bản thân.

Tìm hiểu thêm: 

• Cách ăn uống lành mạnh của người Nhật
• Chế độ ăn uống lành mạnh là gì? 

1. Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn cung cấp lượng calo phù hợp với đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong đó các chất dinh dưỡng này bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu: đường bột; chất đạm; chất béo; nhóm vitamin và khoáng chất.

1.1. Nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc)

Tinh bột hay bột đường là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Phần lớn tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng năng lượng có thể sử dụng trực tiếp. Năng lượng chưa sử dụng, sẽ được dự trữ tại cơ bắp và gan. Sau đó, phần còn dư thừa mới bắt đầu chuyển hóa thành mỡ.

Gạo trắng là loại thực phẩm tinh bột được sử dụng phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng người Việt Nam. Tuy nhiên, gạo trắng trước khi thành thành phẩm đã bị lược bỏ đi phần vỏ, lớp cám và lõi mầm dinh dưỡng. Chính vì vậy, hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất vốn có trong gạo trắng đã bị mất đi một cách đáng tiếc.

Vì thế nhiều tổ chức khuyên rằng nên thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, khoang lang…

Với gạo lứt dù cũng phải trải qua công đoạn xử lý, tuy nhiên gạo lứt lại giữ được lớp nguyên cám và mầm dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ được giữ gấp 2 so với trắng, giúp đường bột tiêu hóa tốt tốt hơn, giúp bạn kiểm soát cơn đói và lượng calo nạp vào tốt hơn

1.2. Nhóm chất đạm

Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh cần có nhóm chất đạm. Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất đạm còn giữ vai trò chính trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, da, xương của chúng ta. Mỗi phân tử protein đều được cấu thành từ 20 loại axit amin hoàn chỉnh, trong đó có 9 loại axit amin EAA mà cơ thể chỉ được cung cấp qua đường ăn uống.

Để có một chế độ ăn protein lành mạnh, bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ về cả chất và và lượng.

• Về số lượng: Theo WHO khuyến nghị, một người bình thường cần ít nhất từ 0,6 – 0,8g Protein/1kg trọng lượng để duy trì hoạt động sống. Đối với người đang tham gia tập luyện, thể dục, lao động nặng, con số này có thể lên đến từ 1,6 – 2,2g Protein/1kg trọng lượng.
• Về chất lượng: Bạn nên chọn nguồn chất đạm từ các thực phẩm tươi sống tự nhiên, chứa nhiều axit amin thiết yếu, chưa qua chế biến như thịt bò, các loại cá, trứng, sữa, hải sản… Nếu bạn là người ăn chay, nguồn protein chất lượng có thể thay thế bao gồm: đậu phụ, hạt lạc, hạt mè, các cây họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ…

Lưu ý: Hạn chế bổ sung chất đạm từ các thực phẩm đóng hộp, chế biến vì bạn sẽ không đảm bảo được chất lượng và nguồn gốc của chất đạm. Cơ thể sẽ không được bổ sung đầy đủ chuỗi axit amin cần thiết để duy trì và phát triển một cách khỏe mạnh.

1.3. Nhóm chất béo

Chất béo là một nhóm chất quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Ngoài việc là nguồn cung cấp năng lượng lớn, chất béo còn là thành phần chính tạo ra màng tế bào, trong đó có tế bào của não bộ và hệ thần kinh trung ương.

Hầu hết mọi người khi thừa cân đều có tư tưởng tránh xa chất béo. Điều này là vô cùng sai lầm. Khi thiếu chất béo, bạn sẽ cảm thấy hệ thần kinh không hoạt động hiệu quả và thiếu tập trung. Việc không tổng hợp được các loại vitamin A, D, E, K lâu ngày, cũng gây ra vô vàn vấn đề nghiêm trọng như: thị lực giảm sút, loãng xương, các bệnh về hệ tiêu hóa…

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên bắt đầu duy trì tổng lượng chất béo hấp thụ ở dưới mức 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Hãy tránh xa chất béo chuyển hóa – trans fat, bạn nên lựa chọn nguồn chất béo tốt từ thịt cá, quả bơ, sữa và một số các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều…

1.4. Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là nhóm các vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với cơ thể. Chúng có nhiệm vụ tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động đến hoạt động sống của cơ thể.

Để bổ sung vitamin và khoáng chất, cách duy nhất là ăn đa dạng rau, củ, quả và một số thực phẩm thiết yếu khác. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả trái cây mỗi ngày. Dành một nửa phần thức ăn là rau xanh và trái cây chính là cách hữu hiệu quả nhất để giúp bạn cải thiện lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.

Có một vài lưu ý khi bổ sung hai loại khoáng chất quan trọng với cơ thể là Kali và Natri:

• Natri là khoáng chất được cơ thể tiêu thụ nhiều thông qua muối. Lượng muối ăn được WHO khuyến nghị là 5g muối mỗi ngày. Để hạn chế, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm, đóng hộp, chế biến sẵn, chứa rất nhiều Natri và muối. Cùng với đó bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống, ăn nhạt hơn, chế biến đồ ăn với ít muối.
• Kali: Cơ thể chúng ta thường bị thiếu Kali, do chúng tham gia hầu hết các quá trình hoạt động của tế bào. Thông thường, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 4,7g Kali mỗi ngày. Để duy trì một chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ Kali, bạn hãy ăn một số thực phẩm như: chuối, bơ, củ dền, khoai lang, sữa, cá và các loại cây họ đậu…

2. Chế độ ăn lành mạnh của người trưởng thành

Để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh đối với người trưởng thành, bên cạnh cung cấp đầy đủ lượng calo và các nhóm chất thiết yếu, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tinh bột: Thực phẩm lựa chọn sẽ là đa dạng loại ngũ cốc nguyên hạt với gạo lứt/gạo lật , lúa mì, lúa mạch và khoai lang. Lượng calo đến từ tinh bột không được vượt quá 50% tổng lượng calo cơ thể (2000 calo), tương ứng 250g carbohydrate.
• Đường: lượng carbohydrate tinh chế trong ngày, cũng chỉ nên ăn tối đa 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 50g. Lưu ý rằng, trong hoa quả cũng bao gồm một lượng đường nhỏ tinh chế nhé.
• Chất béo: lượng fat, bao gồm chất béo tốt, nên ăn ít hơn 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể (2000 calo), tương đương 67g.
• Protein: đối với người bình thường bạn nên cung cấp tối thiểu 0.8g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
• Rau xanh, trái cây: Tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày là con số WHO khuyến nghị. Đây là nhóm thực phẩm gần như không mang calo, bạn có thể ăn nhiều, giúp kiểm soát cơn đói tốt.
• Muối: bạn không nên ăn quá 5g mỗi ngày và đối với riêng muối Natri là 2g.

3. Chế độ ăn lành mạnh cho trẻ nhỏ

Theo báo cáo tình hình trẻ em trên thế giới năm 2019 của WHO, cứ 3 trẻ dưới 5 tuổi thì có 1 trẻ không được nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển một cách khỏe mạnh. Điều này gây một số các tình trạng phổ biến ở trẻ em như còi xương, suy dinh dưỡng, thậm chí là béo phì nhưng thiếu chất.

Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh

Sự phát triển của trẻ chịu ảnh hưởng không hề nhỏ ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ cho đến 2 tuổi. Vào thời điểm này, hầu hết nguồn dinh dưỡng cho trẻ đều phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ. Chính vì vậy, việc mẹ ăn uống đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, để phòng tránh các bệnh bẩm sinh về dinh dưỡng của trẻ nhỏ.

Dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ lớn lên và phát triển

Trong giai đoạn này trẻ cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như người trưởng thành: protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau xanh. Ngoài ra để trẻ phát triển một cách toàn diện, bạn cần lưu ý đến 1 số nhóm khoáng chất quan trọng sau:

• Canxi: Chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển và chắc khỏe của xương, răng. Canxi có nhiều trong các thực phẩm như sữa tươi, thịt cá, hải sản…
• Vitamin D, D3: Rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi của trẻ nhỏ. Bạn cũng có thể bổ sung qua sữa tươi, thịt cá và hải sản. Ngoài ra cách tự nhiên nhất, bạn nên cho trẻ tiếp xúc với nắng khoảng 10 phút mỗi ngày để vitamin D từ mặt trời hấp thụ qua da.
• Sắt: Là một trong những chất thường xuyên được phát hiện là bị thiếu ở trẻ nhỏ. Sắt giúp tăng khả năng tập trung cho trẻ, được tìm thấy nhiều trong đậu, hạt ngũ cốc, thịt bò, thịt nạc, các loại rau xanh đậm như súp lơ xanh, rau chân vịt…
• Kẽm: Giúp hệ miễn dịch của trẻ được cải thiện, giúp hạn chế ốm, sốt, các bệnh do sự thâm nhập của virus. Kẽm được tìm thấy nhiều trong các loại hạt, thịt, sữa, đậu..

Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ, bạn cũng nên cho trẻ thường xuyên chuẩn bị công việc nấu ăn và lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày.

4. 7 cách xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo dinh dưỡng

Việc xây dựng và duy trì chế độ ăn lành mạnh qua thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch sẽ không hề khó nếu bạn nắm được các yếu tố quan trọng sau!

4.1. Sử dụng một nửa rau và trái cây trong bữa ăn của bạn

Ăn nhiều rau, củ, quả hơn chính là việc đầu tiên bạn cần thay đổi để xây dựng cho bản thân một thực đơn khỏe mạnh. Thực phẩm tươi sẽ là tốt nhất, tuy nhiên bạn có thể sử dụng đồng thời trái cây sấy khô, đông lạnh hoặc uống nước ép nguyên chất.

Cách thực hiện

• Bổ sung thêm hoa quả cùng một số món ăn lành mạnh như yến mạch, ngũ cốc ăn sáng – chuối, nho, việt quất; sử dụng sữa chua không đường với các loại quả theo mùa. Điều này giúp tăng vị ngọt của món ăn một cách tự nhiên và giảm được lượng đường trong chế biến.
• Ăn nhiều rau hơn với món salad trộn cùng thịt gà hoặc cá.
• Thay đổi thói quen ăn vặt với hoa quả như dưa leo, ổi, táo và chuối. Cơn đói của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn, cơ thể bạn được bổ sung nhiều dinh dưỡng tốt hơn.
• Làm nước ép rau kết hợp cùng hoa quả, để có nhiều “vitamin rau” hơn: nước ép cần tây, cà rốt và táo.

4.2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt – ¼ khẩu phần

Việc thay đổi hoàn toàn từ ăn gạo trắng chuyển sang gạo lứt, có lẽ là một điều rất khó với người Việt Nam nói chung. Bạn có thể kết hợp gạo lứt cùng một số loại ngũ cốc nguyên hạt như khoai, bánh mỳ nguyên cám, yến mạch, lúa mạch để bổ sung nguồn tinh bột cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Như đã nói ở trên, bạn có thể kết mạch yến mạch hoặc ngũ cốc cùng trái cây để dễ dàng làm quen với loại tinh bột này.
• Để kiểm soát lượng tinh bột, bạn nên lấy lượng thức ăn cần thiết trong một lần duy nhất

4.3. Thịt nạc giàu protein – ¼ khẩu phần

Bạn nên bắt đầu có thói quen ăn nhiều thịt nạc, thịt thăn, phần thịt không chứa mỡ một cách thường xuyên hơn. Việc này sẽ giúp bạn tối ưu lượng protein hơn trên 1 khẩu phần ăn. Có một số phần như thịt đùi và thịt mông, tuy không nhìn thấy rõ lượng mỡ như thịt ba chỉ ở lợn, nhưng nó cũng chứa hàm lượng chất béo không nhỏ.

Cách thực hiện

• Để tránh phần thịt nạc bị khô, khó ăn, bạn không nên nấu chín quá kỹ, làm phần thịt bị mất nước, khó ăn.
• Bạn hãy chế biến thịt nạc với món xào cùng một số loại rau, để phần thịt chín vừa phải, đảm bảo chất lượng của protein tốt hơn.
• Ngoài ra việc kết hợp thịt nạc với các món như salad, rau trộn cũng là một ý tưởng tuyệt vời để bắt đầu làm quen. Ví dụ: Salad rau củ thịt gà xé; nộm rau thịt bò…

4.4. Sử dụng dầu thực vật lành mạnh

Dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương hay đa phần các loại dầu thực vật, đều là nguồn chất béo lành mạnh, chất béo chưa bão hòa. Bạn nên sử dụng dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu để làm nguyên liệu chế biến các món ăn, thay cho mỡ động vật hay các loại bơ thực vật.

Cách thực hiện

• Ngoài việc giá thành cao hơn thì việc thay đổi thói quen sử dụng các loại dầu thực vật cũng khá dễ dàng. Chỉ có một lưu ý, bạn không nên sử dụng dầu thực vật ở nhiệt độ quá cao. Điều này có thể dẫn đến việc, các chất béo chưa bão hòa chuyển thành chất béo xấu.
• Hãy dùng dầu thực vật để trộn salad, điều này sẽ giúp bạn bảo toàn được lượng dinh dưỡng từ chất béo.

4.5. Thực phẩm làm từ sữa

Sữa hay các chế phẩm từ sữa là một nguồn dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh hàng ngày của bạn. Chúng cung cấp chất đạm, chất béo, Kali, Canxi và vitamin A, D…Đây là nguồn dinh dưỡng rất hoàn chỉnh, cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Đầu tiên bạn nên sử dụng các sản phẩm không đường, hoặc ít đường. Đường chỉ được thêm vào chỉ để tạo độ ngọt, vì thế dinh dưỡng từ sữa vẫn được bảo toàn.
• Nếu điều kiện cho phép, bạn hãy sử dụng sữa tươi thanh trùng hay vì tiệt trùng và sữa bột công thức. Sữa tươi thanh trùng là bảo quản
• Nếu bạn có vấn đề với việc hấp thụ đường lactose, bạn chỉ nên sử dụng các chế phẩm từ sữa không chứa lactose.

4.6. Bữa ăn lành mạnh nên tránh mỡ thừa

Trong bữa cơm người Việt, các món ăn dầu mỡ chiếm số lượng lớn trên bàn ăn. Vì vậy để tránh lượng mỡ thừa, bạn phải cẩn thận lựa chọn nguồn nguyên liệu lành mạnh và cách chế biến phù hợp ít dầu mỡ.

Lưu ý: Các món canh, món xào, món kho có phần chất béo tan nhiều trong nước, khi chế biến. Vì vậy, bạn hãy hạn chế ăn quá nhiều nước dùng, nước sốt để kiểm soát lượng chất béo tốt hơn.

4.7. Phương pháp chế biến món ăn khoa học

Sở hữu phương pháp chế biến khoa học và lành mạnh giúp thực phẩm giữ được dinh dưỡng vốn có cho bữa ăn. Tuy nhiên, chất đạm, chất béo hay một số loại vitamin tan trong nước như A, B, C rất kém bền và dễ bị oxy hóa, biến tính ở nhiệt độ cao. Hay một số loại đồ ăn khác lại yêu cầu mức nhiệt cố định trong thời gian dài như ủ và lên men sữa chua

Máy nấu ăn Thermomix thông minh sẽ mang tới giải pháp nấu ăn lành mạnh cho bạn. Với công nghệ hiện đại, bạn có thể thao tác dễ dàng, đặt thời gian, nhiệt độ phù hợp để có những món ăn dinh dưỡng nhất.

Đặc biệt, với chế độ nấu chậm, các món như cá hồi, bít tết, canh rau củ… sẽ được bảo toàn dinh dưỡng một cách tối đa.

Ngoài ra, với bộ tính năng xay, nghiền, lên men, hấp, trộn… bạn có thể tự làm cho mình các loại nước sốt salad ưng ý, sữa hạt từ các loại hạt lành mạnh và lên men sữa chua một cách chuẩn vị nhất. Điều quan trọng mà Thermomix đem lại cho bạn chính là kiểm soát 100% nguyên liệu trong nấu ăn và bảo toàn lượng dinh dưỡng nhiều nhất.

5. Thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày

Dựa vào các nguyên tắc trên, sau đây là mẫu thực đơn gợi ý cho bạn các bữa ăn lành mạnh đủ dinh dưỡng cho 1 tuần.

Điều quan trọng của dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là với mỗi bữa ăn hàng ngày bạn hãy chú ý: tăng cường lượng rau củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế các chất không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, muối/natri và đường tinh luyện. Ngoài ra, đừng quên việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng việc rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên để có hiệu quả tốt nhất.

Chế độ ăn uống lành mạnh cần phải đảm bảo nhiều yếu tố như: đủ dưỡng chất, chất lượng nguồn thực phẩm tốt, phương pháp nấu phù hợp, thời gian ăn uống khoa học… Và chỉ cần nắm rõ bộ quy tắc ăn uống lành mạnh sau đây, bạn có thể tự tin làm chủ thực đơn và thói quen ăn uống của mình.

Có thể bạn quan tâm:

• 7 cách ăn uống lành mạnh của người Nhật
• Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh và cách xây dựng thực đơn chuẩn

1. Quy tắc ăn uống lành mạnh hằng ngày

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để chế độ này mang đến hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ các yếu tố sau:

1.1. Hạn chế dùng những thực phẩm được chế biến sẵn

Không chỉ là các món ăn vặt đóng gói như snack, bim bim, bánh kẹo… thực phẩm chế biến sẵn còn bao gồm một số nhu yếu phẩm được sử dụng hàng ngày như: bánh mì, xúc xích, thịt cá viên, thịt hộp, cá hộp hay ngay cả đồ lên men như dưa muối, kim chi…

Các thực phẩm chế biến sẵn này thường có hàm lượng cao các chất: đường, chất béo chuyển hóa và lượng muối natri, không tốt cho cơ thể. Chính vì thế bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ hợp lý bằng cách chú ý đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và quan tâm đến các chỉ số như:

Xem lượng muối Natri trên nhãn mác:

Muối Natri (hay monosodium glutamate hoặc disodium phosphate) là chất được sử dụng giúp bảo quản đồ ăn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể bạn tích nước, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Trong 100g khẩu phần, thực phẩm nào có hơn 600mg muối được coi là thực phẩm có hàm lượng natri cao, không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng hạn chế một số thực phẩm có lượng Natri nhỏ 300mg.

Lưu ý: Theo WHO lượng natri bạn nên sử dụng hàng ngày là không quá 2g và với muối ăn nói chung là 5g.

Đường – Carbohydrate tinh chế

Đường xuất hiện trong hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn với mục đích để cải thiện hương vị. Một chế độ ăn có lượng đường cao là nguyên nhân dẫn đến hầu hết các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, tiểu đường, béo phì…
Theo khuyến cáo, lượng đường tiêu thụ trong một ngày, chỉ nên được tối đa 10% tổng lượng calo (2000kcal).

Chất béo chuyển hóa – Trans fat

Được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như snack, bim bim, gà chiên, khoai tây chiên và đặc biệt là bơ thực vật… Trans fat gây tác động xấu tới đến cholesterol của bạn, có nguy cơ dẫn đến các bệnh về tim, đột quỵ…
Do sự nguy hại đến sức khỏe, hầu hết các thực phẩm có chứa trans fat rất khó lưu hành và giao dịch hàng hóa. Tuy nhiên, nếu hàm lượng chất béo lớn hơn 5g/100g khẩu phần, thì rất có thể tồn tại lên đến 0.5g chất béo chuyển hóa.

Lưu ý: Thực phẩm nào cũng có mặt lợi và mặt hại. Chính vì thế, việc bạn kết hợp chúng ra sao mới dẫn đến một chế độ ăn tốt hay xấu. Nếu sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn đúng thời điểm, đúng công dụng, điều này sẽ khiến bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài hơn.

1.2. Đọc sách bổ sung kiến thức về dinh dưỡng

Để sử dụng đa dạng nguồn thực phẩm, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh chủ động, việc thường xuyên tìm hiểu và cập nhật các kiến thức về dinh dưỡng là hết sức cần thiết. Sách chính là nguồn thông tin chính thống, cung cấp nhiều nội dung chuẩn xác, khoa học dành cho bạn.

1.3. Hiểu về phương pháp nấu ăn và áp dụng cho từng nguyên liệu

Sai lầm thường thấy của mọi người khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, là không chú trọng đến phương pháp nấu ăn. Thói quen nấu nướng sai lầm sẽ làm giảm chất lượng dinh dưỡng của sản phẩm, đôi khi còn nạp thêm chất độc hại vào cơ thể.

Sau đây là một số cách thức nấu ăn không tốt mà bạn cần loại bỏ:

• Thường xuyên ăn đồ chiên rán: Thực phẩm khi chế biến ở nhiệt độ quá cao dễ bị cháy đen, là nguyên nhân hàng đầu gây nên căn bệnh ung thư. Ngoài ra nhiệt độ cao còn khiến protein trong thịt bị biến tính, giảm chất lượng và tạo ra các hợp chất liên kết khó tiêu hóa. Các carotenoid sẽ bị biến mất, đặc biệt là pro-vitamin A trong rau củ bị hao hụt đi đáng kể.
• Nấu ăn cho nhiều nước: Thói quen ăn đồ luộc thường xuyên giúp bạn cắt giảm lượng dầu mỡ và hạn chế tác động xấu từ đồ chiên rán. Tuy nhiên, một số loại vitamin B và C tan trong nước, cũng rất dễ bị tách ra khỏi thực phẩm trong khi đun nấu. Chính vì thế, bạn nên nấu với lượng nước vừa phải, ăn cả nước để tránh không bỏ lãng phí nguồn dinh dưỡng tự nhiên chất lượng.
• Sơ chế rau từ quá sớm, trước khi nấu: Việc để rau củ sau khi sơ chế tiếp xúc với không khí quá lâu, sẽ làm giảm bớt lượng vitamin trong rau củ và tăng các gốc oxy hóa. Bạn không nên sơ chế thực phẩm để qua đêm và đặc biệt cần có biện pháp bảo quản thích hợp như cấp đông đối với rau củ quả đã cắt thái.
• Gọt vỏ rau củ: Củ cải, cà tím, cà rốt là một trong những loại thực phẩm có vỏ chứa hàm lượng vitamin rất cao. Vì vậy ngoại trừ một số các loại rau củ không thể ăn được vỏ thì không nên loại bỏ phần bỏ dinh dưỡng này.

1.4. Ăn nhiều trái cây và rau củ

Không còn nghi ngại gì nữa, trái cây và rau củ là nhóm các thực phẩm mà một người ăn uống lành mạnh nên ăn nhiều nhất.

Theo WHO, bạn nên tiêu thụ hơn 400 gam trái cây và rau quả mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể. Đây là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ và một loạt các chất phi dinh dưỡng có lợi cho cơ thể bao gồm sterol thực vật, flavonoid, các chất chống oxy hóa khác.

1.5. Nên ăn các thực phẩm theo mùa

Rau, củ, trái cây là loại thực phẩm chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi thời tiết và khí hậu. Vào đúng mùa vụ, các loại rau, hoa quả sẽ có chất lượng cao hơn, hàm lượng dinh dưỡng cao hơn do dễ dàng lấy dưỡng chất từ đất, hợp khí hậu.

Ngược lại, thực phẩm trái mùa sẽ có nguy cơ sử dụng các chất kích thích, nhiều phân bón để ép chín và chất bảo quản hoa quả cũ, không tự nhiên. Điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bạn.

Một số loại rau, củ, quả theo mùa:

• Mùa hè: Mướp, rau ngót, quả vải, quả xoài…
• Mùa đông: Bắp cải, su su, súp lơ, cam, táo, lựu…

1.6. Duy trì ăn sáng đều đặn

Sau một giấc ngủ dài, cơ thể thường rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng. Việc duy trì thói quen ăn sáng đều đặn sẽ giúp cơ thể cân bằng được mức năng lượng và bạn sẽ có sức khoẻ tốt hơn.

Một bữa sáng hoàn chỉnh là bữa sáng có cung cấp đầy đủ tinh bột, protein, chất béo, vitamin, muối khoáng và chất xơ từ rau xanh. Bạn có thể chuẩn bị đơn giản với 2 quả trứng ốp la, 1 quả chuối, một ít bông cải xanh và bánh mì nguyên cám.

1.7. Uống đủ nước

Nước là chất dung môi giúp các chu trình sinh học của cơ thể diễn ra một cách bình thường. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị, một người bình thường nên uống tối thiểu khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 8 ly nước cỡ vừa. Bạn nên chia đều ra trong ngày, sau khi thức dậy mỗi ngày hãy uống một ly nước.

1.8. Ăn tối trước 19h

Đừng nên ăn bữa tối quá muộn, chính xác hơn là nên ăn bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng đồng hồ. Với văn hóa sinh hoạt của người Việt Nam, bạn nên dùng bữa chính muộn nhất trong khoảng 19h – 20h.

Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý rằng, nên có thời gian ăn tối và đi ngủ cố định trong ngày. Điều này giúp hệ tiêu hóa làm quen đồng hồ sinh học của cơ thể, hấp thụ dinh dưỡng thức ăn tốt hơn, tránh tình trạng chưa tiêu hóa hết thức ăn trong dạ dày trước khi ngủ.

1.9. Nấu ăn tại nhà

Nấu ăn thường xuyên và dùng bữa tại nhà được coi là quy tắc vàng, giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh hàng ngày. Việc này giúp bạn chủ động hơn trong việc kiểm soát các nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể, từ nguyên liệu, gia vị nấu ăn, cách chế biến thực phẩm cho đến thời gian dùng bữa.

2. Quy tắc ăn uống lành mạnh cho từng đối tượng

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể áp dụng với tất cả mọi người, tuy nhiên với từng nhóm đối tượng sẽ luôn có sự khác biệt cần lưu ý. Cụ thể hãy cùng theo dõi ngay!

2.1. Quy tắc ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành

Để xây dựng được một chế độ ăn lành mạnh đối với người trưởng thành, bên cạnh cung cấp đầy đủ lượng calo và các nhóm chất thiết yếu, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Chất béo: lượng fat, bao gồm chất béo tốt, không nên vượt quá 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể (2000 calo), tương đương 67g.
• Protein: đối với người bình thường bạn nên cung cấp tối thiểu 0.8g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
• Đường: lượng carbohydrate tinh chế trong ngày, cũng chỉ nên được tối đa 10% tổng lượng calo (2000 calo), đặc biệt, giảm xuống dưới 5% tương đương 25g.
• Rau xanh, trái cây: Tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày là con số WHO khuyến nghị. Đây là nhóm thực phẩm gần như không mang calo, bạn có thể ăn nhiều, giúp kiểm soát cơn đói tốt.
• Muối: bạn không nên ăn quá 5g mỗi ngày và đối với riêng muối Natri là 2g.

2.2. Quy tắc ăn uống lành mạnh cho trẻ nhỏ

Theo báo cáo tình hình trẻ em trên thế giới năm 2019 của WHO, cứ 3 trẻ dưới 5 tuổi thì có 1 trẻ không được nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển một cách khỏe mạnh. Điều này gây một số các tình trạng phổ biến ở trẻ em như còi xương, suy dinh dưỡng, thậm chí là béo phì nhưng thiếu chất.

Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh

Sự phát triển của trẻ chịu ảnh hưởng không hè nhỏ ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ cho đến 2 tuổi. Vào thời điểm này, hầu hết nguồn dinh dưỡng cho trẻ đều phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ. Chính vì vậy, việc mẹ ăn uống đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, để phòng tránh các bệnh bẩm sinh về dinh dưỡng của trẻ nhỏ.

Dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ lớn lên và phát triển

Trong giai đoạn này trẻ cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như người trưởng thành, Protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau xanh. Ngoài ra để trẻ phát triển một cách toàn diện, bạn cần lưu ý đến 1 số nhóm khoáng chất quan trọng sau:

• Canxi: chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển và chắc khỏe của xương, răng. Canxi có nhiều trong các thực phẩm như sữa tươi, thịt cá, hải sản…
• Vitamin D, D3: rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi của trẻ nhỏ. Bạn cũng có thể bổ sung qua sữa tươi, thịt cá và hải sản. Ngoài ra cách tự nhiên nhất, bạn nên cho trẻ tiếp xúc với nắng khoảng 10 phút mỗi ngày để vitamin D từ mặt trời hấp thụ qua da.
• Sắt: là một trong những chất thường xuyên được phát hiện là bị thiếu ở trẻ nhỏ. Sắt giúp tăng khả năng tập trung cho trẻ, được tìm thấy nhiều trong đậu, hạt ngũ cốc, thịt bò, thịt nạc, các loại rau xanh đậm như súp lơ xanh, rau chân vịt…
• Kẽm: giúp hệ miễn dịch của trẻ được cải thiện, giúp hạn chế ốm, sốt, các bệnh do sự thâm nhập của virus. Kẽm được tìm thấy nhiều trong các loại hạt, thịt, sữa, đậu..

Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ, bạn cũng nên cho trẻ thường xuyên chuẩn bị công việc nấu ăn và lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày.

3. Quy tắc ăn uống lành mạnh theo các bữa ăn trong ngày

3.1. Bữa sáng

Quy tắc ăn uống lành mạnh dành cho bữa sáng

• Quy tắc 1: Ðảm bảo bữa sáng của bạn cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày học tập và làm việc hiệu quả.
• Quy tắc 2: Mức calo bạn nên nạp vào bữa sáng không nên vượt quá 30% tổng mức năng lượng nên nạp vào cơ thể trong một ngày. Bạn có thể lựa chọn hoa quả ít calo như chuối, táo, cam hay ăn các món hấp luộc để hạn chế dầu mỡ.

Mẫu thực đơn

Đánh giá thực đơn

Thực đơn trên cung cấp đầy đủ năng lượng và nhóm các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Nguồn chất béo và tinh bột nạp vào cơ thể đều là các nguồn thực phẩm tốt. Ngoài ra lượng vitamin A, C trong rau củ và kali từ chuối là rất tốt cho cơ thể để chuẩn bị đón một ngày mới.

3.2. Bữa trưa

Quy tắc ăn uống lành mạnh dành cho bữa trưa

• Quy tắc 3: Hãy đảm bảo rằng bữa trưa không cung cấp quá 40% lượng calo nạp vào trong ngày… Để kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn, bạn nên chia sẵn khẩu phần ăn cụ thể ngay từ đầu.
• Quy tắc 4: Bữa trưa cần chứa một lượng lớn rau xanh, chiếm ½ thực đơn.

Mẫu thực đơn

Đánh giá thực đơn

Thực đơn trên hạn chế tối đa thói quen chế biến đồ chiên rán. Nguồn Protein và chất béo tốt giàu omega 3 sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu, không bị nặng nề, khó tiêu.

3.3. Bữa tối

Quy tắc ăn uống lành mạnh dành cho bữa tối

• Quy tắc 5: Bữa tối không được vượt quá 30% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Nguyên nhân do, hệ tiêu hóa cần tránh hoạt động quá nhiều thức ăn trước khi ngủ và trong khi ngủ. Lượng calo dư thừa cũng dễ tích tụ thành mỡ hơn do, ít hoạt động thể chất về đêm.
• Quy tắc 6: Bữa ăn tối, lượng rau quả cũng phải chiếm 50% khẩu phần.. Lưu ý là không nên chọn các loại rau củ chứa nhiều chất bột – đường như khoai tây, củ cải đường…

Mẫu thực đơn

Đánh giá thực đơn

Thực đơn trên bổ sung một lượng chất xơ rất tốt cho tiêu hóa với yến mạch và bông cải xanh. Hạnh nhân và sữa hạt cung cấp một lượng chất béo rất tốt cho tim mạch và sức khỏe, cung cấp lượng chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Bữa tối nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, có một giấc ngủ ngon và ngủ sâu hơn.

Mong rằng với mẫu thực đơn 3 bữa chính trong ngày, sẽ giúp bạn tự tin hơn dễ sẵn sàng áp dụng những quy tắc ăn uống lành mạnh. Hãy bắt đầu và tiếp tục duy trì thói quen ăn uống lành mạnh của bản thân, để có một cơ thể khỏe mạnh, một lối sống tích cực, lạc quan và yêu đời.